Extensorul este un excelent antrenor pentru formarea acasă. Nu numai că pompează perfect diferite grupuri de mușchi, dar, de asemenea, nu necesită utilizarea altor echipamente scumpe - o opțiune foarte bugetară. În materialul nostru vom examina exerciții cu un expander pentru bărbați și femei.
Ce este un astfel de proiectil
A doua denumire a expanderului este un amortizor. El se referă la simulatoare, care creează o sarcină datorită eforturilor sportivului. Forța aplicată poate fi îndreptată spre compresiune sau tensiune.
Extensorul în sine poate fi fabricat din diverse materiale, acest echipament diferă în formă. Există astfel de tipuri:
- tubular;
- cauciuc;
- primăvară;
- bandă.
Fiecare dintre ele are scopul de a dezvolta diferite grupuri musculare. Prin urmare, atunci când alegeți, este atât de important să decideți ce zonă de influență va răspunde expanderul: la mușchii umerilor, pieptului, încheieturilor, șoldurilor etc.
Cum să procedați cu extensorul
Pentru a vă pregăti cât mai eficient posibil, mai întâi trebuie să vă dați seama cum să faceți exercițiile corect - dacă luați o poziție greșită, puteți reduce serios eficiența antrenamentului.
Există următoarele reguli de urmat:
- Fiecare abordare trebuie să aibă cel puțin 15 repetări.
- Faceți primele două antrenamente pentru 1-2 de abordări (dacă după aceea vă simțiți bine, creșteți numărul de exerciții).
- Deși extensorul nu creează impresia unui simulator foarte grav, este necesar să se încălzească înainte de a se exersa cu acesta, evitându-se astfel răniri sau dislocări.
- Fiind angajat cu expansorul, trebuie să vă asigurați că el era întotdeauna în tensiune.
Dacă urmați aceste sfaturi, puteți evita leziuni grave și daune, puteți profita din plin de orele dvs.
Exerciții pentru instrumente de cauciuc
Extensorul de cauciuc este unul dintre cele mai populare proiectile, deoarece vă permite să furnizați o sarcină diversă asupra mușchilor, iar exercițiile pentru femei și bărbați sunt practic aceleași, diferența fiind doar în zona de impact. De exemplu, fetele încearcă, de obicei, să pompeze șoldurile și fesele, dar bărbații - mâinile și pieptul.
Iată câteva exerciții simple.
Pentru femei
Picioare picioare
Este simplu: atașați o parte a expanderului la gleznă, al doilea - la dulap, canapea, altă piesă de mobilier. Ridicați-vă drept și nu trebuie să vă îndoiți picioarele în timpul antrenamentelor. Efectuați mișcări simple în fața dvs.: în spate, lateral. Acest lucru vă va permite să antrenați mușchii diferiți ai picioarelor și șoldurilor.
Îndreptare
Îndoiți expanderul de mai multe ori, ceea ce va crește rigiditatea acestuia. Stați în picioare și picioarele ar trebui să fie situate la distanță de umăr. Luați capetele expansorului în mâini, îndoiți puțin genunchii, puneți fese înapoi, în timp ce spatele trebuie să rămână îndoit. Țineți mânerele instrumentului și îndreptați-vă picioarele.
Flexibilitatea și extensia picioarelor
Treceți guma sub picioarele scaunului astfel încât să se sprijine pe mijlocul instrumentului, fixați mânerele de pe glezne. Lie pe podea cu burta, astfel încât extensorul să fie întins. Plasați un prosop răsturnat sub genunchi și, în același timp, îndoiți picioarele.
Pentru presă
Asigurați guma la o înălțime mică, de exemplu, prin mânerul dulapului, îngenuncheați astfel încât atunci când vă întindeți, mânerele sunt la nivelul pieptului. Îndoiți-vă brațele la coate, palma ar trebui să fie situată în apropierea frunții. Fixați poziția și începeți să vă îndoiți trunchiul - coatele trebuie să fie în contact cu genunchii.
Pentru bărbați
Ridicarea mâinilor
Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea musculaturii deltoide. Stați pe picioarele proiectilului, luați mânerele în palmă. Ridicați-vă brațele, îndoind puțin coatele.
Ridică-te în fața ta
Acest exercițiu își propune să dezvolte un fascicul delta frontal. Poziția de plecare va fi aceeași ca în exercițiul de mai sus, dar trebuie să ridicați brațele în fața dvs., îndoind puțin coatele.
Arm flexiune
Pentru a crește bicepsul, trebuie să faceți acest exercițiu. Poza este aceeași ca și cum ar fi fost, dar brațele ar trebui să fie îndoite la coate, aducându-le la umeri.
Cum se utilizează extensia de primăvară
Acest simulator este oarecum similar cu cel precedent, dar în loc de un arc de cauciuc este instalat în el.
