Exercițiul de dimineață este un exercițiu sănătos pentru creșterea tonusului muscular și emoțional. Este necesar pentru copii, tineri și bătrâni.
Reguli pentru construirea exercițiilor de dimineață
Principiile de bază ale organizării exercițiilor fizice:
- durata totală de 15-10 minute;
- numărul de repetări - de 10-12 ori;
- o combinație de respirație și exerciții;
- începând de la secțiunile superioare ale corpului;
- sarcina maximă în mijlocul ciclului;
- la sfârșitul orelor - relaxare, respirație profundă.
Când se efectuează amplitudinea mișcărilor ar trebui să crească treptat.
Scopul - de a înveseli după somn. Ritmul performanței trebuie să fie dinamic (20-30 secunde pe abordare), să nu provoace oboseală la sfârșit. Ventilarea plămânilor, datorită respirației profunde, va ajuta la mobilizarea proceselor metabolice. Contractiile musculare vor masura organele interne (ficat, stomac, intestine).
Trezirea grupurilor musculare și a organelor interne începe de la gâtul și centura de umăr, se deplasează spre abdominale și spate, apoi spre membrele inferioare. Etapa finală este formarea de respirație într-un ritm lent. Sarcina maximă de putere este efectuată pentru centura de umăr și abdominale.
Pentru a finaliza stimularea cu procedurile de apă, pentru o pată de sânge pe piele. Stimularea tuturor sistemelor corporale le va face mai durabile și mai adaptabile.
Un set de exerciții pentru femei
Înainte de a începe încărcarea de dimineață, trebuie să ventilați camera sau să mergeți la aer curat. Luați câteva respirații profunde, cu brațele în sus.
Încălziți-vă pentru a încălzi toate mușchii
Rotația circulară a umerilor: umărul se ridică pe cât posibil când se rotește înainte și înapoi.
Încălziți vertebrele cervicale: mișcați ușor capul în toate direcțiile.
Se înclină spre lateral: brațul drept pe centură, linia dreaptă din stânga în partea de sus, două arcuri se întorc spre partea dreaptă; schimbați mâinile, la fel la stânga.
Circulară rotativă pelvis: corpul în loc; 5-6 rotații.
Rotația circulară a corpului: mușchii corpului sunt tensionați, amplitudinea maximă a deviației înainte și înapoi.
Picior de formare:
- picioarele împreună, brațele ajută la rotirea genunchilor semi-îndoiți alternativ la dreapta, la stânga;
- încălzirea alternativă a gleznei (puneți un picior pe tampoane și faceți rotație, schimbați piciorul).
Sfârșitul antrenamentului.
Complexul principal
Genuflexiuni. Picioarele sunt ridicate la umăr, toci nu trebuie ridicate de pe sol, spatele este drept. Crouch, brațele drepte trag înainte. Numărul de ședințe: pentru tineri de 35 de ori, pentru persoanele în vârstă (peste 40 de ani) din cauza bunăstării.
Înaintează: în mod alternativ, un picior înainte, îndoit la genunchi, ambele mâini pe genunchi, câteva mișcări flexibile; picior de schimbare. La laturi: de la poziția piciorului la celălalt pas spre dreapta, cu abaterea simultană spre stânga, atingând vârfurile degetelor picioarelor; la stânga.
Pregătire pentru presă. Lie pe spate:
- picioarele îndoite, mâinile din spatele capului, ridicați corpul de 30 de ori (reduceți sarcina cu vârsta din cauza bunăstării);
- traversați picioarele, efectuați mișcări de răsucire, ridicând corpul cu o abatere; executa alternativ;
- bazându-se pe tocuri, lame și coate, ridică pelvisul (de cel puțin 6 ori);
- brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte ridicate, rupeți pelvisul de pe podea timp de 10 secunde.
Antrenament pentru centura de coloană și umăr. Ridicați-vă pe toate patru:
- capul în jos, arcând spatele, ridicându-se, aplecându-se; numărul de repetări de 10-20 de ori fără a vă ține respirația;
- mișcări asemănătoare cu mișcările, îndoite în spate de la mâini la tocuri și invers;
- stați ferm pe vârful degetelor și degetelor de la picioare, spatele este aproape, toți mușchii corpului sunt tensionați; mențineți o poziție statică timp de 1 minut (30 de secunde pentru cei peste 40 de ani).
Trecerea la activități relaxante. Etapa finală: ridicați-vă, plimbați-vă cu o ridicare ridicată a coapsei, într-un ritm lent, timp de cel puțin un minut.
Exerciții de dimineață: cel mai bun complex pentru pierderea în greutate
Dieta în combinație cu exercițiul fizic este o metodă eficientă de reducere a greutății.
