Ce exerciții sunt eficiente pentru slăbirea abdomenului și a părților la domiciliu

Toată lumea îi place corpuri frumoase și subțiri. Întotdeauna invidiem un bărbat frumos, cu o figură sportivă. Nu dai vina pe tot ce e despre genetica. Omul însuși își creează trupul!

Acest articol descrie cele mai populare și eficiente exerciții pentru scăderea în greutate a abdomenului și a părților laterale.

Caracteristicile anatomice ale mușchilor suprafeței anterioare a abdomenului

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să cunoașteți principalele caracteristici anatomice și funcțiile grupurilor musculare din zona abdomenului și a părților laterale. Pe linia albă a abdomenului este un mușchi rectus.

Acest mușchi este responsabil pentru cuburile de presă prețioase. În partea laterală a mușchiului rectus abdominis se află fiecare mușchi oblic extern și intern. Studiul acestor mușchi va reduce talia și va elimina "urechile" inutile pe blugi.

Important de știut!

Orice antrenament începe cu încălzirea și încălzirea corpului. Acest lucru va accelera metabolismul (metabolismul) organismului și va pregăti mușchii pentru antrenament.

Încălzirea este foarte importantă, deoarece împiedică rănirea. Trebuie să petreceți doar câteva minute și faceți:

1. Martie într-un singur loc, ridicând coapsa timp de 45-60 de secunde. Mai bine să faci în ritmul maxim.
2. Jogging în loc pentru 1-2 minute. Imitarea alergării la un ritm scăzut va accelera circulația sângelui în întregul corp.
3. Puneți mâinile în fața dvs. până când vă simțiți o senzație de ardere a căldurii în umeri.

Exercițiu Slimming Abdomen

Fiecare persoană a stârnit odată presa și a visat la zaruri. În mare măsură, trebuie menționat faptul că nu toate exercițiile sunt la fel de eficiente. Pentru fiecare exercițiu, există un loc în programul de formare și propriul ritm și tehnică.

Greseala unei persoane care alege un exercițiu pentru presă este alegerea unui exercițiu mai complex și artistic. Acest lucru este greșit, pentru că, uneori, cel mai simplu și mai faimos exercițiu are un efect mai bun decât două noi.

Deci, iată câteva exerciții de făcut pentru a pierde în greutate burta:

1. Torsul se întoarce pe podea. Întins pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele în aer și îndoiți-le la genunchi. În acest caz, șoldurile trebuie să fie verticală. La expirație, ridicați cotul la genunchiul opus, la rândul său, de 12-17 ori. Acest exercițiu implică mușchii abdominali laterali.
2. Răsucirea trunchiului. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele. Mâinile din spatele capului tău. La expirație, îndepărtați lamele de la umăr, păstrând în același timp poziția coatelor în lateral. Ridicați lamele umerilor trebuie rotunjite înapoi. Pentru a face 15-17 repetari. După păstrarea corpului într-o poziție îndoită timp de 20-25 secunde. Această adăugire va spori efectul exercitării și va grăbi procesul de scădere a greutății.
3. Ridicarea și răsucirea trunchiului pe bancă. Pentru a face acest exercițiu aveți nevoie de o bancă sau un scaun. Întinzându-vă pe spate, puneți-vă picioarele pe scaun. În această poziție, genunchii ar trebui să fie orientați în sus. Mâini în spatele capului, coatele privindu-se lateral. Îndoiți lamele de la podea, păstrând poziția coatelor. După 20-30 de repetări, continuăm exercițiul, răsuciți, atingând cotul drept al genunchiului stâng și cotul stâng al genunchiului drept.
4. Ridicarea picioarelor pe bancă. Acest exercițiu implică diviziuni inferioare ale mușchiului rectus abdominis (zaruri inferioare). Așezați-vă pe marginea unui scaun sau bancă pentru a începe acest exercițiu. Pune-ți mâinile în spatele tău. Puneți picioarele drepte în față pe podea. Ridicați-vă picioarele, îndoiți-le la genunchi, încercând să obțineți genunchii la articulațiile umărului.

