În inima absolut toate tipurile de sfoară sunt exerciții speciale. Nu este un secret că nici fetele sport nu pot face întotdeauna despărțiri. Pentru a obține rezultate excelente, veți contribui la un complex de exerciții eficiente de întindere.
Evaluați capacitățile corect
Corpul are limite unice de amplitudine pentru mișcare. Și fiecare are propria sa persoană. De exemplu, o prietena se poate usca cu usurinta pe despicate, iar cealalta cu mare dificultate se intinde picioarele. Toți oamenii sunt diferiți, așa că nu vă faceți griji. Principalul lucru de reținut este că vă puteți crește flexibilitatea.
Pentru dezvoltarea gamei naturale de mișcare vor fi necesare cursuri de formare periodică, care vor dezvolta flexibilitate. Un mic tur al anatomiei: mușchii scheletici sunt responsabili pentru mișcarea oaselor și articulațiilor. Prin urmare, în timpul încercării de a sta pe spărturi, ele determină limitele unei posibile întinderi.
Squatting va ajuta exerciții eficace de întindere
- Întins pe lateral, ridicați picioarele (alternativ), în poziția superioară fixați piciorul timp de 20 de secunde. Repetați de 20-30 de ori. Când se efectuează mișcări, se permite să se aplece pe brațul îndoit la cot sau să-l facă în picioare. Stați drept la expirație pentru a face o mișcare alunecătoare a piciorului înapoi, înainte și lateral.
- Stați pe podea, împrăștiați picioarele cu litera "V", fără a vă îndoiți genunchii. Și încercați să vă răspândiți picioarele larg. Păstrați această poziție, înclinați alternativ corpul la un picior, apoi la centrul și la cel de-al doilea picior, strângând picioarele cu mâinile. Spatele trebuie să rămână drept, nu trebuie să se îndoaie sau să se îndoaie. Întinde-te cât mai jos posibil pentru a simți cum se întind muschii și ligamentele. Efectuați exercițiul timp de 1 minut.
- Așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună și îndreptați-le înainte, nu vă îndoiți genunchii. Pentru a face pantele, trăgând ambele mâini la degetele de la picioare și încercând să le atingeți sau să le strângeți. Este permis să facă această întindere în picioare, picioarele puse puțin mai largi decât umerii. Efectuați 1 minut.
- Faceți o mișcare a piciorului înapoi, cea de-a doua mișcare înainte și faceți o cădere (genunchi strict peste talpă). Coapsă trage cât mai jos posibil, aducând la podea. În această poziție, coborâți coatele la suprafață, formând un triunghi pe partea laterală a piciorului stâng. Stați 30 de secunde. Apoi schimbați piciorul și repetați totul.
- Întinzându-vă pe spate, apăsați șoldurile strâns pe podea. În genunchi îndoiți un picior și puneți-l pe podea. Altă - îndreptați-o și luați glezna (mâna opusă), trageți în piept (nu îndoiți piciorul). Atingeți piciorul în poziția în care va fi dreaptă, lăsați timp de 30 de secunde. Apoi schimbați piciorul și faceți același lucru cu el. Încercați să efectuați toate mișcările, fără a rupe fese de la podea.
- Stați pe podea, picioarele se lărgesc, trageți șosetele spre dumneavoastră. Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui: piept și burtă înainte. Mâinile înainte, se apleacă pe ele și se îndoaie ușor, ținând spatele inferior în aceeași poziție. Aproape cățiți-vă pe stomac, iar umerii se extind și conduc înapoi. Stați la acest punct și simțiți cum se întind muschii. Începeți treptat să apucați degetele de la picioare cu mâinile și să vă așezați pe podea cu sânii, în timp ce umerii nu se înghesuie. Repetați de 6 ori.
Exercițiul de pregătire
Nu este nevoie să încercați în prima zi să stați pe spărturi. Merită să începeți cu sarcini minime și amplitudine naturală. Pregătirea, repetarea, întinderea timpului și a amplitudinii cresc treptat. Dacă rămânem la această schemă, atunci poți să te așezi pe spărturi în câteva luni.
Recomandări utile:
- Înainte de întinderea ligamentelor, este bine să vă încălzi mușchii, dar exercițiile foarte eficiente sunt destul de potrivite pentru aceasta: mergeți pe trepte, stați jos, alergați, săriți cu o frânghie (va trebui să petreceți cel puțin 10 minute pe o astfel de încălzire);
- clasele de întindere a ligamentelor și a mușchilor trebuie să fie făcute în mod regulat (mai bine în fiecare zi), nu este nevoie să "tren" mușchii pentru o lungă perioadă de timp, 30 de minute pe zi sunt suficiente (este bine să facem dimineața și seara);
- dacă mușchii nu sunt preîncălziți în prealabil, atunci ligamentele pot fi rănite și va dura mai mult de o lună pentru a le restabili;
- dacă clasele de întindere sunt ținute într-o cameră răcoroasă, este mai bine să puneți jambiere sau jambiere: pentru a obține un rezultat, legăturile trebuie să fie ținute calde;
- în timpul orelor de curs, nu se străduiesc să facă întinderea maximă a mușchilor, altfel nu numai mușchiul, ci și articulația sunt răniți, iar performanța șirului se va depărta cu câteva luni;
- efectuați exerciții, trebuie să respirați uniform, să nu vă țineți respirația.
