Pentru a fi întotdeauna în formă, nu trebuie doar să mănânci bine și să renunți la dulciuri, dar și să conduci un stil de viață activ. Exerciții pentru pierderea în greutate o mulțime, dar nu toate dintre ele sunt eficiente, mai ales atunci când vine vorba de zone individuale ale corpului.
Locul întâi printre zonele problematice merită în mod meritat stomacul, iar al doilea - 90% din femei dau interiorul coapselor. Punerea în ordine este cea mai grea.
Exerciții pentru slăbirea coapsei interioare
Coapsele interioare subțiri nu realizează activitate fizică normală. Majoritatea femeilor care nu au probleme cu excesul de greutate sunt nemulțumite de această parte a corpului lor. Exerciții comune cum ar fi alergarea, mersul nordic și trenul de trening doar treapta superioară a coapsei și feselor.
Formatorii de atletism numesc coapsele interioare "leneși" deoarece nu sunt implicați în majoritatea exercițiilor de antrenament pentru picioare. Depozitele de grăsimi sunt prezente chiar și în cele mai subțiri fete.
Dacă nu puteți merge la sala de sport, clasele care vizează strângerea interioară a picioarelor se pot face acasă. Încărcarea cardioasă este strânsă, iar antrenamentul de forță va întări mușchii.
Dacă alegeți corect un set de exerciții, partea interioară a șoldurilor se strânge într-o chestiune de zile. Exercițiile pentru picioare, care sunt oferite mai jos, nu vor dura mai mult de o oră pe zi, dar rezultatul va depăși toate așteptările.
Importanța încălzirii
Mulți oameni subestimă importanța încălzirii. Acesta permite nu numai încălzirea corpului și pregătirea acestuia pentru efort fizic intens, dar și salvarea acestuia de la întinderea mușchilor.
Rețineți următoarele exerciții:
- Întoarce corpul.
- Întinzând picioarele.
- Rularea pe loc.
- Jumping.
- Pantele cazului.
Este utilă efectuarea rotației membrelor și bazinului. Mișcarea trebuie să fie netedă, nu ascuțită. Timpul de încălzire trebuie să fie de cel puțin 10 minute. În acest timp, toți mușchii corpului se trezesc și se umple cu energie.
Nutriționiștii recomandă formarea dimineața sau seara. Dacă orele sunt programate pentru perioada de dimineață, nu se recomandă micul dejun înainte de antrenament. Beți un pahar de apă și este mai bine să luați micul dejun la mai puțin de o oră după încheierea exercițiilor sportive.
Antrenorii sportului recomandă să beți un decoct de ghimbir cu miere și lămâie înainte de antrenament. Acest instrument în mod eficient încălzește organele interne în timpul exercițiilor fizice.
Cele mai eficiente exerciții (TOP 5)
Există un set unic de exerciții care permite nu numai focalizarea pe partea interioară a coapsei, ci și activarea abdomenului și întărirea mușchilor spatelui. Aceste exerciții vă permit să obțineți o bună întindere cu exerciții obișnuite și să oferiți mușchilor reliefarea picioarelor. Utilizați o frânghie pentru a încălzi și a bea un pahar de apă la temperatura camerei înainte de a începe antrenamentul.
Urmați regulile de bază care vă vor ajuta să îmbunătățiți eficiența clasei:
- Urmăriți-vă respirația. Nu trebuie să fie intermitentă.
- Urmăriți-vă pulsul. În nici un caz nu puteți încărca foarte mult. Dacă mușchii se blochează, atunci dimineața următoare va fi dificil să ieși din pat.
- Distribuiți sarcina incremental. În prima lecție, faceți fiecare exercițiu conform standardului: de 15 ori în 2 seturi. În fiecare zi, creșteți cu 5 repetări.
- Este necesar un exercițiu adecvat.
- Va fi dificilă primele trei zile până când organismul se va obișnui cu încărcăturile.
Mai jos este tehnica fiecăruia.
Plye squat
Squats strânge întregul corp inferior. Puteți obține nu numai o coapse interioare puternice, dar fese elastice. Squatting "plié" conceput special pentru zona problematică a șoldurilor. Echipamente suplimentare vă vor ajuta în clasele dvs.: greutăți sau o barbotă. Exercitiul nu este usor, necesita o antrenament de baza.
Ridică-te drept. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr. Sosetele ar trebui să arate în diferite direcții. Păstrați-vă spatele drept, ușor arcând-o în partea inferioară a spatelui. Luați o respirație adâncă și mergeți în jos într-o gură lungă. Odată ajuns în partea de jos, îngheți timp de câteva secunde, apoi expirați și reveniți încet la poziția de plecare.
Sfat! Puteți îmbunătăți efectul de exercițiu, dacă te ridici pe șosete de mai jos. Acest lucru vă va permite să găsiți forma perfectă de caviar. Faceți primul antrenament fără greutate suplimentară, iar în cursurile următoare puteți conecta deja echipamente suplimentare.
