Un set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu și în sala de gimnastică

Greutatea în exces este una dintre cele mai mari probleme estetice ale unei persoane care poate afecta sănătatea. Există grade de obezitate, începând de la care, luați tratamentul adecvat. Dar, cu aproape orice severitate a bolii, acțiunile active vor fi atribuite.

Reguli și recomandări pentru instruirea la domiciliu

Dacă suferiți de excesul de greutate corporală, atunci puteți face o mulțime de exerciții de pierdere în greutate la domiciliu. Dar există anumite reguli care trebuie respectate:

1. Prima regulă și cea mai importantă - indiferent de gradul de obezitate și de propria evaluare a stării dumneavoastră, trebuie să consultați un medic pentru a primi sfaturi. Specialistul va putea găsi contraindicații ascunse în care activitatea fizică va fi inacceptabilă și va putea să prescrie terapie de susținere și dietă recomandată.
2. Încărcăturile ar trebui să fie medii, în nici un caz nu încercați să le măriți. Principalul lucru este acela de a obține regularitate, o abordare profesională poate fi realizată numai sub supravegherea unui instructor calificat.
3. În orice condiții, baza pierderii de grăsimi este o dietă. Trebuie să includă toate elementele necesare, o cantitate suficientă de proteine ​​(0,6-1g per kg de greutate), vitamine și o cantitate mică de carbohidrați. Pentru aceasta, se utilizează de obicei o dietă așa-numită fără carbohidrați, în sensul că se reduce treptat cantitatea de carbohidrați, ajungându-le la o valoare de 150-200 g pe zi. De asemenea, este foarte important să se mărească utilizarea apei, va trebui să aduceți o valoare de cel puțin 2 litri pe zi.
4. Este important să se respecte principiul progresiei efectelor asupra corpului. Aceasta înseamnă că orice încărcătură trebuie mărită prin creșterea volumului de timp sau mai mult.

Exercițiile trebuie să fie simple, dar eficiente. Veți avea nevoie să vă familiarizați cu termenii sportivi. Iată câteva dintre ele:

• cardio este o acțiune fizică care determină efectul unei sarcini ușoare sau medii pentru o perioadă lungă de timp (cea mai eficientă pentru pierderea în greutate);
• arderea grasimilor este un proces care se realizează prin observarea multor factori;
• Abordări - un indicator al numărului de abordări ale unui exercițiu, cu un anumit număr de repetări, de exemplu, squat în 3 seturi de 8 repetări sunt posibile.

Este important să observăm auto-disciplina, deoarece întotdeauna va exista o distragere a atenției la domiciliu, situația nu dispune deloc de activități fructuoase. Dacă sunteți înclinat să opriți orice activitate din cauza lenei, atunci este mai bine să obțineți motivația prin analizarea rezultatelor altor persoane. Văzând progresul, doriți mai mult și să puteți depăși greutatea excesivă.

Cum să faceți exercițiul de încălzire înainte de antrenament

Încălzirea este foarte importantă pentru că ajută organismul să transfere mai ușor activitatea și este prevenirea diferitelor răniri și entorse. Încălzirea corectă este cheia unei pregătiri reușite.

Cum să vă încălziți înainte de a face exercițiile? Există mai multe moduri de a vă încălzi înainte de a vă antrena. Puteți petrece o încălzire completă sau doar parțială, adică să frământați întregul corp sau numai anumite mușchi.

Dacă aveți puțin timp, cel puțin trebuie să efectuați o opțiune parțială. Este de dorit să se încălzească de fiecare dată. Încălzirea completă poate trece de la partea superioară a corpului până la fund sau invers. Este foarte important să se încălzească articulațiile, în special înainte de cardio. În timpul acestei proceduri, pulsul intră în zona de lucru, ar trebui să fie deja mai mult de 100 de bătăi pe minut.

Procesul de încălzire poate include o repetare mai simplă a ceva, diverse întinderi, oscilații și doar acțiuni fizice.

Când simțiți că sunteți gata de activitate (durează de obicei 15-20 de minute), puteți trece la ele, dar merită să vă amintiți că este important să repetați orice exercițiu cu un ritm de încălzire, cu un număr redus de repetări.

Complexul, care este potrivit pentru incepatori

De fapt, alegerea unei persoane novice nu este mare, mai ales dacă urmează să studieze acasă. Dar, la început, progresul provine din aproape orice activitate, care este însoțită de o nutriție adecvată și de alți factori.