Un set de exerciții pentru slăbirea abdomenului, părților, șoldurilor și feselor

Exerciții eficiente pentru scăderea în greutate a abdomenului, fețelor și băieților arată la fel:

1. "Lizard". Exercitarea implică mușchii abdomenului, feselor, spatelui și într-un grad mic de arme. Se așeză pe podea, cu brațe în spate. Ridicați fesele cât mai sus posibil de deasupra podelei, speculând în spate. În acest caz, capul este aruncat înapoi. Țineți picioarele drept. Pentru a vă facilita exercițiul, puteți să vă îndepărtați mâinile de fese, dar merită să rețineți că, cu cât mâinile sunt mai aproape de fese, cu atât mai mult se strâng mușchii.
2. „foarfece“. Așezat pe podea, spatele este plat. Mâini pe spate. Ridicați picioarele la 45 de grade deasupra podelei. Țineți apăsat timp de 10 secunde. După aceea, fără a coborî picioarele, se diluează și se reduce în 15-25 secunde. Exercițiul este de dorit să se facă cu spatele în poziția de o ușoară înclinare înapoi. Acest lucru va da sarcina maximă asupra mușchilor problematici ai abdomenului și soldurilor. Cu cât este mai mică versantul din spate și cu cât este mai mic unghiul dintre podea și picioare, cu atât mai mare este dificultatea exercițiului.
3. Ridicarea genunchilor în poziția înclinată. Formarea implică mușchii trunchiului și membrelor inferioare. Așezându-se în poziția de a sta în picioare (în picioare ca într-un exercițiu de împingere), spatele este uniform, ridicând fiecare genunchi la rândul său în stomac cât mai mare posibil, tinzând numărul maxim de repetări la umărul cu același nume. Apoi la umărul opus numărul maxim de repetări.

Exercițiile cu echipament sportiv sunt pe bună dreptate considerate mai eficiente și mai interesante de realizat.

Clase cu hulahupu potrivite pentru fete de orice vârstă. Ele sunt foarte simple de a efectua și destul de eficiente chiar și acasă.

Nu este necesar să se achiziționeze echipament de antrenament scump pentru formarea mușchilor trunchiului și a șoldurilor. Este suficient să cumperi un cerc gimnastic sau o hula hoop și să faci sistematic exercițiile enumerate mai jos.

1. Pante. Un exercițiu elementar care activează mușchii abdominali oblici, mușchiul extern dințat și mușchii intercostali. Formarea sistematică a acestui grup muscular va reduce în mod semnificativ talia și va face ca silueta figura să fie atletică. Înclinarea în față merită să se facă cu o spate perfect plat. Acest lucru va tensiona mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, responsabili pentru postura chiar. Execuție: stând pe podea. Picioarele sunt ușor separate. Bratele drepte țin capul hula peste cap. Încercând să nu mișcați pelvisul, efectuați pantele în toate cele patru direcții. 12-17 repetări în ambele direcții.
2. Se aprinde. Acest exercițiu accentuează sarcina pe mușchii oblici interni și externi abdominali. Din moment ce aveți nevoie pentru a ține pelvisul inclus încă mușchii de fese și șolduri. Picioarele se lărgesc. Mâinile țin hulahup înainte la nivelul pieptului. Fără deplasarea pelvisului, în detrimentul 1, întoarce-te spre dreapta cu cercul, în detrimentul a 2 - în poziția inițială. Nu alternați laturile. În primul rând, efectuați 13 repetări într-o singură direcție, apoi o sumă similară în cealaltă direcție.
3. Leagăn picioarele. Acest exercițiu implică numărul maxim de grupe musculare: mușchii spatelui, picioarelor, brațelor, abdomenului. Execuție: stând pe podea. Mâinile de mai sus susțin hula hoop. Încercându-ne să nu ne mișcăm în spate, ne mișcăm picioarele cu 60-90 de grade înainte, lateral, în spate. Picioare alternativ pe 12-22 repetiții în ambele direcții.

Următorul exercițiu este cu ganterele (la domiciliu, ganterele pot fi înlocuite cu orice greutate de greutatea dorită).