Respirație corectă
Începătorii sunt, de obicei, tensionați la momentul întinderii maxime, ținându-și respirația. Muschii, tendoanele prea tensionate. Și întinderea bună necesită relaxare. Dacă a avut loc o răsuflare, nu vă grăbiți să încheiați întinderea, trebuie să vă opriți, alegeți o poziție confortabilă. Expirați și inhalați din nou. Expirați încet, alinându-vă respirația la ritmul obișnuit. Când respirația devine chiar, amintiți-vă să vă întindeți să expirați. În timpul expirării, sarcina asupra mușchilor, coastelor și pereților abdominali va scădea. Această relaxare va ajuta întregul corp și va ușura întinderea.
Cum să înveți să stai pe spărturile transversale
După o antrenament intensiv, puteți începe să cuceriți spărturile transversale. Cu acest tip de picioare de sfoară întinse în direcții diferite. Subtilități: înclinându-vă înainte, trebuie să vă aplecați în talie.
Cum se face: Picioarele drepte se desprind pe cât posibil, trageți șosetele pe ele însele. Puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs., sprijiniți-le și aplecați. Încercați să vă așezați pe suprafața podelei cu burta, așezându-vă umerii înapoi. În poziția inferioară, lăsați și simțiți cum se întind muschii. Încercați să apucați degetele de la picioare și să vă așezați pieptul pe podea. Pentru a controla spatele, ar trebui să fie dreaptă, șoldurile prea mult să nu se aplece înainte. Repetați panta de 5-6 ori.
Cum să stați pe spărturile longitudinale
Scopul exercițiului: întinderea maximă a picioarelor pe podea (înainte întinsă și spate la stânga). Dacă o faci în mod regulat, atunci poți să stai pe spărturile longitudinale după 1 lună. Sfat: exercițiul este convenabil pentru a face pe suprafețe alunecoase sau șosete alunecoase.
Cum se face: întindeți un picior înapoi (genunchi pe podea, picior prelungit), celălalt picior - în fața dvs. Puneți mâinile pe ambele părți. Taz se deplasează înainte. Trageți piciorul din față înainte, îndreptați genunchiul. În poziția extremă, stați să simțiți cum sunt trași muschii. Abordări: mișcați piciorul înainte de 3-5 ori, apoi repetați în cealaltă direcție. Picioarele cât mai îndepărtate ar trebui să atingă suprafața astfel: întinse înainte cu călcâiul, întinse în spate cu degetele de la picioare. Cu coborârea șoldurilor brațele chiar mai mici trebuie să se îndoaie la coate. Continuați să vă lăsați ușor, cu mișcări ușoare, elastice, ambele picioare nu se îndoaie la genunchi. Țineți timp de 30 de secunde.
Cât timp va dura
Efectul întinderii va crește în șase luni. Este important să nu comparăm rezultatele și realizările unei prietene în acest domeniu, fiecare persoană este individuală, se poate sta pe crăpături după o lună de activitate activă, iar cealaltă va avea nevoie de 6 luni.
La început, este necesar să se depășească limitele impuse de sistemul nervos. Această întindere este norma pentru un grup de mușchi, ligamente și fasciuri. El trece rapid. Când este lăsat literalmente 10 cm înaintea suprafeței podelei, procesul încetinește, deoarece țesăturile sunt deja întinse la maxim și procesul de alungire se desfășoară. Aveți nevoie de răbdare și continuați să faceți exercițiile.
Cum să salvați rezultatul
Abilitatea de a sta pe spărturi va continua după încetarea instruirii intense, dar nu mai mult de 14 zile. După aceea, va fi mai greu să faceți împărțirile și dacă nu vă întoarceți la antrenament, atunci după 14 zile, flexibilitatea și întinderea dobândită vor dispărea.
Exercițiile regulate vor contribui la menținerea unei bune întinderi. Este suficient să faceți un set de exerciții de două ori pe săptămână. Într-o zi pentru a face sarcini de intens, iar al doilea - de susținere. Dacă vă concentrați asupra exercițiilor de flexibilitate o oră pe săptămână, pur și simplu nu veți avea niciun rezultat.
Contraindicații și precauții
În mod ideal, 3-4% din timpul lor, fiecare persoană ar trebui să dedice exerciții pentru flexibilitate. Acestea vor aduce beneficii maxime dacă respectați toate regulile.
Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă încălziți (salturi, picioare leagăne etc.). Este important să întindeți mușchii și ligamentele fără probleme, fără grabă. Fiecare mișcare din exercițiu trebuie să dureze aproximativ 60 de secunde. Timpul este permis să crească sau să scadă, totul depinde de întindere. Muschii relaxați-vă și păstrați-vă spatele drept.
Evitați pozițiile de la care puteți avea un prejudiciu din spate. De exemplu, îndoirea înainte, atunci când picioarele sunt drepte și trebuie să ajungeți la șosete cu mâinile, corpul va fi îndreptat corect, cu genunchii îndoiți ușor. În același timp, respirația trebuie menținută chiar (inhalați prin nas, expirați prin gură).
Factorii de risc includ chiar dureri minore sau disconfort. Durerea este un semnal că continuarea antrenamentului este periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Trebuie să vă luați la revedere în cazul în care există durere în partea inferioară a spatelui, coloana vertebrală a fost rănită, apar diverse leziuni, inflamații ale articulației șoldului, genunchi și ligamente (în special inghinale), precum și prolapsul uterului.
