Pânză plată, elastică și talie subțire - visul fiecărei fete. Din presa de relief, de asemenea, nu ar refuza nici un om. Dar pentru a obține ceea ce vrei, trebuie să muncești din greu.
Mai ales dacă vorbim despre presa inferioară, care este pe bună dreptate considerată "leneșă". Pentru a face mai ușoară și mai puternică, trebuie să depuneți multe eforturi. Urmând câteva reguli simple, vă puteți scurta drumul către mușchii puternici ai abdomenului inferior.
Funcții de presă inferioare
Presa este un mușchi mare, cu toate acestea, ea este împărțită în partea superioară și inferioară. Deoarece aceste părți sunt implicate în diferite mișcări ale corpului, este puțin mai dificil să pompeze presa inferioară. Presa inferioară funcționează atunci când mișcările corpului inferior, de exemplu, la ridicarea picioarelor.
În viață, este inactivă, prin urmare, în această parte se depune puțin mai multă grăsime, iar mușchii sunt considerați mai "leneși". Când pompează presa inferioară, toată lumea își întâlnește imediat slăbiciunea.
În acest sens, este destul de dificil să se facă scutirea necesară în această parte a mușchiului. Pentru a face acest lucru rapid, trebuie să aderați la o dietă specială, atât pentru timpul de angajare, cât și pentru a menține rezultatul.
Reguli de nutriție și alte sfaturi privind timpul de studiu al presei inferioare
Este posibil să pompezi presa inferioară destul de repede, totuși, fără a se menține dieta, grăsimea subcutanată nu va dispărea și va închide mușchii de relief. Această problemă este relevantă în special pentru fete și femei.
Prin urmare, înainte de cursuri, în timpul lor și la atingerea rezultatelor, trebuie să urmați regulile de nutriție, care vor reduce la minimum grăsimea de pe abdomen și vor arăta relief:
- astfel încât procesul de a pierde în greutate să meargă în direcția corectă, trebuie să eliminați din dulciuri, băuturi fizice și produse de patiserie;
- Baza dietei ar trebui să fie proteine, carne slabă, păsări de curte și brânză de vaci, precum și carbohidrați complexi din cereale, în special procesări brute;
- Este mai bine să consumați grăsimi vegetale, dar nu merită să le refuzați deloc;
- în fiecare zi este important să beți cel puțin 2 litri de apă (acest volum nu include supe, ceaiuri, cafea și altele) pentru a îmbunătăți procesele metabolice;
- alimentația trebuie calculată cu atenție prin conținutul de calorii, pentru a nu mânca mai mult decât se poate cheltui;
- Ar trebui să fie o mulțime de mese, fiecare să fie mic; mananca 5-6 ori pe zi in portii mici este cea mai buna solutie.
Exerciții pentru presa inferioară pentru fete și femei acasă
Puteți obține chiar și rezultatul dorit în apartamentul dvs., fără simulatoare și accesorii scumpe. Numărul de exerciții efectuate depinde de gradul de pregătire.
Unele dintre exerciții sunt destul de grele, deci primele câteva zile veți putea să faceți doar câteva repetări. Este mai bine să repetați abordările după o scurtă pauză de aproximativ 5 minute, astfel încât clasele să fie mai eficiente. Exercițiile pot fi combinate între ele și încărcările asupra altor mușchii abdominali:
- Stați pe marginea canapelei sau patului cu o suprafață tare, puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului, degetele înapoi. Pentru a ridica picioarele îndoite la genunchi la un unghi de cel mult 90 de grade, apoi coborâți în jos, păstrând spatele drept. Puteți face exercițiul și mai eficient dacă vă țineți picioarele pentru o secundă într-o poziție ridicată înainte de a coborî. De asemenea, puteți ridica picioarele îndoite și îndreptați-le în aer.
