Un fund frumos și elastic - acesta este visul tuturor femelelor. Firește, fiecare fată se gândește la figura perfectă în căutarea frumuseții și a sănătății.
Din păcate, nu toate femeile obțin forme frumoase din natură, de aceea ar trebui să știi cum să-ți faci figura perfectă fără a vizita sălile de gimnastică.
Este posibilă pomparea fundului acasă?
Desigur, dorința de a avea forme ideale nu va fi suficientă, trebuie să vă mișcați rapid spre obiectivul dvs. La urma urmei, nimic nu se întâmplă dacă "stai exact pe papă". Trebuie remarcat faptul că gluteus maximus este unul din principalele mușchi din corpul uman și, prin urmare, trebuie să acorde o atenție sporită.
În general, fesa constă din trei mușchi majori: mici, medii și mari. Toate aceste tipuri de mușchi joacă un rol foarte important pentru organism, deoarece fiecare își îndeplinește funcția. Muschii trebuie monitorizați - dacă încep să slăbească, întregul corp ar putea suferi, deoarece există riscul de rănire a altor mușchi și, în unele cazuri, a organelor.
Principii de pregătire eficientă
Este mult mai ușor pentru fetele care au forme subțiri (sau, cel puțin, nu sunt supraponderali) să efectueze sesiuni de instruire pentru pomparea preoților acasă. Dar acele fete care au kilograme în plus vor trebui să muncească din greu de câteva ori mai tare pentru a obține rezultate în cele din urmă.
Pentru a îmbunătăți eficacitatea formării, trebuie să vă amintiți și următoarele aspecte:
- exerciții pentru a consolida fesele, aveți nevoie pentru a efectua în mod regulat;
- orice încărcare suplimentară corectă ajută la îmbunătățirea efectului. Trebuie remarcat faptul că pentru recuperarea rapidă după stres organismul are nevoie de o cantitate mare de apă pură;
- O alimentație adecvată joacă un rol important în obținerea succesului, prin urmare este necesar să se includă în alimentație cât mai mult cu alimente bogate în proteine și, în același timp, să se reducă utilizarea făinurilor, dulciurilor și anumitor tipuri de fructe. Conținutul de calorii din dieta zilnică ar trebui să fie în mod necesar în limitele normale;
- Partea principală a oricărui antrenament este pre-încălzirea obligatorie. Și fiecare exercițiu trebuie să se încheie cu o întindere.
Exerciții pe fund fără inventar la domiciliu
Inițial, exercițiile vor fi potrivite pentru practicarea la domiciliu, pentru care nu este nevoie să utilizați fonduri suplimentare. Sub forța unor astfel de opțiuni de formare pentru fiecare fată, dar necesită o pregătire fizică.
exercițiu | Esența execuției |
|---|---|
| Genuflexiuni. Vedere clasică | Acest exercițiu este familiar pentru toți din copilărie. Fără ea, practic nici o antrenament, care vizează întărirea mușchilor gluteului. Toate deoarece toate grupurile musculare sunt implicate în acest proces. Scufundările clasice pot fi numite de bază, fapt care constă în faptul că, cu ajutorul lor, există o întărire a mușchilor feselor, ele devin elastice și tensionate. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă puneți picioarele lățimea umărului în afară, apăsați brațele cât mai aproape de corpul vostru, spatele este drept. La expirație, fundul este retras astfel încât să se obțină un unghi drept și să coboare încet, în timpul inhalării este necesar să reveniți încet la poziția de plecare (astfel încât mâinile să nu interfereze în timpul exercițiului, acestea sunt îndepărtate în spatele capului). |
| Categoriile de adâncime | Opțiune mai dificilă în comparație cu opțiunea clasică. În ceea ce privește eficiența, este mai mare decât în versiunea anterioară, deoarece se dovedește a fi o sarcină mare asupra articulațiilor genunchiului. În ceea ce privește tehnologia în sine, este similară cu cea clasică. Există, bineînțeles, diferența - șoldurile trebuie să fie coborâte la un nivel sub genunchi. |
| Scufuiri înguste | Această opțiune este ideală pentru cei care trebuie să acorde o atenție maximă gluteus maximus. Picioarele sunt asamblate, mâinile sunt așezate de-a lungul corpului sau formează o încuietoare în fața pieptului, spatele ar trebui să fie uniform. La expirație, șoldurile ar trebui să fie trase înapoi și să coboare încet până când se formează un unghi drept, apoi reveniți la poziția de plecare. |
| Sărituri în sărituri | Excelent pentru completarea antrenamentului. Ele ajută la modelarea feselor, care sunt frumoase în raport cu alte părți ale corpului, cum funcționează mușchii scheletici. Poziția inițială este aceeași ca în exercițiile anterioare. În acest exemplu de realizare, joacă un rol imens de execuție (ar trebui să fie maxim). |
Exerciții pe fundul inventarului
Utilizarea fondurilor suplimentare în timpul antrenamentului vă permite să măriți sarcina asupra anumitor mușchi, precum și să salvați rezultatele pentru o perioadă lungă de timp. Exercițiile cu echipament vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite mult mai repede.
