PROTEINA SE AGITĂ LA DOMICILIU: REȚETE

Scuturile de proteine vor ajuta la umplerea lipsei de proteine în organism, care este necesară pentru structura masei musculare și pentru scăderea în greutate. Puteți cumpăra mixuri gata preparate în magazine, dar este mai gustos și mai sănătos să pregătiți astfel de băuturi la domiciliu.

Care este importanța amestecului de proteine?

Proteina se agită - exact ceea ce este necesar pentru persoanele care se implică activ în sport sau duc un stil de viață sănătos. Pentru a menține o rată ridicată a metabolismului, câștigarea masei musculare sau arderea grăsimilor, trebuie să mâncați o mulțime de proteine. Deci, experții cred că ar trebui să consumați cel puțin 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală.

Astfel, un atlet care cântărește 90 kg ar trebui să mănânce cel puțin 180 de grame de proteine zilnic. Și asta este destul de mult. Pentru o mai buna intelegere a acestei cifre este important de remarcat faptul ca atat de mult proteine este continut in aproape 1 kg de file de pui. Sunt de acord că nu toată lumea poate mânca atât de mult pui. De asemenea, în plus față de proteine, trebuie să completați organismul cu cantitatea necesară de carbohidrați și grăsimi.

Cu o cantitate similară de alimente va fi dificil de manipulat tractul digestiv chiar și o persoană complet sănătoasă. În astfel de cazuri, shake-urile de proteine ajung la salvare - este convenabil, rapid și gustos.

Principalele tipuri de proteine se agită

Aceste băuturi sunt în mod obișnuit împărțite în două grupe principale - pentru un set de mase musculare sau o pierdere în greutate:

Proteina se agită pentru scăderea în greutate este o băutură care conține o anumită proteină (aproximativ 21 de grame pe porție), reducând în același timp cantitatea de carbohidrați, există pectină. Această băutură este ușor de înlocuit una sau două mese.
Whey Cocktail Este preparat pe baza unui produs natural din zer. Aceste băuturi sunt digerate rapid, în timp ce acestea nu sunt calorii. Acestea sunt recomandate pentru a fi utilizate pentru cei care joacă sport și pentru pierderea în greutate.
Cocktail-uri de soia. Ideal pentru vegetarieni și oameni care au intoleranță la lactoză. Astfel de cocteiluri vă permit să refaceți rapid puterea, în timp ce acestea se disting prin conținut ridicat de calorii.
Scuturile de creștere a mușchilor pe bază de cazeină sunt bogate în proteine. Acestea sunt exact ceea ce sportivii profesioniști folosesc pentru a construi musculare și a le restabili după exerciții.

Astfel de cocteiluri atât pentru pierderea în greutate cât și pentru creșterea în greutate pot fi preparate manual din produsele disponibile sau cumpărate în magazin ca o pudră specială pentru reproducere.

Care sunt beneficiile unui cocktail natural?

Fără un conținut suficient de proteine în dietă este imposibil să se angajeze în mod eficient în sport - organismul pur și simplu nu va avea timp să se recupereze.

Aminoacizii sunt necesari ca material de construcție pentru recuperarea celulelor musculare.

Dar un cocktail de casă oferă și alte avantaje.

Abilitatea de a selecta componente

Efectuând un shake de proteine, tu te vei alege din ce componente va fi. Puteți alege compoziția optimă pentru dvs. Puteți folosi brânză de vaci, albușuri de ou, dacă doriți să opriți procesele catabolice. Puteți modifica independent numărul de carbohidrați simpli și complexi, puteți face o băutură complet fără ele, pentru a scăpa de grăsimile subcutanate.

Ingrediente naturale

Scuturile de proteine făcute acasă sunt perfecte pentru femei. Și datorită faptului că sunt fabricate din ingrediente naturale, aceste băuturi nu conțin exces de calorii, ca parte a absenței carbohidraților grași și grași.