După încălzirea mușchilor, toate acțiunile sunt efectuate cu cea mai mare intensitate și amplitudine posibilă.
- Rularea în poziție cu șoldurile ridicate înalt, brațele îndoite la coate timp de 30 de secunde.
- Jumps: picioarele pe laterale, brațele în sus, 30 de secunde.
- Relaxare. Înclinare profundă, inspirați prin nas; îndreptați, expirați - prin gură. Repetați de 3-4 ori.
- Îngenunchează în jos, cu brațele mai largi decât umerii, împingeți de pe podea de 12 ori. Spatele este drept, picioarele de pe podea nu pot fi rupte.
- Lunges drept cel puțin 24 de ori, cu accelerație maximă, menținând un unghi drept în ambele genunchi.
- Intins pe stomac. Mâinile baldachin, trageți drepte, picioare drepte. De 12 ori ridicați corpul fără a atinge podeaua cu mâinile și pieptul. În partea de jos - expirați, în partea de sus - inspirați.
- Înapoi înapoi. Genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Bratele arcuite atinge urechile, lamelele umărului nu ating pardoseala. Fără coborârea lamelor umerilor 15, ascensoarele pelviene cu exhalare în partea superioară. Fără întreruperea tranziției la strângerea musculaturii abdominale superioare. Pelvisul este staționar, ridicând corpul în genunchi, fără să-l coborâți pe podea. Deasupra - o respirație. Repetați de 15 ori.
- Relaxați-vă în picioare, picioarele îndoite, 30 de secunde. Stați-vă, umblați, recâștigați-vă respirația.
- A doua rundă Lunges înainte de 24 de ori. Mâinile pe centură, genunchii în unghi drept.
- Repetați acțiunea la numărul 6.
- Repetați numărul setat 7.
- Relaxare. Inspirați-expirați cu o pantă și mergeți lent.
- A treia rundă Genuflexiuni. Picioarele sunt mai late decât umerii, spatele este drept, tocurile nu sunt rupte de pe podea. De 25 de ori.
- Trecerea la push-up. Acționați repetat la numărul 4.
- 15 luni în urmă: sprijinirea piciorului la un unghi de 90 de grade, răpirea înapoi la un picior drept.
- Repetați 7 numere.
- Relaxare, refacerea respirației.
Efectuarea de acțiuni în acest mod necesită instruire fizică.
Exerciții complexe pentru exercițiile de dimineață pentru bărbați
Începeți încărcarea cu un masaj al degetelor, mâinilor, feței, gâtului. Apoi, respirați adânc: luați labe de umăr în spate, ridicați încet brațele în sus - inhalați, coborâți palmele în jos - expirați. Lovitură lentă spre lateral: dreapta, mâna stângă, glisarea spre dreapta peste coapsă - inhalați, în timp ce îndreptați - expirați. În mod similar cu acțiunea din stânga.
Încălzirea mușchilor:
- stai jos - inhalezi; stați în picioare - expirați;
- mișcări de rotație cu brațe semi-îndoite înainte și înapoi;
- închideți palmele mâinilor, degetele pe plexul solar, picioarele la nivelul umărului; 10 ture, respirație nazală;
- brațele în sus cu o îndoire înapoi, înclinarea adâncă la pământ; nu vă luați degetele de pe pământ, nu vă răsuciți, nu vă îndreptați picioarele, nu vă îndreptați; la expirație, îndreptați-vă, îndoiți înapoi;
- picioarele mai largi decât umerii; înclinând înainte spre exhalare alternativ la picior, în centru, la picior; atingeți capul pământului, fruntea genunchiului.
- înclinați-vă pe picior îndoit; celălalt picior este întins direct spre lateral; mișcați ușor corpul drept la celălalt picior; 10 repetări.
Restaurarea respirației.
Încărcare statică (fiecare abordare timp de 30-40 de secunde):
- să aducă mâinile în încuietoarea din spatele lamei umărului, în timp ce tensionează mușchii pieptului și a spatelui;
- să-și întindă brațele în încuietoarea din fața lui, coborând capul, întinzând brațul umărului, presa, gâtul;
- pentru a înclina un cap, mâinile pe un fund, pentru a întinde extensoarele unui spate.
Restaurarea respirației.
Particularitatea încărcării masculine - nu ar trebui să se transforme într-o antrenament cu pomparea mușchilor cu ajutorul greutăților și efortului mare. Aceasta este o încălzire care va face corpul să se trezească, saturați celulele cu oxigen.