Datorită acestui exercițiu cu el va fi mai "greu", deoarece utilizarea unui astfel de proiectil mărește sarcina de putere asupra tuturor grupurilor musculare.
O astfel de coajă este de dorit să alegi pe cei care au deja formarea inițială.
Următoarele exerciții sunt efectuate:
reducere
Aceasta va ajuta la pomparea pieptului. Trebuie să aruncați instrumentul în spatele dvs., întinzând maxim simulatorul în lateral, tragându-l ușor înainte. Efectuați exerciții ar trebui să fie lent, dar în zona maximă de stretching este mai bine să-l fix pentru 3-5 secunde.
reproducere
Prindeți mânerele, puneți-le la nivelul pieptului, întindeți extensorul în lateral. La punctul maxim, blocați poziția din nou timp de 5 secunde.
flexiune
Pasul pe un mâner, ia-l pe celălalt în mână - trebuie să-l îndoiți la cot și corpul însuși trebuie să fie la nivel, nu trebuie să vă mișcați. Mișcările inverse ar trebui să fie mai lente - nu este nevoie să "arunce" o mână cu un proiectil.
Utilizați extensia mână
Acest simulator va întări mușchii mâinilor, antebrațele, va crește puterea aderenței degetelor. Acesta seamănă cu un inel de cauciuc obișnuit - un instrument simplu, dar foarte util, care poate fi folosit acasă și la locul de muncă.
Înainte de utilizare, trebuie să faceți o încălzire.
Există astfel de opțiuni de exercitare:
- Este necesar să comprimați inelul astfel încât părțile laterale să se atingă reciproc. Încercați să faceți mișcările încet, faceți exercițiile de aproximativ 20 de ori, apoi extindeți expansorul în cealaltă mână.
- Rotiți proiectilul astfel încât să se dovedească "opt", relaxați lent peria astfel încât produsul să-și recapete forma. Repetați acest lucru de 15-20 de ori pentru fiecare mână.
Exercitați opțiunile cu un proiectil cu bandă
Extensia cu bandă este un instrument bine cunoscut care vă permite să lucrați în diferite grupuri musculare. Acestea pot fi folosite atât acasă, cât și în clubul de fitness în timpul antrenamentului. Condiția principală pentru lucrul cu aceasta este fixarea sigură a echipamentului, astfel încât acesta să nu se lovească atunci când efectuează mișcări.
Să ne uităm la exercițiile de bază:
- Pentru instruirea muschilor abdominali. Trebuie să te așezi pe spate, fixând banda sub picioarele mobilei. Apoi, ar trebui să vă îndoiți ușor genunchii și ridicați corpul spre ei, mișcându-vă încet.
- Formarea pentru fese. Atașați un mâner de expansiune la piciorul canapelei, celălalt la gleznă. Deplasați-vă ușor pentru a întinde banda, apoi începeți exercițiul însuși: mutați piciorul pe care este fixat expansorul, înapoi și în sus.
- Pentru șolduri. Ieșiți-vă pe spate, pliați extensorul în sine în jumătate, trageți-vă picioarele în piept și plasați-vă picioarele în mijlocul instrumentului. Pe măsură ce expiră, îndreptați picioarele, fixându-vă poziția în cel mai jos punct timp de 5 secunde.
Butterfly trainer
Acest simulator este foarte util pentru acele fete care doresc să facă față problemelor zonei șoldurilor, dar, de asemenea, să o folosească pentru a dezvolta mușchii pieptului.
Există următoarele exerciții:
- Așezați-vă pe un scaun, "fluture" ar trebui să fie situat între picioarele de primăvară în jos. Strângeți pârghiile cu picioarele, apoi eliberați încet.
- Lie pe podea, îndoiți genunchii. În timp ce țineți utilajul cu genunchii, strângeți-l încet și dezactivați-l.
- Stați drept, brațele trebuie să fie la nivelul pieptului. Țineți simulatorul între palme, stoarceți-l în interior, astfel încât expansorul să fie îndoit. În direcția opusă mișcării în timpul antrenamentului ar trebui să fie lentă.
Ce pot să fie contraindicații
Orice tip de sport are contraindicații. Acest lucru se aplică chiar și pentru exerciții simple cu instrumente cum ar fi expanderul. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamente intense care vizează pierderea în greutate.
Principalele contraindicații includ:
- scăzută sau, invers, presiune ridicată;
- navele slabe;
- diabet;
- prezența bolilor dermatologice;
- oncologie;
- prezența rănilor deschise pe corp;
- boli cardiovasculare.
Acum știți ce exerciții cu un expander vă vor potrivi și ce grupuri musculare dezvoltă. Dar amintiți-vă - dacă tocmai ați început să jucați sporturi, trebuie să începeți cu o mică cantitate de exerciții, crescându-le treptat.
