Cu siguranță ați auzit în repetate rânduri de mersul pe jos, dar nu v-ați întrebat niciodată ce este acest sport. Experții într-o singură voce spun că Nordic Walking este cel mai util tip de activitate fizică și o modalitate sigură de a scăpa de kilogramele în plus.
Povestea apariției și a unor fapte
Turul nordic (în traducere scandinavă de mers pe jos) vine din Scandinavia, și mai exact din Finlanda. Aspectul acestui sport este asociat cu data de 5 ianuarie 1988, când campionatul de schi fond urma să aibă loc la Helsinki.
Organizatorii competiției s-au confruntat cu unele probleme din cauza lipsei zăpezii și au trebuit să ia hotărâri urgente cu privire la soarta ulterioară a evenimentului. Sportivii trebuiau să meargă pe pistă pe jos, luând cu ei numai poli de schi.
Inițial, mersul cu scandinave a fost o sesiune de formare de vară pentru schiori, deoarece în timpul acestei activități, sportivii au efectuat aceleași mișcări, folosind aceleași grupări musculare în timpul orelor.
Plimbarea a devenit un sport separat doar la sfârșitul anilor 80 și începutul anilor 90 ai secolului trecut. Astfel, acest tip de activitate fizică a devenit populară nu numai în întreaga Scandinavă, ci și a migrat cu succes în țările vecine. În plus, mersul pe jos și-a găsit fanii chiar și în SUA, unde și-a luat numele - "stâlpul de mers".
Nordic Walking are mai multe avantaje:
- are un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic, contribuie la poziția corectă;
- crește frecvența cardiacă cu 5-17 bătăi pe minut;
- creste aportul de calorii cu 20% comparativ cu mersul normal;
- ajută la relaxarea gâtului, a musculaturii din spate;
- cu tehnica adecvată, 90% din mușchii corpului sunt implicați;
- promovează scăderea în greutate, arde până la 400 de calorii pe oră;
- îmbunătățește coordonarea mișcărilor.
Am nevoie de o încălzire și cum să o fac corect?
Încălzirea este un moment pregătitor foarte important înainte de orice antrenament. Ajută la pregătirea organismului pentru activitate fizică și exerciții fizice. Nordic walking nu este o excepție.
Te poți încălzi, ca și cu bastoane, așa că nu. Acest lucru va reduce riscul de vătămare, va reduce oboseala în timpul mersului și va îmbunătăți elasticitatea ligamentelor.
Puteți începe o încălzire la domiciliu sau în aer proaspăt, durata acestuia ar trebui să fie de cel puțin 7-10 minute. Mișcarea nu trebuie să fie ascuțită sau agresivă, deoarece poate provoca durere.
În primul rând, frământați gâtul, făcând coturi laterale și în sus și în jos. Du-te la mișcările de rotație ale coatelor, apoi încălziți mușchii pectorali și articulațiile șoldului. Pentru a schimba exercițiile, luați un băț în mâinile tale:
- ridicați stickul ca o barbotă;
- faceți squaturi cu accent pe un băț, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade;
- ridicați bastonul de deasupra capului, făcând brațele înclinate spre lateral;
- țineți becul în spatele dvs., ridicându-l încet până când simțiți că mușchii încep să se strângă.
De fapt, puteți veni cu multe exerciții pentru a vă încălzi.
Încercați să faceți o încălzire de fiecare dată când vă pregătiți pentru curs.
Tehnică Mersul nordic cu bastoane: instrucțiuni
Mersul în stil scandinav nu este potrivit doar pentru persoanele de orice vârstă, ci poate fi făcut atât de un începător cât și de un atlet atrăgător. Acest sport este, de asemenea, recomandat pentru persoanele cu supraponderali sau diverse dizabilități fizice, va contribui la îmbunătățirea circulației sângelui și la arderea grăsimilor.
În plus, cu plimbări intensive, sunt implicați mai mult de 600 de mușchi. Cei care suferă de boli cardiovasculare ar trebui să fie tratați exclusiv sub supravegherea unui medic.
Mersul nordic adecvat este o tehnică specială, dar destul de simplă. Doar prin a învăța toate elementele de bază, puteți fi mulțumit de avantajele pe care acest tip de activitate le are. Este foarte important să începeți primele antrenamente sub supravegherea unor profesioniști cu experiență care vor vorbi despre regulile de bază ale mersului pe jos.
În timpul antrenamentului, corpul ar trebui să fie ușor îndoit, bărbia apăsată ușor în piept și privirea este îndreptată doar înainte. Umeri înapoi un pic. Pentru mersul nordic, pașii joacă un rol foarte important.
În comparație cu plimbările obișnuite, în timpul mersului nordic, pasul dvs. devine mai lung și, în esență, se termină cu o aterizare pe călcâi. Coatele sunt în unghi drept, ceea ce ajută la menținerea echilibrului. Mișcările trebuie să fie naturale, piciorul stâng trebuie să meargă înainte cu mâna dreaptă și invers.
