EXERCIȚII CARDIO PENTRU ARDEREA GRĂSIMILOR LA DOMICILIU: CELE MAI BUNE EXERCIȚII

Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, ar trebui să schimbați raportul dintre calorii consumate și pierdute, astfel încât acestea să fie semnificativ mai mici decât cele din urmă. Respectarea unei diete bine concepute este primul pas important către o nouă viață "fără grăsimi".

Totuși, numai în cazul nutriției adecvate, este dificil să se obțină rezultate semnificative. Cel de-al doilea punct de sprijin, în acest caz, ar trebui să fie exerciții periodice cardiovasculare.

Ce este formarea cardio și ce este pentru ea?

Cu acest tip de activitate fizică, se utilizează energia produsă de organism în timpul glicolizei aerobe (oxidarea glucozei). În plus, formarea cardio trebuie să promoveze dezvoltarea sistemelor respiratorii și cardiovasculare. Exercițiile folosite în aceasta combină sarcina minimă și intensitatea ridicată.

Exercițiile cardio sunt utilizate pentru:

să îmbunătățească activitatea inimii și a vaselor de sânge;
consolidarea mușchiului cardiac;
accelerarea metabolismului;
menține imunitatea;
recuperarea după exerciții normale (rezistență);
arderea grăsimilor.

Acesta este ultimul punct pentru mulți este cel mai semnificativ.

Tipuri și beneficii de antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Există mai multe tipuri principale de cardio, fiecare dintre acestea dă un rezultat pozitiv.

Mersul pe jos.

Consum de energie: 300-400 kcal / oră. În cea mai mare măsură, mersul pe jos este destinat începătorilor și celor care au o greutate corporală semnificativă. În plus, poate fi util în timpul fazei de recuperare pentru cei care au suferit o operație sau au fost răniți. Vă permite să vă pregătiți pentru încărcări mai intense.

Rularea cu viteză constantă.

Este nevoie de aproximativ 600 kcal / oră, ceea ce este semnificativ diferit de mersul normal. Mușchii picioarelor funcționează activ, metabolismul accelerează, dezvoltă rezistența aerobă (ceea ce este extrem de important pentru sportivi).

Cardio Ciclism / Exercițiu Bike

Consumul de calorii este același ca și atunci când funcționează la o viteză constantă, dar în același timp sarcina pe genunchi este semnificativ redusă. La fel de potrivit pentru atletul începător și cu experiență (vă permite să obțineți efectul de "uscare" a mușchilor picioarelor). Când utilizați un antrenor eliptic, mușchii gluteali sunt încărcați mai mult.

Gravarea pe simulatorul de canotaj

Timp de 60 de minute de astfel de activități motorii au consumat 840 kcal. Acestea sunt costuri semnificative, care permit utilizarea intensă a rezervei excesive de grăsimi, fără încărcarea genunchilor și formarea mușchilor abdomenului, spatelui, picioarelor și brațelor. În același timp, rezistența este instruită.

Înot.

Consum de energie: 600 kcal / oră. Acest tip de activitate este potrivit pentru aproape oricine. Este deosebit de util pentru persoanele aflate în faza de recuperare după leziuni. Diferă cea mai nesemnificativă încărcare pe coloană vertebrală și includerea simultană în muncă a tuturor grupurilor musculare. Rezultatele maxime pot fi obținute prin combinarea diferitelor stiluri și viteze ale exercițiului.

Jumping coarda.

Se consumă 1000 kcal pe oră (de obicei, exercițiul nu durează mai mult de 15 minute), ceea ce este semnificativ mai mare decât același indicator pentru alte tipuri de activități. Se observă apariția unei sarcini suplimentare pe umerii și vițeii, se dezvoltă expunerea, viteza și forța explozivă. Cu toate acestea, cu intensitate excesivă, există riscul de leziuni la genunchi.

HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare).

O formă relativ nouă și foarte eficientă de cardio. Se bazează pe alternanța fazelor cu un ritm cardiac minim și maxim. În opinia majorității, această opțiune este cea mai potrivită pentru arderea grăsimilor, deoarece vă permite să eliminați o cantitate semnificativă de calorii și, în același timp, să accelerați metabolismul pentru a doua zi.