Lunges în lateral
Lunges de orice plan dau o sarcină serioasă pe picioare. Lunges la lateral, ca nici o altă, bine pompa până partea interioară a coapselor. În timpul căderii, sarcina principală cade pe șolduri și fese, iar grăsimea subcutanată este arsă.
Ridică-te drept. Picioarele ar trebui să fie lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali și îndreptați-vă umerii. Respirați adânc. La expirație, așezați-vă pe un picior, aruncați-l pe celălalt la o parte, nu brusc, ci cu încredere. În acest caz, genunchiul piciorului pe care stați în picioare trebuie să fie îndoit, dar să nu atingă solul. Rack-ul ar trebui să semene cu o busolă care dorește să facă o întoarcere în jurul axei sale. Fiind în partea de jos, stați un pic mai mult timp, cu atât mai mult, cu atât mai bine și reveniți la poziția de plecare pentru a călca cu celălalt picior.
Sfat! Exercitiul este simplu. Îl poți întări cu gantere.
Strângeți mingea
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de fitness. Poate fi achiziționat de la orice magazin sportiv. Aici principalul lucru - de a-și coordona mișcările și rezistența, va fi foarte binevenit. Principalul accent se pune pe coapsele interioare și pe mușchii gluteali. O lună de antrenamente regulate vă va transforma picioarele într-o operă de artă.
Trebuie să te culci pe spate și să îți îndoie genunchii. Împingeți picioarele în afară și fixați o minge de fitness între ele. Focul principal al mingii ar trebui să cadă pe zona genunchiului. Respirați adânc și încercați să strângeți mingea de fitness cu picioarele cât mai mult posibil. Stați în această poziție pentru o vreme, apoi relaxați-vă și repetați procedura.
Sfat! Acest exercițiu se poate face într-o poziție șezândă. Doar în acest exemplu, asigurați-vă că spatele a fost drept.
Leagăn picioarele situate pe partea ta
Spânzurarea picioarelor în timp ce stați în picioare este una dintre cele mai renumite și "antice" exerciții, dar eficientă și necomplicată. Există mai multe opțiuni pentru execuție. Luați în considerare metoda care va tensiona maxim interiorul picioarelor și va strânge zona feselor.
Trebuie să te așezi pe o suprafață plană pe o parte. Accentul este pus pe articulația cotului brațului și coapsei, care este mai aproape de podea. Puneți mâna liberă pe stomac, puteți simți prin ea modul în care tensiunea întregului corp merge atunci când îndepliniți sarcina. Picioarele în poziția inițială sunt uniforme. Ridicați picioarele până la înălțimea maximă, ceea ce permite întinderea. Închideți picioarele în aer. Smoothly coborâți și repetați într-o secundă.
Sfat! În timpul acestui exercițiu, puteți viziona în siguranță televizorul și vă puteți angaja în corpul dumneavoastră. Cu cât mai multe accidente vasculare cerebrale, cu atât sunt mai puternice mușchii. Principalul lucru nu este să exagerăm.
„foarfece“
Acest exercițiu este considerat cel mai ușor dintre toate, dar nu reduce eficiența acestuia. În plus, aproape toți mușchii corpului inferior vor fi implicați aici. Rezistența va ajuta la crearea "foarfece" pentru o perioadă mai lungă de timp. Creste tonul intregului corp.
Trebuie să vă culcați pe spate și să vă întindeți brațele de-a lungul corpului. Ridicați apoi picioarele astfel încât înclinarea corpului să se facă la un unghi de 90 de grade. Ne respiram profund si ne extindem picioarele in directii diferite. Expirăm și, cu o singură mișcare, ne traversăm picioarele între noi înșine și ne răspândim imediat în laturi. Repetați mișcarea. Același picior trebuie să fie mai întâi deasupra, apoi mai jos.
Sfat! Opțiunile pentru acest exercițiu sunt, de asemenea, multe. Principalul lucru este că mișcările nu trebuie să fie clare, astfel încât mușchii să nu se întindă.
Recomandări în implementarea formării
Trebuie să o faceți în mod regulat - aceasta este prima regulă de bază.
Pentru confortul dvs., ar trebui să achiziționați:
- Gimnastica mat - va scapa de vânătăi.
- Geary - face exercițiile mai eficiente.
- Minge de fitness - pentru practicarea cu mingea.
- Saltă coarda pentru a se încălzi.
- Ghimbir și miere pentru prepararea ceaiului.
Nu uitați că aveți nevoie nu numai de o intrare netedă la antrenament, ci și de o ieșire lină. Luați pauze scurte între exerciții. Dacă doriți să beți - beți, dar numai apă curată. Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 45 de minute.
Rețineți că pentru a întări mușchii și pentru a scăpa de excesul de grăsime există o mulțime de proceduri suplimentare:
- Împachetări.
- Curatarea fierbinte.
- Sauna.
- Contrast duș.
- Piscină.
Nu trebuie să uităm de produsele alimentare, care trebuie să fie echilibrate și să conțină în principal produse naturale: fructe, legume, fasole și produse lactate. Mai puțin prăjite, mai ales după șase și mai pozitive.
