Cum de a face stomacul plat cu ajutorul exercițiului "vid de abdomen"

Pentru o figură frumoasă, uneori nu există suficiente clase regulate în sală. Beneficiile exercitării "vacuumului abdomenului" nu sunt doar să pierdeți kilogramele în plus, ci și să îmbunătățiți în mod semnificativ starea de sănătate și să păstrați tineretul.

Care este "vidul abdomenului": la ce se utilizează?

"Vacuumul abdomenului" - exercițiu de respirație care activează și întărește abdomenul transversal - mușchii din cavitatea abdominală. "Vacuum" a fost folosit de mult timp de sportivi și culturisti. Perversele lor subțiri nu sunt create prin instruirea forței de urmărire, ci prin exerciții de respirație abdominale.

În yoga, acest exercițiu este numit "Uddiyana Bandha" sau blocare abdominală. Menționată în trei texte yogice:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Practica activează chakra Manipura situată în spatele buricului. Este centrul vitalității, controlează echilibrul energetic. Exercițiul joacă un rol important în funcționarea sănătoasă a pancreasului și a organelor digestive.

Beneficiile și beneficiile exercițiului

Grasimea viscerală, numită și grăsime intra-abdominală sau grăsime organică, este localizată în cavitatea peritoneală. Aceasta nu este o grăsime subcutanată și nu este ușor de îndepărtat.

Visul de grăsime în exces se numește obezitate centrală (burta de bere). Poate fi cauzată de mediul uman, ereditate, stilul de viață sedentar, supraalimentarea. Această grăsime va ajuta la eliminarea numai a acestui exercițiu.

Exercitarea are și alte efecte pozitive:

1. Dacă talia îngustă este scopul, includeți exercițiul în antrenamentul obișnuit. Execuția corectă va ajuta la reducerea taliei cu câțiva centimetri. Amintiți-vă, lucrul la mușchii din interior este însoțit de durere după exercițiu datorită activării lor.
2. Aceasta va ajuta la restabilirea posturii. Lipsa posturii poate provoca probleme înapoi în viitor. Mușchii spatelui se vor întări, vor începe să sprijine coloanei vertebrale.
3. Protejează mușchii de rupturi în timpul ridicării greutății. Mușchii, întăriți, vor ajuta la susținerea corpului superior.
4. Reducerea stresului. Când mișcările respiratorii ale corpului eliberează hormoni care determină o persoană să se liniștească.
5. Normalizează digestia, scaunul. Accelerează metabolismul.
6. Toate substanțele nocive sunt eliminate. Țesuturile și celulele sunt saturate cu oxigen.

Vacuumul nu elimină grăsimea corporală fără activitate fizică regulată și nutriție normală. Pierderea în greutate va fi cea mai vizibilă la persoanele aflate în stare fizică normală.

Cum să efectuați în mod corespunzător "vidul abdomenului"

Exercitiul zilnic, mancarea corecta si efectuarea antrenamentelor regulate, puteti observa rezultatul in cateva saptamani.

Nu trebuie să mergi la sală. Puteti exersa exercitiul oriunde in orice moment. Câteva minute pe zi sunt suficiente pentru a obține un rezultat.

avertisment:

• asigurați-vă că inhalați numai cu nasul, expirați cu gura;
• angajați-i pe foame, creând mai mult spațiu pentru a reduce cavitatea abdominală;
• timp pentru exerciții - dimineața, seara.

Din punct de vedere tehnic, "vidul" este destul de complicat. După ce am învățat să o realizăm într-una din variante, sensul implementării va deveni imediat clar. Punctul culminant este tehnica. Exercitarea se desfășoară în diferite poziții: stând pe toate patru, stând pe picioare, așezat.

Începând cu cea mai simplă versiune - "vid" într-o poziție culcat, al doilea în complexitate - îngenuncheat. Exercițiu într-o poziție în picioare - cel mai dificil. Când obțineți toate opțiunile, următoarea sarcină este să învățați cum să țineți burta.

Respirația trebuie să fie din abdomen, nu din piept. La expirație, trebuie să eliberați complet plămânii. Desena burta, fixându-l sub coaste. Execuția începe cu 3 seturi.