Are o diferență avantajoasă față de antrenamentele cu intensitate constantă - organismul nu are efectul de dependență (cheltuieli cu consum redus de calorii, cu repetarea regulată a acelorași exerciții).

Principalele reguli pentru antrenamentul cardio eficient pentru arderea grăsimilor

Exercițiul cardio ardere cardio ar trebui să fie efectuate în conformitate cu anumite reguli:

Regular de urmărire a ritmului cardiac.

Valorile prea scăzute nu permit atingerea rezultatului dorit, iar valorile excesiv de mari indică un potențial excesiv de periculos al corpului. În absența unui dispozitiv de măsurare special (monitor de frecvență cardiacă), măsurătorile independente ar trebui efectuate de cel puțin două sau trei ori pe lecție.

Predominanța în programul general de încărcări de intervale.

Exercițiile de intervale sunt mult mai eficiente în comparație cu acțiunile efectuate în mod monoton și permit o formare mai productivă.

Pregătirea mersului în prezența excesului de greutate.

Pentru a face acest lucru, puteți folosi simulatoarele, utilizați acasă folosind un instructor video și pur și simplu faceți plimbări lungi pe stradă.

Prezenta obligatorie a exercitiilor suplimentare de rezistenta.

Absența acestui element conduce la o scădere a masei musculare, o încetinire a metabolismului și o deteriorare a aspectului general. Nu este necesar să se efectueze ambele tipuri de formare în aceeași zi, este suficient să le alternați.

Începeți antrenamentul - exerciții de forță, end - aerobic.

Atunci când combinați diferite tipuri de încărcături, ar trebui să începeți cu cele de putere, deoarece după cardio este foarte dificil să găsiți forța pentru a efectua mișcări de înaltă calitate cu greutăți.

Modificați tipurile de exerciții aerobice.

Pe simulatoare, puteți apela la un elipsoid alternativ și o banda de alergat, iar în timp ce acasă puteți folosi diferite programe. Ea face clasele mai productive.

Conectarea antrenamentului cu interval de intensitate mare (HIIT).

Acest lucru va evita pierderea excesivă a masei musculare din cauza lipsei de calorii.

Program suplimentar de formare cu impact cardio scăzut.

Este necesar, în primul rând, pentru cei care au probleme cu articulațiile genunchiului. De obicei, exercițiile cu impact redus implică ciclismul sau mersul pe jos.

Duceți cel puțin o zi liberă pe săptămână.

Necesită ca organismul să se poată recupera.

Efectuați cardio chiar și atunci când nu este nevoie să pierdeți în greutate.

Formarea vă permite să nu pierdeți în greutate, ci și să vă stimulați dezvoltarea fizică, să vă instruiți mușchiul cardiac, sporind rezistența. Prin urmare, implementarea lor va aduce beneficii aproape oricărui grup de oameni.

Respectarea dietei cu conținut scăzut de calorii.

Chiar și exercițiile aerobice zilnice nu vor da rezultatul dorit, dacă nu există schimbări pozitive în dieta zilnică.

Cum se calculează frecvența cardiacă individuală

Există un astfel de parametru ca frecvența cardiacă max. Acesta este un indicator al impulsului maxim permis pentru o anumită persoană. Formula cea mai primitivă pentru calculul său include o singură acțiune: 220 minus vârsta.

Numărul rezultat este punctul la care este mai bine să nu abordăm. După realizarea sa, inima începe să se uzeze, suferă de hipoxie (înfometarea cu oxigen), toate celelalte țesuturi și organe ale corpului sunt de asemenea epuizate.

Clasele la această limită sunt contraindicate oricărei persoane și pot fi pline de multe probleme: de la supraîncălzire și supraîncărcare și de a se încheia cu un atac de cord.

Prin urmare, bazându-vă pe ritmul cardiac maxim, este necesar să calculați pentru dvs. intervalul de frecvență cardiacă admisibilă, în cadrul căruia trebuie să aibă loc antrenamentul. Intervalul rezultat se numește limitele aerobe ale impulsului. Fiind în cadrul său, inima reușește să livreze oxigen țesuturilor în cantitatea necesară.

Formula pentru calcularea limitei inferioare aerobe a impulsului: (220 - vârstă) x 60%: 100%.

