Exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate a picioarelor și a picioarelor

Este dificil să supraestimați atenția femeilor asupra corpului lor. Dorința de a avea o figură subțire și atractivă vă face să căutați o modalitate de a obține un rezultat satisfăcător. Există o mulțime de informații pe această temă, însă eficacitatea cursurilor va depinde direct de înțelegerea proceselor care apar în organism și de alegerea strategiei de formare optimă.

Este necesar să se ia în considerare atât caracteristicile fiziologice, cât și cele psihologice ale unei persoane. Clasele ordonate corect vă vor face picioarele subțiri, vor crește tonul corpului.

De ce este atât de dificil să elimini lyashki

La om, grăsimea corporală este împărțită în mai multe tipuri. Fiecare dintre ele are propriile caracteristici și motive pentru aspectul său. Chiar și compoziția chimică și structura grăsimii diferă semnificativ. Predispoziția genetică la un anumit tip de figură are, de asemenea, importanță.

Prin urmare, este important să se stabilească cu acuratețe strategia de combatere a acumulărilor nedorite de grăsimi, ale căror tipuri și cauze pot fi după cum urmează:

1. Organe interne grase. Cantitatea sa depinde direct de aportul caloric.
2. Substanța grasă. Motivul poate fi carbohidratii rapizi si grasimi saturate.
3. Grăsime pe abdomen și coapse. Apariția unor astfel de stocuri este cauzată de o alimentație proastă (alimente cu indice glicemic ridicat), un stil de viață sedentar și unele boli.

Ultimul tip de sediment ridică cele mai multe întrebări, deoarece nu numai aspectul, ci și condiția generală suferă. Dificultatea de a elimina grasimile de la lyashki remarcat de experti, nutritionisti, sportivi. Aceasta se datorează structurii fiziologice a corpului. Arderea depozitelor nedorite de grăsimi abdominale este mai ușoară și mai rapidă decât coapsele. Avem nevoie de un efort concentrat în lupta pentru o figură frumoasă.

Strategia și principiile de construire a antrenamentelor pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor

Înainte de a începe să studiezi, trebuie să te supui unui examen fizic complet, să treci testele. Datele obținute vor fi criteriul pentru selectarea metodelor de tratare a sedimentelor nedorite.

Ce trebuie să acordați atenție:

1. Predispoziția genetică. Dimensiunea șoldurilor poate fi o caracteristică a structurii figurii, moștenită, dar acest lucru nu poate fi motivul refuzului de angajare. Dimpotrivă, nevoia de a lupta, deoarece corpul este extrem de adaptabil și sensibil la sarcinile țintă, va fi remarcată corectarea.
2. Nutriție necorespunzătoare. Adesea caracteristica caracteristică a depunerilor de grăsime pe șolduri este natura lor abdominală. Nu este întotdeauna rezonabilă reducerea semnificativă a aportului caloric, eforturile ar trebui concentrate atunci când se efectuează anumite exerciții de intensitate ridicată.
3. Tratamentul paralel al anomaliilor detectate în activitățile organismului, cum ar fi creșterea zahărului din sânge, modificări hormonale. Medicul și antrenorul în acest caz ar trebui să colaboreze, să ajusteze programul și să monitorizeze periodic starea de sănătate.

Exerciții de încălzire

Nu subestimați această procedură. Această greșeală este adesea făcută de noii veniți care nu sunt familiarizați cu principiile construirii unei pregătiri și cu caracteristicile corpului uman.

De ce este atât de important să faceți o încălzire înainte de ocupația principală:

1. Corpul iese din liniște. Temperatura corpului, presiunea datorată accelerației circulației sângelui, care va permite să facă față încărcăturii viitoare, crește.
2. Crește performanța musculară. Fluxul de sânge contribuie la furnizarea de țesuturi cu suficient oxigen și substanțe necesare.
3. Cu o ușoară creștere a temperaturii corpului și a fluxului sanguin mai mult, mușchii devin mai elastici. Reducerea riscului de entorse și alte leziuni.

Se încălzește timp de 10-15 minute. Acest timp este suficient pentru a încălzi mușchii. Tehnicile de încălzire pot diferi unele de celelalte în funcție de preferințele personale sau sugestiile antrenorilor. Cu toate acestea, principiul rămâne același.