Squats - cel mai bun exercițiu pentru încărcarea mușchilor gluteului și coapsei. Luați gantere în mână. Din poziția în picioare, mergeți cu piciorul drept. Și ne așezăm astfel încât genunchiul stâng să atingă podeaua, iar unghiul din articulația genunchiului a piciorului drept nu este mai mic de 90 de grade (acesta este un unghi sigur când sarcina pe articulația genunchiului). Repetăm ​​la rând pentru ambele picioare de 13 ori.

Apoi, mergeți la clase cu mingea. Cel mai bun exercițiu cu o minge care tratează toate grupurile musculare ale corpului nostru este "Avion pe minge".

O mare sarcină în exercitarea acestui exercițiu sunt mușchii feselor, abdomenului și spatelui. Acesta va crește tonul corpului dumneavoastră și vă va îmbunătăți cu siguranță starea de spirit, deoarece nu puteți numi acest exercițiu plictisitor.

"Avion pe minge": poziționați mingea pe o suprafață plană. Pune-ți stomacul pe minge, ținându-ți brațele și picioarele pe podea.

Când luați o poziție confortabilă, încercați să trageți simultan brațele și picioarele de pe podea. În același timp, este important ca tot corpul și membrele să fie la același nivel. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.

Exerciții de respirație pentru slăbirea abdomenului la domiciliu

1. Respiratia prin diafragma (respiratia prin abdomen) este un exercitiu pregatitor pentru urmatorul punct. Acesta vă va pregăti mușchii pentru încărcătură și va preveni reacțiile convulsive de la supratensiune. Îndepărtare: în timp ce inhalați, scoateți stomacul, în timp ce expirați, trageți stomacul, stoarcerea aerului din corp.
2. Vacuum este un exercițiu universal pentru a crește elasticitatea figurii dvs., precum și pentru a reduce talia. O astfel de acțiune poate fi efectuată nu numai acasă, ci în orice moment la locul de muncă. Se face într-o poziție predispusă, în picioare, așezată și, de asemenea, pe toate cele patru (opțiunea cea mai dificilă). Tehnica este destul de simplă. Acceptați poziția dorită. Inhalăm și când expirăm, ne tragem o burtă, ne ținem respirația pentru câteva secunde în stadiul inițial. Clasele încep cu 1 dată pe zi și măresc numărul și durata dorite.

Sfaturi pentru formatori și nutriționiști pentru o eficacitate abdominală eficientă

Depunerea excesului de grăsime pe abdomen a fost întotdeauna o problemă pentru bărbații și femeile de orice vârstă. Calorii superficiale sunt depuse imediat din anumite motive.

Pentru a vă menține în formă și arate atractiv în sezonul primăvară-vară, trebuie să începeți antrenamentul cu cel puțin 4-6 luni mai târziu. Pierde in greutate in mod specific intr-o anumita zona, corpul nostru nu este in masura sa.

Vom scăpa kilograme în plus treptat și uniform din toate părțile corpului. Prin urmare, antrenamentele dvs. ar trebui să includă putere și exerciții aerobice pe întreg corpul.

Și la sfârșitul antrenamentului faceți exerciții vizate pe zonele problematice. Formarea este mai bine de făcut de câteva ori pe săptămână timp de o oră și jumătate.

Pentru a spori efectul antrenamentului, încercați să vă schimbați dieta. Cu 2 ore înaintea unui antrenament, este mai bine să consumați carbohidrați complexi (cereale fierte) și alimente proteice (carne fiartă, ouă) la 90 de minute după sesiune.

Bea mai multa apa simpla, atat in timpul exercitiilor cat si in afara. Reduceți utilizarea de făină și produse dulci.

Puteți pierde în greutate! Dacă vrei cu adevărat acest lucru, norocul va fi întotdeauna cu tine. Iubește-te, iar alții se vor îndrăgosti de tine!

În următorul videoclip - un alt set de exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților.

Vizionați videoclipul: Cele mai bune Exercitii pentru Abdomen si Patratele (Mai 2024).