Limita superioară este determinată similar, dar în loc de 60%, 80% este indicată.

La ce oră și cât de mult să tren

Durata specifică a cardio depinde de nivelul de frecvență cardiacă selectat:

60-70% (aproximativ 120-140 bătăi / min.) - pulsul care asigură cea mai mare eficacitate în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Pentru a scăpa de excesul de greutate, această frecvență trebuie urmată timp de 40-45 de minute. Această durată se datorează faptului că, timp de aproximativ o jumătate de oră de la începutul antrenamentului, se consumă doar carbohidrați și numai atunci vine rândul țesutului adipos.

70-80% - dezvoltarea rezistenței aerobe.

Durata exactă a claselor este determinată independent, ținând seama de propria capacitate de lucru și de sănătatea corpului. În acest caz, apare și arderea grăsimilor și a carbohidraților, dar cei mai puțin îngrijorați.

Cu o rată a inimii de peste 80-85% din valoarea maximă, organismul părăsește zona aerobă și intră în zona anaerobă, adică producția de energie are loc fără oxigen (tipic formării pentru rezistență). În acest caz, nu se produce arderea grăsimilor, iar carbohidrații sunt rapid epuizați. Există riscul de hipoglicemie, care este însoțită de amețeli, slăbiciune, transpirații reci.

Rețineți că cardio care durează mai mult de o oră arde numai mușchii.

Dacă vorbim despre timpul preferat al zilei pentru antrenamentul de ardere a grăsimilor, atunci acesta este orele de dimineață. Depozitele de glicogen din organism sunt epuizate, procesul de divizare a celulelor grase începe mult mai devreme (desigur, dacă selectați zona de impuls corectă). Un bonus frumos al acestor exerciții este un sentiment de veselie pentru întreaga zi.

Exercițiile zilnice sunt mai potrivite pentru menținerea tonusului muscular al inimii, dar țesutul adipos este greu de folosit până în 20-40.

Seara, glicogenul scade din nou, dar puteți conta doar dacă obțineți un rezultat dacă așteptați cel puțin două ore după ultima masă.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor acasă: un set de exerciții

Tabelul de mai jos prezintă 5 exerciții pentru home cardio, a căror punere în aplicare ar trebui luată în această ordine.

Nume de exercitare	descriere	Numărul de repetări
Operațiuni de împingere explozive	Poziție - accentul mincinos. Sibaya mâinile în coate coboară corpul jos și apoi cu toată forța ta împingeți de pe suprafața podelei (deocamdată, palmele ar trebui să fie complet detașate de ea). După ce aterizați ușor și reveniți la poziția de plecare. În viitor, exercițiul poate fi complicat: în momentul în care palmele nu ating pardoseala, faceți o aplecare.	15
Burpoe	Poziția de pornire: în picioare pe toate patru, cu genunchii și pieptul atingând. Luați poziția poziției predispuse, întinzând brusc picioarele înapoi. Într-o mișcare, reveniți la poziția de pornire și săriți cât mai sus în sus. Aterizare din nou pentru a lua poziția inițială.	20
Alpinist în rocă	Luați o poziție: predispusă la odihnă. Scoateți brusc piciorul drept la mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială. Trageți piciorul stâng la brațul stâng, apoi reaflați poziția poziției în sus.	30
Sărind afară	Puneți mâinile în spatele capului, răsuciți-vă și săriți în sus (mâinile rămân în poziția de plecare, este permis să nu se faciliteze exercițiul și să se mențină eficacitatea acestuia).	15
Sumo se îndoiește	Stați drept, îndreptați-vă spatele, picioarele lățimea umărului. Stați jos și puneți palmele pe podea în spațiul dintre picioare. Într-o mișcare, împingeți-vă picioarele înapoi și întindeți-vă într-un accent. Apoi efectuați toate mișcările în ordine inversă.	15

Totul trebuie făcut cât mai repede posibil, dar cu păstrarea tehnicii corecte.

O serie de aceste exerciții este o rundă, după care trebuie să așteptați până când respirația este complet restaurată. Apoi, ciclul se repetă cel puțin de trei ori (cu respirații după fiecare tur).