Printre instructorii de fitness, practica este destul de obișnuită atunci când atleții înlocuiesc ultima masă cu un cocktail similar. Acest lucru vă permite să obțineți organismului necesar microelemente și vitamine, în timp ce nu încărcați sistemul digestiv cu o mulțime de alimente solide.

Există, de asemenea, un moment de confort local - nu este nevoie să vă petreceți o mulțime de timp cina de gătit, spălați vasele.

Asigurarea calității

Cel mai important lucru despre cocktail-urile de casă este că puteți fi siguri de calitatea tuturor produselor pe care le utilizați. Dacă cumpărați o cutie de proteine în magazin, nu puteți fi 100% sigur că producătorul a folosit materii prime de înaltă calitate, că compoziția reală a mărfurilor corespunde cu ceea ce este indicat pe ambalaj.

Chiar și în magazinele mari de alimentație sportivă, puteți intra într-un fals, care este făcut din ingrediente necunoscute în condiții discutabile. Acest produs poate conține amidon, zahăr, alți carbohidrați simpli, care vor reduce valoarea nutritivă a produsului la zero.

Principalele componente ale băuturii

Componenta proteică a acestor cocktail-uri este laptele, brânza, albușurile de ou.

lapte

Este mai bine să alegeți alimentele cu un procent mai mic de grăsimi. Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că lactoza este prezentă în lapte - este un carbohidrat cu GI ridicat. Prin urmare, dacă sunteți pe o dietă strictă și nu puteți consuma nici măcar o cantitate mică de carbohidrați simpli, este mai bine să înlocuiți laptele cu apă obișnuită. Acesta va fi, deși nu atât de gustos, dar mai util.

Brânză brută

O poveste similară cu brânza de vaci, dar lactoza conține mult mai puțin. Din păcate, producătorii lipsiți de scrupule adesea adaugă amidon la brânza de vaci, ceea ce face ca acest produs să fie inutil din punct de vedere al nutriției adecvate. Prin urmare, se recomandă să cumpărați brânză de vaci numai de la producători fiabili și fiabili.

Nu se recomandă să-l cumperi în funcție de greutate - în acest caz, nimeni nu poate garanta că conținutul său de grăsime va fi așa cum este menționat. Orice brânză de vaci va face: obișnuită, moale, granulată, dar este foarte important să se uite la cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați, calorii - toate aceste date sunt indicate pe ambalaj.

Ou alb

Cea mai avantajoasă este folosirea albușurilor de ou lichid pasteurizat îmbuteliate. Această componentă poate fi achiziționată la orice magazin alimentar sportiv. Ou alb este cel mai bun pentru sportivi. Are multe aminoacizi, este digerat perfect. În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la salmoneloză - proteinele sunt complet pasteurizate și curățate.

Desigur, puteți mânca ouă obișnuite de pui, dar dacă le adăugați la alimente fără tratament termic, în acest caz există riscul de a deveni infectați cu salmonella.

În plus, un ou întreg de pui conține aproximativ 6 grame de proteine și mai mult grăsime, ceea ce va face un cocktail mai puțin hrănitoare. Unii înlocuiesc ouăle de pui cu prepelițe, dar rezultatul este aproape fără efect, deoarece compoziția de aminoacizi din aceste două produse este aproape aceeași. Singura problemă cu această sursă de proteine este că un număr de oameni au probleme cu asimilarea albului de ou crud.

hidrati de carbon

Puteți adăuga carbohidrați complexi și simpli la trecerea de proteine. Cea mai bună sursă este fulgi de ovăz. Acestea sunt ieftine, le puteți cumpăra în orice magazin, iar indicele glicemic este mai mic decât hrișca. Fructul de ovăz caloric este mic - aproximativ 88 de calorii pe 100 g de produs.

Dacă vă aflați în perioada de câștig a masei musculare, puteți adăuga o cantitate mică de carbohidrați simpli. În acest caz, se recomandă să se acorde prioritate produselor naturale: fructe, miere, nuci.