exercițiu | Procesul de execuție |
|---|---|
| Etape pe stepă | Acesta este un fel de pași cu ridicarea genunchiului. Acestea sunt efectuate pe o platformă specială. Este posibil să efectuați astfel de exerciții chiar la începutul antrenamentului pentru a încălzi toate mușchii care sunt pregătiți pentru o sarcină gravă. Poziția inițială - țineți-vă spatele drept, brațele îndoite la cot și presate strâns la baza corpului. Pașii se fac pe platformă timp de 7-10 minute. Genunchii ar trebui să fie ridicați la nivelul centurii, picioarele ar trebui să fie puține. |
| Lunges folosind o barbell | Prin utilizarea bara în timpul antrenamentului, sarcina asupra mușchilor întregului corp este distribuită uniform. Datorită unor astfel de încărcături, preotul pompat va arăta natural. Tehnica este destul de asemănătoare cu atacurile clasice, adică corpul trebuie să fie neted, bara fixată pe umeri, inițial un pas făcut cu piciorul drept (în timp ce îndoiți șoldul și șezi puțin până când se obține unghiul drept). La expirație, reveniți la poziția inițială. |
| Sărituri înalte | Pentru a face acest lucru, ar trebui să utilizați un obiect care va servi ca un fel de platformă (poate fi vechi cărți groase, o cutie robustă), trebuie să vă amintiți că acest deal ar trebui să fie durabil. Trebuie remarcat faptul că pe un deal ar trebui să sară de la o distanță de 40-45 cm. Mâinile ar trebui să fie localizate de-a lungul corpului, să se întoarcă în poziția inițială în pasul obișnuit. Dumbbells sunt folosite pentru cel mai bun efect. |
Nutriția corectă
Crearea fundului perfect înseamnă nu numai construirea de mușchi în zona necesară, ci și îndepărtarea excesului de volum din zona taliei. Pentru a reuși, trebuie să nu conduceți numai formare, ci să aderați și la o nutriție adecvată.
Principiile de bază ale nutriției care trebuie combinate cu antrenamentele:
- Creșterea aportului caloric.
- După exerciții de antrenament trebuie să mâncați alimente bogate în proteine și carbohidrați.
- În ceea ce privește băuturile, acestea ar trebui să conțină și o mulțime de proteine și vitamine.
- Asigurați-vă că pentru a include în dieta de grăsimi în valoare de 10%.
- Cina ar trebui să conțină produse lactate (brânză de vaci cu o cantitate mică de lapte).
- Gătitul trebuie să fie în abur, fiartă sau fiert.
Atenție! Cu această dietă, multe femei se tem să se îmbunătățească, deoarece există o mulțime de carbohidrați în dietă. Dar aceasta este o percepție greșită, deoarece aceste carbohidrați sunt aproape instantaneu absorbite de organism în timpul efortului fizic.
Principalele greșeli în pomparea preoților
Principala greșeală în lupta pentru forme ideale este aceea că fetele își concentrează atenția asupra unui anumit grup muscular, dar în același timp uită de toate celelalte.
Este important! Corpul trebuie să fie instruit într-un complex, alternând cu sarcina.
Creșterea musculară ar trebui să aibă loc proporțional, prin urmare, opțiunea ideală ar fi să faceți 3-4 exerciții pentru fiecare grup. În acest caz, dacă vorbim despre pomparea preoților, atunci o zi pe săptămână trebuie să faceți exact un set de exerciții pentru fese.
A doua problemă poate fi că vreau să fac totul mai repede și numărul maxim de ori, dar mulți nu înțeleg că în acest caz efectul va fi mic. În general, nu este necesar să faceți exerciții zilnic, corpul ar trebui să se odihnească, deoarece totul este util dacă se face cu moderare. Ar trebui să vă opriți să vă torturați în momentul în care există un sentiment de oboseală.
După fiecare ciclu de exerciții, ar trebui să se facă întinderea pentru creșterea musculară chiar.
Când să așteptați rezultatul
Primele rezultate pot fi observate la aproximativ 2-3 săptămâni după începerea orelor. Și toate datorită faptului că noii veniți obțin rezultate destul de repede. Dar trebuie să fiți pregătiți că în viitor vizibilitatea rezultatelor va deveni mai puțin vizibilă, deoarece țesăturile vor necesita o creștere a încărcăturii.
Astăzi, am analizat în detaliu toate punctele care ar putea deveni utile în crearea formelor ideale, acum trebuie să avem răbdare pentru a obține rezultate pozitive și totul va fi binevenit.