- Foarfece. Exercițiul este potrivit pentru toată lumea. Efectuată așezată pe podea, brațele de-a lungul corpului, corpul este apăsat pe podea. Picioarele drepte, tensionate se rup de pe podea și apoi încep să se miște unul spre celălalt, traversându-le în aer ca niște foarfece. Traversați și traversați picioarele până când sunteți obosiți, apoi puneți-i pe podea și relaxați-vă.
- Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o minge de fitness. În plus față de mușchii abdominali, mușchii gluteali sunt puternic implicați în acest exercițiu. Picioarele sunt puse pe minge, fesele sunt presate împotriva ei. Cazul este apăsat pe podea, mâinile sunt așezate de-a lungul, umerii sunt fixați. Apăsând umerii și adunând fese, ridicați torsul, ca și cum ați încerca să atingeți tavanul cu stomacul, ținând în același timp o linie dreaptă de la umeri până la minge.
- Puneți picioarele îndoite pe ceva stabil - o canapea, un pat, o minge mutată pe perete. Apăsați corpul pe podea și fesele la suport. Transversați-vă brațele peste piept sau pe spatele capului. Ridicați încet corpul, ca și cum ați încerca să ajungeți la genunchi și să aruncați în jumătate. De fapt, unghiul ascensiunii nu va fi foarte mare, dar sarcina este palpabilă. În acest exercițiu, sunt implicați și mușchii abdominali superioare.
- Răsucirea. Acest exercițiu implică și mușchii abdominali laterali și oblici. Lie pe podea, mâinile pe spatele capului. Îndoiți fiecare picior în genunchi alternativ, ridicați-l și trageți până la cotul brațului opus (dacă piciorul stâng, apoi brațul drept și invers) și corpul ar trebui să se întindă pe podea, puteți trage doar umerii și picioarele. Alternativ, schimbați piciorul și umărul la oboseală.
În exercițiul de fotografiere
Exerciții eficiente în partea de jos a presei pentru bărbați
Bărbații, pe lângă mușchii mai puternici, au un avantaj sub formă de grăsime subcutanată mai rapidă în comparație cu femeile. Cu toate acestea, acest lucru nu exclude necesitatea unei dietă în timpul și după clasă.
În caz contrar, rezultatul "ascunde" sub un strat de grăsime. Toate exercițiile de mai sus pentru femei sunt, de asemenea, potrivite pentru bărbați. Cu toate acestea, datorită puterii lor, bărbații pot face complexe mai complexe și mai eficiente. Următoarele exerciții vor pompa perfect presa inferioară:
- Pentru a mânca pe podea, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Picioarele drepte, fixate ferm în această poziție, se ridică și coboară sub un unghi mai mic de 90 de grade. Pentru a facilita sarcina, la început vă puteți pune mâinile sub fese, dar presiunea exercitată asupra presei va fi mai mică, iar exercițiul va fi mult mai ușor. Pentru o mai mare eficiență și eficacitate, vă puteți menține picioarele atunci când vă ridicați și când coborâți, nu atingeți podeaua și nu finalizați coborârea fără a ajunge la podea cu câțiva centimetri.
- Book. Foarte similar cu exercițiul cu ridicarea picioarelor, descris în unitatea de femei. Luați-vă pe podea, ridicați picioarele, ridicându-vă simultan corpul, trăgând brațele în sus. Este necesar să încercați să aruncați în jumătate, în timp ce nu relaxați stomacul.
- Dacă există o bară de perete, atunci puteți face un exercițiu foarte eficient. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întoarceți la perete, să luați una din barele transversale superioare, să vă poziționați confortabil. După ce ați apăsat partea superioară a corpului pe perete, ridicați picioarele până la 90 de grade. Exercițiul este destul de dificil, prin urmare, prima dată se va obține de câteva ori la rând. Când devine ușor, puteți complica, menținând picioarele în greutate pentru câteva secunde, apoi scăpați-le.
- Exercitarea cu peretele suedez poate fi transferată pe bara orizontală sau pe bara transversală. Datorită faptului că nu există suport și este necesară fixarea corpului, toate grupurile musculare sunt instruite și mai mult. Acest exercițiu constă, de asemenea, în ridicarea și coborârea picioarelor drepte cu corpul fixat. O poți face deja bărbați instruiți.