Exerciții pentru exerciții de dimineață pentru copii
În grădiniță
Exercițiile fizice în grădiniță se efectuează de la vârsta de 3-5 ani. Ele sunt necesare pentru dezvoltarea abilităților motorii, coordonarea mișcării, dând poziția corectă. O parte din timp trebuie petrecut într-o formă de joc, folosiți acompaniamentul muzical.
- Introducere: mersul pe jos, rularea ușoară într-un cerc.
- Partea principală (reluați de 6 ori).
Poziția de ședere pe scaun:
- schimba poziția mâinilor (în sus, în jos), menținând echilibrul;
- schimbați poziția picioarelor (un picior se mișcă sub scaun, celălalt se îndreaptă);
- coturi laterale.
Poziție permanentă, ținând spatele unui scaun:
- genuflexiuni;
- sărituri pe două picioare;
- sarind pe o picior alternativ.
Mergând într-un cerc.
Etapa finală. Gimnastica la deget, jucând exerciții de respirație.
La fiecare două săptămâni, exercițiile trebuie să fie actualizate pentru a menține interesul copilului în activitatea fizică. Efectuarea de misiuni într-un mod jucăuș în ultima etapă va da o culoare emoțională exercițiilor. Durata încărcării în grădiniță este de 7-10 minute.
La școală
Încărcarea în școală poate fi efectuată în timpul pauzei și la clasa sala de sport.
În timpul nopții, copiii fac exerciții pentru mâini, mâini și degete: stoarce, deconectează, răsucesc, scutură mâinile, își valuează mâinile.
Câteva respirații adânci, mersul pe loc va ajuta la schimbarea atenției, la creșterea schimbului de gaz pulmonar.
Într-o clasă de educație fizică, după o scurtă jogging într-un cerc, elevii efectuează complexul timp de 10-12 minute:
- rotirea și înclinarea capului;
- mișcări circulare ale umerilor (degete pe umeri);
- cercuri cu mâinile;
- pârtii de corp;
- se transformă;
- mâinile din spatele capului în castel, leagăn;
- picioare la nivelul umărului, atingeți podeaua cu mâinile;
- alunecare picior sus înainte;
- genuflexiuni;
- încălzirea gleznei și mâinilor (rotirea mâinilor, piciorul se rotește cu accent pe degetul mare).
Exercițiile fizice regulate vor fi baza pentru modelarea stilului de viață în viitor.
Cum sa obtineti obiceiul de a face exercitii dimineata
Cu toată conștientizarea beneficiilor gimnasticii, nu toată lumea se poate forța să o facă. Explicația pentru aceasta nu este numai lenea și dorința de a dormi. Subconștientul își dictează propriile legi, care pot fi depășite dacă înțelegeți metodele de luptă.
Activitatea noastră vitală este în mare măsură controlată de subconștient, care determină cele mai sigure și mai economice forme de existență ale corpului uman. Conservarea sănătății prin efort fizic imediat după trezire nu este inclusă în codul încorporat în creierul uman prin evoluție.
Ca argument motivațional, următoarele opțiuni sunt adecvate:
- pierde in greutate;
- pentru a reuși în activitate (curajul minții și corpului sunt componentele necesare);
- depășirea depresiei;
- un exemplu pentru copii.
Programarea înseamnă auto-sugerarea obligației de a executa decizia. Ea necesită efort și timp. Seara, înainte de culcare, trebuie să vă imaginați începutul zilei următoare cu o exercițiu fizic obligatoriu.
Dimineața, după încărcare, vă felicităm pentru o mică victorie asupra leneții. Cu timpul, când orele de dimineață vor deveni obișnuite, vor fi plăcute și nu vor necesita eforturi.
Complexul de exerciții de dimineață este util la orice vârstă. Ajută la îmbunătățirea corpului în ansamblu, pentru a depăși depresia, stresul. Activarea proceselor metabolice va oferi o oportunitate de a menține greutatea în limitele normale, pentru a îmbunătăți starea pielii și a părului.
Timpul petrecut pe câteva lebede, împingeri, rotații, va fi prevenirea bolilor articulațiilor, inimii, vaselor de sânge, organelor reproducătoare. Exercițiile zilnice vor ajuta la depășirea stagnării în organele interne.
Exercițiile speciale pentru copii contribuie la consolidarea generală a sistemului muscular, dezvoltarea coordonării motorii. Obiceiul de a face gimnastica dimineața va da o sarcină de bună dispoziție și vivacitate pentru întreaga zi. Alegeți-vă pentru programul dvs. de gust wellness de exerciții de dimineață nu este dificil.
Un alt set de exerciții pentru exerciții de dimineață poate fi vizionat în următorul videoclip.