Pregătiți-vă pentru clasele principale în următoarele moduri:

1. Rularea. Viteza și intensitatea sunt alese individual, în funcție de starea fizică. Cu antrenament slab, puteți rula alternativ cu mersul pe jos. Este important ca, după 15 minute, să existe o ușoară stare de înfometare la oxigen, iar pulsul să se situeze în intervalul de 130-150 bătăi pe minut.
2. Simulatorul. În orice sală de fitness există dispozitive similare. Poate fi: bicicletă de exerciții, banda de alergare, "schi".
3. În pas de dans. Mulți instructori de fitness renumiți au fost în trecut dansatori profesioniști de balet, membri ai grupurilor de spectacole. Există o mulțime de potențial și pozitiv în dans, atât de mulți antrenori consideră corect că exercițiile de dans sunt cel mai bun mod de a se încălzi pentru femei.
4. Un set de exerciții aerobice. A alerga la fața locului, sărituri, un set de exerciții cu pante, jumătăți de locuri - o modalitate foarte bună de a vă încălzi înainte de antrenament. Adesea interpretat la muzica care îl face dans.
5. Stretching. O etapă importantă de încălzire. Adesea se numește termenul englez "stretching", care, întâmplător, este deja o direcție separată. Stretchingul ajută la pregătirea mușchilor și a ligamentelor pentru încărcarea viitoare.

O etapă la fel de importantă a instruirii este o procedură de încălzire similară la sfârșitul sesiunii. Nu trebuie neglijată. Uneori, această etapă este numită o agitație. Se efectuează pe aceleași principii ca încălzirea, dar cu durată și intensitate mai scurte. Dupa ce a petrecut 5-10 minute dupa partea principala a clasei, practicantul amelioreaza tensiunea musculara, o perioada prelungita de flux sanguin mare va elimina acidul lactic si alte substante din tesuturile corpului, ceea ce va accelera recuperarea si va preveni durerea.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe interior

Principiul general al practicării corecției șoldului este intensitatea exercițiilor. Doar la începutul clasei, când corpul nu este încă gata să reziste încărcăturii totale, putem să ne relaxăm în numărul de mișcări și abordări. Se recomandă în prima săptămână să faceți o abordare a fiecărui exercițiu. Numărul de repetiții din abordare este de cel puțin 15. În fiecare săptămână se adaugă o abordare. Corpul se adaptează încărcăturii, reduce durerea musculară după efort. După trecerea etapei pregătitoare, sportivul trebuie să reziste la 3-5 seturi de 20-30 repetări, fiecare cu o pauză de 1-2 minute.

Nu sunt atât de multe mișcări țintă pentru această parte a picioarelor, așa că ar trebui să se facă cu atenție specială, punct de vedere tehnic corect. Este important să simțiți că mușchii din interiorul piciorului funcționează.

Sarcina se realizează prin următoarele exerciții:

1. Squatting cu picioarele larg depărtate. Mișcările seamănă cu posesiunea unui luptător sumo, motiv pentru care se numește uneori uneori.
2. Exerciții cu mingea. Obiectul auxiliar este ales suficient de mare, de preferință cu un diametru mai mare de 50 cm, cu un interval de compresie de cel puțin 10-15 cm. În timp ce se află pe spate, mingea este fixată cu genunchii și este comprimată cu efort.
3. Squatting cu mingea. În acest exercițiu, subiectul este ținut, tensionând mușchii, în zona genunchilor. Squats sunt efectuate în această poziție.
4. Plie. Exercițiu de balet, care afectează efectiv coapsele interioare, mușchii vițelului.
5. Mahi. Efectuat culcat pe marginea piciorului de dedesubt. Mișcarea nu este largă, astfel încât să o puteți executa într-un număr ușor mai mare. Cu o bună capacitate fizică, o puteți face de până la 50 de ori.

Antrenamentele aerobice de înaltă intensitate sunt bune pentru reducerea depunerilor de grăsime ale părții interioare a picioarelor. De exemplu, sare cu o schimbare în poziția de referință. La aterizare, opritoarele sunt poziționate alternativ una lângă cealaltă, cu lățimea umărului, în sens larg, transversal.

Exerciții pentru pierderea în greutate din exterior

Acest grup muscular este bine instruit. Exercițiile sunt eficiente și ușor de realizat. Formatorii cu experiență recomandă să se concentreze mental asupra sarcinii atunci când efectuează exerciții țintă.

1. Genuflexiuni. Un exercițiu universal care acționează eficient asupra tuturor grupurilor musculare ale picioarelor, feselor spatelui. Lățimea umărului picioarelor. Mâinile întinse în fața dvs. sau în castelul din spatele capului.
2. Crouch. Aceasta diferă de exercițiul anterior prin faptul că corpul nu atinge punctul de ancorare de dedesubt. Când se efectuează, nu se recomandă să rămâneți în poziția sus. În timpul întregii abordări, mușchii sunt în tensiune, ceea ce creează condiții pentru o influență efectivă asupra "urechilor".
3. Fandarile. În mod alternativ, fiecare picior face un pas înainte cu o ghemuită și genunchi atingând podeaua. Există o cădere dreaptă și o cruce. Ele diferă prin faptul că, în primul caz, piciorul se mișcă direct înaintea lui, iar în al doilea caz, se face să se deplaseze dincolo de linia convențională care trece sub piciorul piciorului de sprijin.
4. Mahi. Se efectuează din două poziții de pornire. Primul - aflat pe partea laterală, picior, care este situat în partea de sus. Cel de-al doilea este în picioare, cu răpire de șold în lateral.