În plus față de gust și beneficii, ele vor adăuga fibre în cocktail, ceea ce va îmbunătăți absorbția. Dacă doriți să faceți cocktailul mai dulce, atunci nu utilizați zahăr, este mai bine să îl înlocuiți cu aspartam sau stevia. Numărul de substituenți ar trebui să fie moderat. Dacă doriți să faceți băutura mai nutritivă, ceea ce este necesar pentru a accelera procesul de recuperare a mușchilor între antrenamente, puteți adăuga niște nuci. Preferința ar trebui acordată nuci, arahide și migdale. În plus, se va umple cocktailul cu acizi grași polinesaturați omega-9, care au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular prin reducerea cantității de colesterol dăunător în sânge.

Unii folosesc unt de arahide, dar se recomandă să se cântărească pentru a nu face băutura prea mare în calorii. Cu utilizarea regulată a unui astfel de cocktail există un risc serios de a câștiga câțiva kilograme în plus. De asemenea, nu este recomandat, din același motiv, să adăugați produse care includ grăsimi trans, cum ar fi pasta de ciocolată sau înghețată.

Cum se bea shake-ul proteic?

Când și în ce cantitate se utilizează un astfel de produs, întrebarea este pur individuală - mult depinde de o serie de factori, de exemplu, timpul de trezire, adormirea, numărul de mese pe zi, tendința de a câștiga kilograme în plus.

Majoritatea sportivilor vor folosi următoarea schemă de a bea un cocktail pentru a câștiga mase musculare:

Imediat după trezire. În acest caz, cantitatea de proteine ar trebui să fie mică, pentru a nu supraîncărca tractul digestiv. Aproximativ 25 de grame de proteine sunt suficiente.
Între mese. Cocktailul va permite metabolismul mai rapid, va accelera creșterea musculară. Volumul optim este de 35 grame de proteine.
După antrenament. O astfel de băutură va opri procesele catabolice care au loc, va începe recuperarea. Cea mai bună opțiune este 30 de grame de proteine digerante rapide.
Inainte de a merge la culcare. Acest lucru va proteja muschii de catabolism peste noapte. Puteți mări cantitatea la 150 g.

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, utilizați următoarea schemă:

Manâncați 20-25 de grame de proteine imediat după trezire.
Bea un cocktail, care conține aproximativ 30 de grame de proteine, după un antrenament, acest lucru vă va permite să vă recuperați mai repede.
În loc de ultima masă, beți un cocktail care conține 150 de grame de proteine.

Cum se face un shake de proteine din pulbere?

Schema de preparare a unei astfel de băuturi este foarte simplă: luați cantitatea potrivită de pulbere, turnați-o într-un agitator sau în sticlă, umpleți-o cu apă, amestecați. Principala problemă a gătitului - calculul corect al cantității de proteine. Pentru cei care se antrenează activ și căutând să crească masa musculară, se recomandă utilizarea formulării 1,5-2,5 g de proteină pe kilogram.

Dacă obiectivul dvs. este de a scăpa de kilogramele în plus, este suficientă o medie de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate. În ceea ce privește celelalte ingrediente, puteți adăuga fructe, germeni de grâu, alge uscate. Apa, sucul sau laptele pot fi folosite ca lichid. Cea mai importantă regulă este să nu păstrați băutura mai mult decât o zi.

Cocktail de energie

ingrediente:

300 ml de apă;
BCAA;
1 lingură (linguriță) izolat de zer;
2 cuburi de gheață de cafea;
15 picături de tinctură de ginseng.

Acest cocktail este ideal pentru uscare înainte de antrenament în sala de gimnastică. Și toate pentru că ajută la menținerea mușchilor în formă. Soia izolată este perfect digerată, cuburile de gheață de cafea stimulează sistemul nervos central, iar tinctura de ginseng este o armă a sportivilor sovietici. De vânzare în orice farmacie, crește tonul energetic.