După o lună de antrenamente regulate, veți observa rezultate vizibile.

Cele mai bune exerciții cardio pentru arderea grăsimilor acasă

Cele mai bune exerciții de cardio pentru acasă, fiecare determină pentru ele însele în mod independent, bazându-se pe tipurile de bază existente în diferite forme și combinații.

Rularea pe loc:

clasic;
cu ridicare ridicată a genunchiului;
cu un picior superficial.

sărituri:

mic și rapid;
cu ghemuituri profunde;
picioarele împreună - picioarele în afară.

Sărind afară

de la o ghemuită adâncă;
într-un accent mincinos.

Kick-uri (înainte și înapoi pentru a bate cu călcâi, lovituri laterale - ridicarea picioarelor, nu îndoiți genunchiul până la capăt).

Miscari de baza:

de la aerobic;
de la aerobic pas.

În pas de dans.

Program de fitness de antrenament pentru arderea grăsimilor în sala de gimnastică

Începătorii sunt încurajați să facă odihnă între antrenamente timp de 1-2 zile. Prin urmare, un total de o săptămână pentru a se angaja în nevoie nu mai mult de 3-4 ori. Următorul este un program de instruire exemplar pentru o antrenament cardio de fitness la sala de sport:

Încălziți-vă

Pentru a încălzi corpul, mersul se face cu o accelerare treptată. În funcție de nivelul de fitness, ritmul și unghiul de înclinare al benzii de alergat variază. Se recomandă să nu uitați de controlul impulsurilor (pentru majoritatea celor implicați, ar trebui să fie 90-100 bătăi pe minut).

Pull-up-uri pe bara transversală.

Fetele implicate în sala de sport folosesc "gravitron" în acest scop. După ce faci exercițiul, trebuie să te plimbi puțin și să-ți tragi respirația.

Ridicarea genunchiului.

Stați în fața platformei. Piciorul plasat în continuare, dar nu aproape unul de celălalt. Efectuați un pas înainte cu piciorul drept și, ținând echilibrul, trageți genunchiul stâng la piept, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior (batai de inimă 100 - 120 batai / min.).

Push-up-uri.

Poate fi executat de pe podea sau de pe barele inegale. După ce faci - o față mică.

Picioarele de ridicare

Piciorul drept, fără îndoire, ia cât mai mult posibil înapoi și în sus.

Rularea cu interval de încărcare.

Finalizați programul trecând la o plimbare cu o scădere treptată a ritmului.

Consolidat cardio de formare pentru arderea grasimilor pentru barbati

Această versiune a antrenamentului de circuit implică șederea în sala de gimnastică. Nu există întreruperi între exerciții. Elementele de rezistență sunt efectuate în primul minut, iar exercițiile cardio - câte 3 minute fiecare:

Push-up-uri (pot fi înlocuite cu presă de bancă);
Squatting cu o marmură;
Pull-up-uri (pot fi înlocuite de blocul superior);
Pista de alergare;
Bench apăsați în poziția inițială;
Lunges înainte cu o sarcină (1 minut pentru fiecare picior);
Exerciții pentru biceps într-o poziție în picioare;
Biciclete de exerciții;
Exercitarea pentru triceps;
Extensia picioarelor (realizată cu un simulator);
Flexibilitatea picioarelor (poziție predominantă);
Răsucire (poziție predispusă).

La sfârșitul ciclului, trebuie repetat de mai multe ori.

Ce puteți mânca înainte și după antrenament

Pentru a preveni descompunerea cardio-sarcinii, se recomandă utilizarea proteinei rapide, a izolatorului de proteine din zer sau a BCAA înainte de orele de dimineață sau de seară.

Mulți cred că este imposibil să mănânci imediat după ce faci exercițiile, dar nu este așa. În primele 20 de minute după terminarea antrenamentului, toate alimentele consumate sunt folosite pentru a restabili costurile energiei. Prin urmare, principalul lucru - pentru a face dieta corectă.

Alimentele cu carbohidrați lichizi (de exemplu, sucul de struguri sau de afine) sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Snack-ul trebuie suplimentat cu alimente de proteine (de preferință sub formă de pulbere). În primele două ore după un antrenament, trebuie să vă abțineți de cafea și ciocolată.