Unii oameni recomandă să începeți cu o educație fizică simplă, pe care mulți o efectuau în timp ce sunteți studenți la școală. Acesta va fi cu adevărat eficient, dar nu pentru mult timp. Pentru a face acțiunile dvs. cât mai productive posibil, aveți nevoie de următorul inventar minim:

• sală de gimnastică și minge;
• greutăți libere, și anume gantere pliante până la 20 kg;
• o buclă și bicicletă de exerciții sau orice dispozitiv care poate oferi o sarcină cardio-cardio pe termen lung.

Încă de la început, trebuie doar să fii activ, ceea ce înseamnă să faci în mod regulat cardio, începând de la 2 ori pe săptămână, aducând rata la 3-4 ori. Pentru antrenament intensiv, puteți folosi bicicleta de exerciții, pur și simplu pentru 20-40 de minute, urmărind creșterea treptată a încărcăturii, datorită intensității sau extinderii timpului de lucru.

Modul în care se va desfășura o formare profesională depinde de starea dvs. de fitness, de excesul de greutate și de rezultatul dorit. Dacă aveți obezitate din ultima etapă, atunci multe exerciții nu vor fi pur și simplu disponibile pentru dumneavoastră.

Cu o astfel de măsură pierde în greutate, cu ajutorul unei diete normale și drumeții. Dacă aveți o mică deviere de la masa normală, utilizați întreaga gamă de sarcini disponibile. Având în vedere instruirea mai complexă pentru începători de a pierde în greutate la domiciliu, puteți folosi următoarele exerciții simple în el:

1. Squatting cu gantere în mâini, cu o greutate atât de mare încât puteți face 12-14 repetări în 1 abordare. Necesar după o încălzire completă. Pentru a vă angaja toate mușchii, încercați să vă așezați cât mai adânc posibil, cu picioarele separate și cu lățimea umărului.
2. Lovitura libera pe picioare drepte 12-14 repetari in 1-2 seturi (lovitura de viteza include ridicarea ganterelor de pe podea datorita efortului feselor si a spatelui, in timp ce tineti spatele drept si trageti de-a lungul picioarelor). Veți avea nevoie să vă puneți picioarele suficient de strânse, să luați greutățile și să le trageți din cauza efortului unei spate drepte.
3. La domiciliu, puteți efectua lucrări statice, de exemplu, pentru a instrui așa-numita bară. Pentru a face acest lucru, luați o poziție orizontală și petreceți cât mai mult timp posibil. La început, vă puteți ridica pe genunchi, mai târziu, pentru a adăuga încărcătura muschilor dvs., vă puteți ridica într-un suport deplin în timp ce vă culcați. Această lucrare vă permite să ardeți în mod eficient grăsimea și să întăriți mușchii responsabili pentru postură și abs. Un rezultat bun este considerat ca bar de 2 minute.
4. Pentru a antrena mușchii de vițel, puteți face șosete, iar pentru antrenamentul spatelui, puteți utiliza curbele regulate. Toate acestea vor ajuta la început să piardă în greutate. Se recomandă să faceți ascensiuni și vârfuri pentru 20 de repetări.
5. Este foarte important să antrenezi partea inferioară a spatelui, deoarece ea este responsabilă de postură. Pentru a face acest lucru, puteți face așa-numita barcă, și este cel mai bine să cumpere o mașină specială pentru hiperextension. Barca este efectuată într-o poziție predispusă la nivelul stomacului, după ce acceptați această poziție, va trebui să vă ridicați picioarele și corpul pentru a face o poziție similară unei barci, atunci trebuie să vă blocați în această poziție timp de cel puțin 10 secunde. Hyperextențiile - o versiune mai dezvoltată a barcii, efectuată pe un simulator special. În el veți fi fixați în partea de jos și veți face extensii ale regiunii lombare cu corpul superior.
6. În mod separat, merită remarcat cultura fizică obișnuită, va contribui la o parte semnificativă a timpului. Poate include diverse spini, leagăne și lunges.
7. Push-up-urile nu reprezintă cel mai important exercițiu pentru fete, dar ajută la formarea figurii corecte. Aici, timpul total principal sub sarcină, astfel încât să puteți împinge în sus într-o versiune simplificată, în timp ce îngenunchează.