Proteină standard Shake

Se amestecă 1-2 proteine stingy cu 300 ml de apă sau lapte. Se amestecă toate ingredientele într-un agitator sau mixer. În plus, puteți adăuga la băutură câteva banane, căpșuni.

Retete pentru gătit acasă

Rețete pentru câștigarea masei musculare

Dacă doriți să obțineți o masă mică de mușchi, atunci în plus față de proteine din dietă trebuie să fie carbohidrați complexi. Acest lucru poate fi întruchipat cu ușurință într-un cocktail prin adăugarea unui mic fulgi de ovăz. O cantitate mică de carbohidrați simpli nu face rău, deci nu ezitați să adăugați fructe de pădure, dragă.

Rețetă 1

Veți avea nevoie de:

350 ml de lapte;
100 g fulgi de ovăz;
200 ml de albus de ou lichid;
100 g căpșuni.

Acest amestec vă va oferi organismului aproximativ 35 de grame de proteine de înaltă calitate de o calitate excelentă, aproximativ 50 de grame de carbohidrați complexi din fulgi de ovăz și 25-30 de grame de carbohidrați simpli din fructe de padure și lapte. Ideal pentru utilizarea post-antrenament.

Rețeta 2:

400 ml de apă;
250 ml de albus de ou;
banana;
25 g de miere;
1-2 nuci.

Un astfel de cocktail va da aproximativ 35 de grame de proteine de înaltă calitate, aproximativ 45 de grame de carbohidrați simpli. Ideal pentru consumul între mesele principale - va încărca corpul cu energie pentru o muncă fructuoasă.

Rețeta 3:

350 ml de lapte;
200 de grame de carne de vită fără grăsimi;
2 tablete de îndulcitor (de exemplu stevia);
40 g zmeură sau alte fructe de pădure.

Această băutură alimentează organismul cu aproximativ 50 g de proteine de cazeină, ceea ce va asigura un flux constant de aminoacizi în sânge timp de 5-6 ore. Carbohidrații din acesta sunt extrem de mici. Ideal pentru recepția la culcare.

Slimming Recipes băutură

Pierderea în greutate nu este posibilă fără o dietă bogată în carbohidrați. Cantitatea de grăsimi din alimentație ar trebui să fie de asemenea mică - nu mai mult de 1 g pe 1 kg de greutate corporală. Prin urmare, pregătim băutura pe același principiu - o cantitate mare de proteine, cantitatea minimă de carbohidrați și grăsimi. Aceste shake-uri de proteine la domiciliu sunt potrivite pentru fete, deoarece conțin o cantitate mică de calorii și nu dăunează cifrei.

Rețeta 1:

400 ml de apă;
200 ml de albus de ou lichid;
2 tablete de îndulcitor;
50 g de blocaj caloric scăzut.

Prin prepararea acestei băuturi sănătoase, veți obține aproximativ 30 de grame de proteine de înaltă calitate și cantitatea minimă de carbohidrați. În vânzare puteți găsi, de asemenea, gem fără calorii, deși în acest caz gustul băuturii se va schimba. Ideal pentru admisie după antrenament.

Rețeta 2:

400 ml de apă;
100 de grame de carne de vită fără grăsimi;
100 ml de albus de ou lichid;
50 g de fulgi de ovăz;
2 tablete de îndulcitor;
30 g fructe de padure proaspete.

După ce ați băut un astfel de cocktail, veți primi aproximativ 30 de grame de două proteine diferite: absorbție rapidă și lentă. Putem spune că acesta este un analog al proteinei complexe. Prin adăugarea a câteva boabe și fulgi la băutură, veți face cocktail mai hrănitoare. Excelent mic dejun substitut.

Rețeta 3:

400 ml de apă;
300 g brânză de vaci 0% grăsime;
2 tablete de îndulcitor;
100 gr. afine.

Dupa ce ati baut acest cocktail, veti primi aproximativ 40 de grame de proteine de cazeina, iar afinele sau afinele vor da cocktail-ului un gust placut cremoase, fara a creste continutul de calorii. Ideal pentru recepție înainte de culcare.