Când faci exercițiile, ține-ți spatele drept. În timpul fiecărei abordări, trebuie să reglați mișcarea astfel încât partea exterioară a coapsei să simtă sarcina.

Exerciții pentru fese și picioare

Multe femei sunt nemulțumite de forma feselor.

Pentru a îmbunătăți tonusul muscular, scapa de celulita, falduri neplăcute, puteți efectua următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni. Mișcarea este profundă, atingând punctul cel mai de jos. Efectuează nu numai glutele, ci și toți ceilalți mușchi ai picioarelor.
2. Fandarile. Pentru sarcina maximă, puteți să vă aplecați ușor înainte, întinzând mușchii gluteali și oferind intervalul maxim de mișcare.
3. Mahi. Îi fac să se culce pe stomac și să stea în picioare, mușindu-și picioarele înapoi. Este important să controlați natura mișcărilor și să simțiți poziția atunci când încărcarea pe mușchiul dorit este maximă.

Fesele răspund activ la formarea intensivă. Dansul sportiv, bicicleta de exerciții, săriturile - este ceea ce este necesar pentru a completa orice exercițiu, atunci când este necesar ca această parte a corpului să fie elastică și frumoasă.

Imbracaminte si incaltaminte pentru practica

Alegerea formei de formare se face în primul rând pe baza aptitudinilor acestora. Nu este recomandat să faceți exercițiile desculț sau în papuci. Piciorul trebuie să fie bine fixat, așezat pe talpă. Acest lucru va proteja împotriva rănilor și entorsei. În plus, lucrul cu greutăți prezintă riscuri suplimentare pentru picior.

Imbracamintea trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

1. Sunt naturale sau unele tipuri de țesături sintetice cu higroscopicitate ridicată, transpirație absorbantă.
2. Formularul trebuie să aibă dimensiuni. Hainele mari vor interfera cu exercițiile, mișcările mici de constrângere.
3. Nu ar trebui să fie gumă strânsă. Adesea, în sport, se folosește principiul dublu de fixare - o bandă elastică moale plus un cordon, o bandă, care este legată într-un nod pentru dimensiunea exactă a figurii.
4. Dressing. Cu o antrenament intensiv, transpirația este eliberată abundent, sportivii experimentați folosesc o bandă largă pentru cap, care absoarbe lichidul, împiedicându-i să curgă în ochi. Uneori se folosesc banderole care permit palmele să rămână uscate când lucrează cu greutăți.
5. Cureaua. Cu probleme la spate, se recomandă încărcarea semnificativă a acestora. Puteți utiliza centura profesională de centură, care este proiectată special pentru aceste scopuri.

Pentru clase, este mai bine să cumpărați articole sportive într-un magazin de specialitate. Acesta îndeplinește pe deplin toate cerințele, este plăcut pentru organism, nu este alergen, poate rezista efectelor transpirației și spălării repetate, fără a pierde aspectul.

Sfaturi pentru antrenori

Orice program de studiu este ales, principiile generale rămân aceleași. Toți antrenorii vorbesc despre asta.

Un instructor experimentat încearcă să transmită elevului următoarele reguli:

• clasele ar trebui să fie regulate;
• este de dorit să se desfășoare în același timp formarea;
• respectați cu strictețe somnul și alimentația;
• în timpul antrenamentului, să vă puteți pregăti psihic, să aveți o atitudine pozitivă, să simțiți bucuria mișcării;
• exerciții pentru a efectua corect din punct de vedere tehnic impactul lor efectiv asupra organismului;
• Înainte de partea principală a cursurilor, este necesar să se încălzească și să se întindă, iar după aceea - câteva exerciții liniștitoare. Se recomandă imediat după antrenament să faceți un duș și, dacă este posibil, să obțineți un masaj ușor.

Rezultatele nu sunt atinse imediat. Clasele, somnul și alimentația ar trebui să fie un mod de viață. Călătoriile periodice în sală, studiile rare de la domiciliu nu vor beneficia. Medicamentele de droguri, stimulatorii musculare oferă doar rezultate locale, iar pentru scăderea în greutate, picioarele și fetele au nevoie de exerciții cardio și aerobice.

S-au observat succese notabile în prima lună de cursuri, dar încărcările de lucru cu destinația țintă începe după șase luni de formare regulată. Se crede că cadrul muscular este complet format în 7 luni.

Un instructor bun cere elevului să prezinte un raport de examinare medicală și o copie a testelor. Un specialist licențiat este instruit și este capabil, pe baza indicațiilor medicale, să elaboreze o strategie de ocupare care să țină cont de caracteristicile organismului. La practicarea acasă, se recomandă să consultați un instructor profesionist și un medic. Auto-diagnoza în acest caz este o idee proastă.