Treninguri zilnice pentru femei

Un ciclu care se poate repeta în fiecare zi trebuie să aibă sarcini ușoare sau medii pentru ca organismul să se revină într-o singură zi. Următorul complex de exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi va face:

1. Pentru a aduce abdomenul și părțile laterale în ton, faceți buclele culcate și înclinate lateral cu o sarcină minimă într-o mână. Apariția unei burtă sănătoasă depinde în întregime de procentul de grăsime corporală, deci trebuie să faceți totul fără fanatism, doar pentru a consolida mușchii abdominali. Răsucirea se poate face numai dacă aveți doar o mică greutate în plus sau ați ajuns la acest punct.
2. Indiferent de completitudine, sunt disponibile pante și diverse curse. Acestea sunt efectuate pur și simplu, trebuie să luați poziția de plecare, să vă puneți picioarele în jos și să începeți să vă îndoiți în direcții diferite, uneori folosind rotația întregului corp.
3. Scufundările clasice sunt perfecte pentru șolduri, fese și picioare. Toată lumea știe despre squats, dar este dificil să le executați corect, astfel încât totul să se îndrepte spre vârful șoldurilor (zonele cele mai problematice). Va trebui să trageți pelvisul înapoi și să încercați să simțiți mușchiul țintă.
4. Practic aceleași mușchi sunt afectați de atacuri. În orice performanță, aceștia transferă sarcina pe partea superioară și inferioară a șoldurilor. Când efectuați lunges, cel mai important lucru nu este de a aduce genunchiul înainte, adică de a împiedica formarea unui unghi de peste 90 de grade.

Nu este partea cea mai problematică, dar necesită încă atenție brațele și umerii. În brațe, chiar și în cazul unor persoane destul de subți cu vârstă, mușchii triceps își pierd tonul și pielea începe să se închidă.

Lucru care va implica atat umerii cat si tricepsul - fluturasi. În sensul clasic, este realizat de la podea, dar o persoană cu greutate în exces poate începe să o facă chiar și de pe perete, scăzând nivelul cu timpul. Este foarte posibil să găsiți o gantere foarte ușoară și să începeți să faceți extensia coatelor din spatele capului pentru a afecta direct zona brațelor și pielea agățată.

Toate cele de mai sus se pot face zilnic, intervalul de repetiție ar trebui să fie de 10, în timp ce nu ar trebui să existe un eșec, adică ar trebui să-i sfârșești cu oboseală medie.

Puteți da sarcina pe întreg corpul dintr-o dată într-o singură zi sau le puteți alterca, făcând exerciții pe diferite părți ale corpului în schimb.

Casa ocupației pentru bărbați

Barbatii sufera de greutate in exces nu mai putin decat femeile. Dar mulți bărbați încep procesul de scădere a greutății mult mai ușor, deoarece au mai mulți hormoni și sunt mai disciplinați. Pentru a incepe sa scada in greutate, barbatii vor avea nevoie de aceleasi echipamente ca si femeile, dar in plus fata de cardio, vor fi folosite formarea de forta.

Iată un set adecvat de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu pentru bărbați:

1. Primul exercițiu pentru bărbați este împingerea. Ei sunt capabili să dezvolte mușchii pectorali și, cu un număr mare de repetări și abordări, ard grăsimi. Mulți sunt familiarizați cu tehnica de execuție, este adoptarea sprijinului întins și împingând pieptul cu atingerea podelei. Pentru a menține progresul, puteți adăuga sarcină folosind un rucsac cu o greutate.
2. Ca antagonist al push-up-urilor, există întotdeauna trage-up-uri care dezvoltă brațele și înapoi. Pentru a le executa, aveți nevoie de o bară orizontală. Dacă nu puteți trage în sus, puteți începe cu așa-numitele negative, adică faza de tragere este efectuată utilizând, de exemplu, în picioare pe un scaun și mai scăzută datorită eforturilor mâinilor. Pull-up-uri sunt efectuate cu aderență medie pentru a încărca toate mușchii.
3. Pentru corpul inferior funcționează cel mai eficient. Că vă permite să ardeți grăsime și să dați o sarcină utilă inimii. În apartament, puteți face jogging pe loc cu un genunchi ridicat, dar numai dacă locuiți la primul etaj. Cel mai bine este să alergi în aer proaspăt, iar acasă pentru partea de jos a corpului pentru a face squats și ridicarea șosetelor. Durata este importantă pentru scăderea în greutate, astfel încât viteza de rulare trebuie să fie minimă, procesul în sine poate dura inițial 5 minute, în timp ar trebui să vă străduiți pentru o cifră mai mare de 30 de minute.
4. Dacă există gantere, atunci le puteți apăsa pe minciuni. Banda de presare se execută pe o suprafață orizontală, persoana se află în jos cu împovărarea și efectuează stoarcerea, după ce repetă acest număr cerut de ori. Pentru pierderea in greutate nevoie de o greutate mica si o multime de repetari.
5. Ganterele vă vor ajuta să vă antrenați brațele, va trebui să efectuați exerciții de biceps și extensii de triceps. Mulți oameni sunt familiarizați cu ascensoarele biceps, totul se face prin îndoirea brațului. Extensiile sunt executate cu o dumbell, poziția inițială este povara în cele două mâini care o ține deasupra capului, apoi brațele se îndoaie și cad în spatele capului, după care totul se întoarce.
6. Răsuciți-vă pentru presă. Este cunoscut pentru mulți, poate fi realizat pentru a întări mușchii cortexului. Veți avea nevoie să vă întindeți pe o suprafață orizontală și să începeți să ridicați trunchiul, este de dorit să fixați picioarele și să vă îndoiți la genunchi.