Exemple de cele mai bune variațiile de "vid"

Toate tipurile se repetă de 5 ori. Începătorii respira pentru 15 secunde. După ce creșteți lent până la 40 și 60 de secunde.

Într-o poziție predispusă:

1. Stați pe covor, îndoiți genunchii, apăsați picioarele pe podea. Expirație mare, stomacul este retras cât mai mult posibil (cu cât intensitatea contracției este mai mare, cu atât rezultatul este mai bun).
2. Țineți poziția. Expirați. Măriți durata exercițiului. Inspirați puțin, dacă este necesar.

în picioare:

1. Stați cu picioarele în afară. Mâinile decupate pe șolduri.
2. Expirați treptat, trăgând adânc burta. Vizualizați ombilicul atingând spatele.
3. Țineți poziția. Nu respirați. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire.

Îngenunchind:

1. Puneți palmele și genunchii pe covor. Stomacul trebuie tras ușor, astfel încât aerul să poată scăpa din plămâni.
2. Returnați stomacul în poziția inițială.

Înclinare - poziție în picioare:

1. Ridică-te, pune mâna pe talie. Expirați, îndoiți până la 90 °. Genunchii ușor îndoiți.
2. Păstrați cavitatea abdominală comprimată, reveniți ușor la ip Continuați să mențineți aerul în plămâni timp de 15 secunde. Expirați calm.

Respectarea acestei tehnici va da rezultate excelente. Se recomandă aderarea la programul de instruire pentru o mai bună eficiență.

Programul pregătire

Mai multe sfaturi nutriționale

Proteina crește metabolismul. Surse de materie:

• ou alb;
• brânză de vaci;
• carne de vită;
• linte;
• fasole.

Produsele din proteine ​​sunt importante pentru arderea musculară și a grăsimilor. Micul dejun care conține proteine ​​este cel mai bun început al zilei.

Diversificarea carbohidraților (2-3 g pe 0,5 kg greutate corporală). Organismul nu trebuie să se obișnuiască cu un singur tip de carbohidrați. Includeți în dietă:

• cereale integrale;
• legume diferite;
• orez brun

Beți în mod regulat apă. Organismul nu poate furniza aminoacizi esențiali țesutului muscular lipsit de apă. Lipsa apei împiedică distrugerea grăsimilor. Grăsimile și alimentele prajite ar trebui să fie excluse din dieta zilnică.

Contraindicații și efecte secundare

Înainte de antrenament, trebuie să vă asigurați că următoarele nu sunt contraindicate:

1. Menstruația. Durerea și sângerarea pot crește. Condiția se va înrăutăți. Opriți efectuarea cu 2-3 zile înainte și după menstruație.
2. Sarcina. După naștere, așteptați cel puțin 2 luni.
3. Urolitiază, tumori în tractul digestiv.
4. Hernia inghinala.
5. Boala cardiacă și boala pulmonară. Afecțiunile inflamatorii, infecțioase pot agrava starea organelor deja sensibile.

Dacă în timpul orelor de curs există durere, greață, amețeli, trebuie să opriți antrenamentul.

Să rezumăm

1. "Vacuumul abdomenului" - tehnica respirației care întărește mușchii abdominali interne.
2. Exercițiile vor reduce volumul în talie cu 1-3 cm, vor îmbunătăți postura, vor asigura mușchii de la decalaj în timpul antrenamentului, vor scuti de stres.
3. Performanța corectă: inspirați - cu nasul, expirați - cu gura, este imposibil să se angajeze cu un stomac plin. Angajați dimineața sau seara.
4. Grade de dificultate: întins, îngenuncheat, în picioare.
5. Exerciții pentru a efectua de 3-5 ori. Țineți apăsat timp de 15-60 de secunde.
6. Utilizați programul de instruire.
7. 5-6 mese în fiecare zi, mâncați suficientă proteină, diversificați carbohidrații, beți mai multă apă.

Vizionați videoclipul: Slăbit Rapid: Cum Să Pierzi Grăsimea de la Burtă În 7 Zile! (Mai 2024).