Experții vă sfătuiește să respectați anumite reguli pentru a vă asigura că clasele sunt la fel de eficiente:
- ia pași mai lungi;
- Acordați atenție vitezei de înclinare și mers ale corpului;
- mâna nu trebuie să prindă ferm bastonul;
Înainte de a începe primele ore, trebuie să alegeți o zonă adecvată pentru mers. Căile din câmpuri sau păduri sunt perfecte pentru mersul pe jos.
Este recomandabil să evitați un drum asfaltat, deoarece mersul pe jos pe o suprafață tare poate afecta în mod negativ articulațiile genunchiului, și tocmai acele probleme pe care trebuie să le minimizeze acest sport.
Durata traseului, puteți alege pe baza capacităților fizice.
În mersul nordic, trebuie să vă concentrați asupra coordonării - conformității mișcărilor brațelor și picioarelor. Este mâinile și lungimea pasului care determină ritmul plimbării:
- mișcare lentă - pași scurți;
- plimbari rapide - pași lungi;
- poziția corpului - înclinarea corpului depinde de viteza de mers;
- mers pe jos - corpul se află într-o poziție verticală;
- flexibilitatea corpului - încălzirea corpului înainte de antrenament și întinderea după joc nu ultimul rol în acest sport.
Cât de des trebuie să mergem cu bastoane scandinave?
Durata și intensitatea plimbării depind de rezultatele pe care doriți să le atingeți. Cheltuielile de aproximativ 30 de minute din timpul dvs. pe zi vă vor permite să rămâneți în formă și să nu vă îmbunătățiți, în timp ce plimbările zilnice pe oră vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus.
Nu depinde de cât de vechi sunteți, deoarece faceți acest lucru pentru sănătatea dumneavoastră și este foarte util la orice vârstă. Cel mai important lucru este să monitorizați reacția corpului dumneavoastră și să nu o exagerați.
Nordic Nordic Walking: tehnica, intensitatea și eficiența
Mai întâi de toate, trebuie să înțelegeți că, pentru a pierde în greutate, trebuie să vă schimbați regimul alimentar, iar mersul pe jos Nordic vă va servi ca un mare ajutor în lupta împotriva obezității. Acesta va ajuta la arderea caloriilor, va intari corpul in intregime, va imbunatati aptitudinea fizica si va accelera metabolismul.
Plimbarea poate ajuta la arderea a aproximativ 300 de calorii pe ora. Desigur, acest lucru este individual și depinde de greutatea, vârsta și capacitatea fizică generală. Pentru rezultate eficiente, plimbările trebuie să fie regulate și să dureze cel puțin 60 de minute.
Tot ceea ce este necesar pentru antrenamentele de succes sunt bastoane speciale, încălțăminte confortabilă, haine și tehnica potrivită, care nu se deosebește de mersul cu scandinave pentru a menține sănătatea.
Marele avantaj al mersului nordic este abilitatea de a merge în orice moment și în orice loc, astfel încât chiar și cei mai tristi pot lua ora liberă pentru a obține un pas mai aproape de parametrii doriți.
Greșeli comune
Cea mai frecventă greșeală din mersul nordic este o neînțelegere a esenței acestui sport și a ceea ce ar trebui să ducă. Un instructor calificat vă va ajuta să construiți corect mișcările în timpul mersului pe jos și să nu repetați erorile brute ale autovehiculului dvs. în viitor, și anume:
- coordonarea necorespunzătoare a mâinilor și piciorului;
- plasarea necorespunzătoare a buclelor;
- poziție prea dreaptă;
- pași prea lungi;
- încălțăminte greșită;
- lipsa de warm-up înainte de exercițiu;
- locație prea apropiată a bastoanelor de corp.
Recomandări importante
Pe lângă tehnologia corectă, este foarte important să alegeți echipamentul potrivit pentru antrenament. E vorba de bastoane, pantofi și haine. Lungimea ideală a bastoanelor este determinată prin înmulțirea numărului de 0,68 pe înălțime.
De exemplu, 170 cm înmulțit cu 0,68, ajungem la 115 cm. Pur și simplu, dacă vă aplecați cu bastoane pe sol, coatele ar trebui să fie în unghi drept.
Bastoanele pot fi telescopice sau grele, la sfârșitul cărora trebuie să existe un vârf care poate intra liber în sol.
Îmbrăcămintea este preferabilă de un material funcțional care absoarbe transpirația, se usucă rapid și este plăcut organismului. Pantofii ar trebui să se potrivească bine călcâiului și să aibă dimensiuni.
În ceea ce privește fiecare sport, a fost creată o încălțăminte specială pentru Walking Nordic, care se deosebește de ceilalți prin talpa înclinată pe tocuri, ceea ce permite pașii să fie mai încrezători și mai stabili. Dacă nu puteți cumpăra astfel de pantofi, orice adecvat cu o talpă moale.
Pentru începători, experții recomandă să dețină primele ore de curs sub supravegherea unui instructor cu experiență pentru a evita greșelile. În viitor, acest lucru va face formarea mai eficientă și benefică pentru sănătate și veți putea vedea primele rezultate în doar câteva luni de antrenamente regulate.
Unele informații suplimentare despre mersul pe jos nordic pot fi găsite în următorul videoclip.