Aceste exerciții sunt destul de simple și nu sunt traumatizante. Ele sunt efectuate cu accent pe rezistență, adică cu o gamă largă de repetări de până la 20 de ori.

Ce set de exerciții vă va ajuta să pierdeți rapid greutatea în sala de gimnastică

După cum sa menționat mai sus, formarea cea mai eficientă necesită echipament special și mediu de lucru. Este foarte dificil să realizați acest lucru la domiciliu, deci trebuie să mergeți la sala de fitness. Acest lucru se poate face după ce ați obținut primul rezultat mulțumită instruirii simple, dar doriți să obțineți și mai mult.

Deci, sunteți în sala de gimnastică, dar nu știu de unde să încep. Multe fete supraponderale sunt foarte frică să câștige mușchii, dar de multe ori acest lucru nu este posibil chiar și pentru unii bărbați care au nivelul hormonilor necesari de câteva ori mai mari decât femeile. Prin urmare, puteți face multe exerciții fără frică.

În hala va fi important să obțineți un impact complet din cauza greutăților libere. Sub acest concept se înțeleg, de obicei, barbele și ganterele. Practic, aceleași exerciții sunt efectuate ca și acasă, dar cu greutate. Încălzirea începe cu o banda de alergat timp de 15 minute.

Totul este împărțit în zile diferite, se obțin așa-numitele programe divizate.

Printre exercițiile specifice pentru bărbați:

• banc de presa de stand;
• Îndreptare;
• tragerea în sus;
• dumbbell traction in panta;
• genuflexiuni.

Pentru femei:

• genuflexiuni;
• atacuri;
• apăsarea picioarelor în simulator;
• utilizarea simulatorului de fluturi;
• tracțiune pe picioare drepte.

Cele mai multe exerciții necesită tehnici sofisticate, pe care numai un antrenor calificat le poate spune, pe baza datelor antropometrice. El va fi capabil să creeze un program în care va combina listarea cât mai corect posibil, precum și să determine numărul de repetări în zile diferite.

Întinzându-se și târâți

Nu mai puțin importante sunt diferite întârzieri. Acest concept include acțiunile efectuate după un antrenament, care poate reduce timpul de recuperare și poate mări rezultatul.

Sub ticăloșie se înțelege de obicei mai ușor exercițiul, de exemplu, câteva ghemuituri după antrenament, precum și întinderea întregului corp, pornind de la spate, terminând cu mâinile.

Spatele picioarelor și a spatelui sunt întinse cu coturi clasice. Pentru a întinde centura de umăr, puteți folosi un prosop sau un raft, luându-i cu o astfel de prindere, astfel încât să puteți obține totul prin cap cu puțin efort.

Împingerea suprafeței frontale a coapsei va ajuta la mutarea șosetelor unui picior în spatele. Mulți oameni știu despre împărțiri, dar nu este nevoie să o realizați, deoarece aceasta este o sarcină destul de traumatizantă.

De fiecare dată în întindere puteți progresa, adică să creșteți gradul de întindere. După ce ați obținut rezultate semnificative, puteți efectua activități de sprijin.

Procesul de pierdere în greutate necesită perseverență și răbdare. Este foarte important să se folosească ajutorul experților și să se stabilească cauza principală a bolii. Clasele ar trebui selectate individual și nu ar trebui să dăuneze persoanei.

Un alt set de exerciții eficiente este în următorul videoclip.