Exerciții pentru presa inferioară în sala de gimnastică
Toate exercițiile de mai sus se pot face atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Cu toate acestea, utilizarea ponderii și a simulatoarelor vă permit să pompați mai eficient mușchii și să obțineți rezultate mai repede. Deci, ce exerciții pentru muschii abdominali inferiori sunt cele mai bune în sala de gimnastică și cum?
- Răsuciți-vă pe o bancă înclinată. Este mai bine să începeți cu un grad mic de înclinație, crescând treptat, dar cu mai mult de 40 de grade, altfel există riscul unei puternice prăbușiri a sângelui în cap. Pentru a încărca corect presa, capul și umerii se îndepărtează mai întâi, iar corpul se ridică din cauza mușchilor abdominali. Muschii din spate nu trebuie să fie suprasolicitați, același lucru se poate spune despre gât și umerii: dacă toate acestea sunt foarte tensionate, exercițiul este efectuat incorect. Puteți complica răsucirea prin îndoirea brațelor din spatele capului și nu ajutându-i atunci când vă ridicați.
- Răsuciți-vă pe bloc. Datorită greutății și amplitudinii sale, un astfel de exercițiu este mai eficient decât răsucirea pe podea. Pentru prima dată încărcătura este mică: 10-15 kg pentru femei, pentru bărbați mai mult. Faceți instructorul blocului (dar puteți avea spatele). Ridicați coarda, îngenuncheați ușor. Cu o frânghie în mâini, îndoiți-vă înainte, paralel cu podeaua, cu brațele îndoite la coate și apăsate pe corp, iar barbia se apasă în piept. Cu o spate rotunjită și un bazin fix, îndoiți-vă înainte, îndoiți și coatele atingeți șoldurile. Toate mișcările se fac fără probleme.
- Se ridică în perete. Prin apucarea mainilor, lasati-va nivelul corpului pentru a evita balansarea. Scoateți ușor picioarele îndoite, încercând să apăsați șoldurile spre stomac. Picioarele trebuie ridicate exclusiv de mușchii abdominali.
- Se ridică cu accent pe coate. Apăsați spatele pe perna de simulator, fixați coatele pe bara transversală. Umeri nu trage în sus, ridicarea picioarelor pentru a îndoi mușchii abdominali genunchi.
- Trage pe minge. Așezați scobiturile pe minge, corpul paralel cu podeaua, fixând fesele și abdomenul într-o poziție uniformă, brațele întinzând lățimea umărului de-a lungul podelei, ca și cum ar fi vrut să fie îndepărtate. Expirați, trageți picioarele în piept, fitballul va fi sub glezne, presa este tensionată. După o secundă, întoarceți corpul în poziția inițială.
- Răsuciți-vă pe simulator. În stadiul inițial, sarcina nu ar trebui să fie mai mare de 10 kg, atunci puteți crește fără probleme. Picioarele sub role, mâinile pe brațe. Corpul este răsucite în timp ce ridică picioarele. Țineți trunchiul în această poziție timp de câteva secunde, apoi eliberați ușor.
Când încărcăturile sunt contraindicate
Iată câteva cazuri în care nu vă puteți angaja:
- în primele zile de menstruație;
- în timpul sarcinii;
- după o operație cezariană;
- după intervenția chirurgicală intracavitară (leagăne și bărbați);
- în prezența chisturilor, fibroamelor uterine, tumorilor și herniei organelor pelvine;
- în perioada postpartum;
- pentru ambele sexe cu leziuni lombare.
Ei bine, pentru cei care pot face, trebuie să faceți exerciții regulate. Dacă nu aruncați antrenamentul și nu vă străduiți să atingeți obiectivul - rezultatul efortului va fi văzut în curând. Mult noroc!
Un alt set de exerciții pentru presa inferioară se află în următorul videoclip.
