Nutriție fracțională pentru pierderea în greutate: meniul optim pentru săptămână și lună

Prin nutriție fracționată se înțelege o schimbare în schema de consum de alimente de la trei mese pe zi, ceea ce implică un volum mare de porții la mese multiple (de șase ori pe zi), dar cu porțiuni mai modeste.

Ca urmare, de la o masă la alta, trebuie să așteptați maxim 4 ore.

În paralel cu aceasta, se poate corecta doar ușor lista produselor consumate în conformitate cu normele de alimentație sănătoasă, dar nu va apărea în mod deliberat limitarea consumului unui anumit produs.

Principiul de funcționare

Acest stil de hrană poate reduce numărul de calorii consumate în timpul zilei.

Acest lucru se datorează faptului că între mesele frecvente corpul nu are timp să se înfomece. Și în starea satioasă, cel puțin 15% mai puține calorii sunt absorbite în comparație cu starea de foame.

Adică, cantitatea totală de alimente scade, dar organismul nu suferă de stres (iar condițiile de stres fac pierdere în greutate mai dureroasă decât ar putea fi în principiu).

Pro și contra metodei de putere fracționată

Nutriția în conformitate cu schema de mai sus permite nu numai depășirea problemei excesului de greutate, ci și depășirea gastritei, colitei sau ulcerului. Acest lucru contribuie la absența supraîncărcării gastrointestinale.

Dar tocmai cantitatea insuficientă de zahăr din sânge provoacă apariția foamei și a supraîncălzirii ulterioare.

Corpul aflat într-o stare înfometată încearcă nu numai să închidă deficiența nutritivă deja existentă, ci și să rezerve viitorul. Dacă hrăniți corpul înainte de apariția foametei, atunci puteți "liniști" sistemul de reglementare, care va înceta să stocheze pentru o zi ploioasă. În plus, nutriția fracționată contribuie la accelerarea metabolismului.

Salatele și o varietate de feluri de mâncare din legume și cereale devin mai relevante pentru nutriția fracționată, ceea ce înseamnă că fibrele și carbohidrații mai lenți vor fi consumați în cantități mai mari, care blochează senzația de foame și normalizează flora internă a tractului GI.

Componenta psihologică este, de asemenea, semnificativă - conștientizarea proximității următoarei gustări vă permite să nu mâncați prea mult.

Gustările frecvente ajută la evitarea sentimentelor de somnolență și scăderea performanței după masă. Ca o consecință, nu este acumularea de grăsimi, ci utilizarea activă a energiei primite.

Problemele cu adormirea dispar. Somnul devine puternic și sănătos, ceea ce are și un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.

Singurul dezavantaj al acestei abordări a nutriției este slaba compatibilitate cu ritmul de lucru al majorității oamenilor. Dar se poate numi mai degrabă o lipsă de stil de viață modern decât o lipsă de putere fracționată.

Subtilitățile tranziției corecte la puterea fracționată

Nu puteți apela absorbția nesistematică a alimentelor pe parcursul zilei în hrană fracționată în doze nelimitate. Există o serie de reguli, respectarea cărora face acest sistem cu adevărat eficient:

1. Conținutul total de calorii al meselor consumate pe zi nu trebuie să depășească rata zilnică.
2. Volumul unei porții (o masă) este egal cu primul sticlă. Pentru mai multă comoditate, puteți găsi pur și simplu un castron (sau alte feluri de mâncare) de dimensiune potrivită și utilizați-l în timpul meselor. Cu cantități atât de modeste, nu va fi dificil să luați alimentele cu gustări pentru a lucra sau a studia.
3. Pentru micul dejun, prânzul și cina ar trebui să încerce să vă oferiți mâncăruri fierbinți.
4. În timpul micului dejun, puteți mânca puțin mai dens.
5. Mâncărurile suplimentare trebuie distribuite uniform între mese cu mâncăruri fierbinți. Imediat ce se găsește cea mai convenabilă dietă, se recomandă să se adere la ea zilnic (adică micul dejun, prânzul și cina, precum și întreruperile alimentare intermediare apar în același timp cu +/- 20 de minute).
6. Majoritatea produselor care conțin carbohidrați este de dorit să fie utilizată dimineața. Mai târziu este necesar să se ajungă la proteine ​​și fibre.
7. Mesele intermediare nu pot fi umplute cu jetoane, ciocolată, nuci sărate, etc. Ele dau mai multă grăsime decât sațietate. Situația cu încercarea de a înlocui un vas fierbinte cu un burger este similară.
8. Este important să se monitorizeze dacă sunt utilizate suficiente vitamine, oligoelemente și alte substanțe necesare organismului.
9. Aproximativ 2 litri de apă trebuie consumate zilnic. Cel mai bine este să beți un pahar de apă (nu ceai, cafea, suc etc., și anume apă) timp de o jumătate de oră înainte de mese. Aceasta nu numai că completează alimentarea cu lichide, dar are și un efect benefic asupra digestiei.

Printre altele, trebuie să aveți în vedere faptul că această versiune a pierderii în greutate este concepută pe termen lung, deși oferă o pierdere în greutate stabilă, respectând toate regulile.

Mai întâi, singura limitare cu alimentație fracționată este reducerea mărimii porțiunilor consumate. Dieta însăși nu se modifică de obicei, atâta timp cât organismul nu se obișnuiește cu noua dietă.

Dar chiar și atunci, orice schimbări și restricții în acest sens sunt făcute la alegere. Într-adevăr, această abordare începe să funcționeze numai atunci când se stabilește un anumit regim și o anumită dietă.

Numai după aceea greutatea începe să plece. Prin urmare, este clar că nu va exista un rezultat rapid aici, dar va fi fiabil și nu va dăuna sănătății.

Începeți trecerea la o dietă fracționată pentru pierderea în greutate este cea mai bună în singurătate și în weekend. Acest lucru vă va permite să simțiți ce mod este potrivit pentru dvs., fără a pierde contactul cu cei din jurul vostru, care vor mânca în ritmul lor. Lacune poate fi absolut orice de la două la patru ore.

Dacă în timpul zilelor de lucru există un volum mare de muncă, atunci trebuie să puneți "mementouri" pe telefon.

Caracteristicile dietei

Gama de produse consumate este determinată în primul rând de dumneavoastră. Pentru a nu provoca stres suplimentar prin refuzul delicatetelor preferate, trebuie să luați ceea ce vă place, dar în cantități strict limitate și în concordanță cu dieta aleasă.

Cu toate acestea, puteți să vă modificați puțin dieta: ciocolata obișnuită ar trebui înlocuită cu cookie-uri amare și cumpărate - nuci de casă, sărate și prăjite - proaspete (și nu consumate simultan, dar numai câteva), ceai negru - cu roșu, verde, cafea - pe naturale.

Dar abandonul de zahăr în favoarea înlocuitorilor de zahăr nu este necesar. Mai exact, o astfel de decizie ar face mai mult rău decât bine. Este mai bine să încercați miere (în cantități mici).

Deoarece în timpul micului dejun este permis să "săturați" puțin în sensul conținutului de carbohidrați, atunci puteți folosi: porridge, muesli, pâine cu cereale integrale. Acest lucru va permite stocarea energiei.

În timpul prânzului sau cina, se recomandă obținerea de proteine: brânză de vaci, omeletă, pește. Pentru masa de prânz, este de dorit să adăugați mai multe legume (supă sau tocană de carne cu legume).

Mai târziu seara, legumele cu abur, kefirul și fructele neîndulcite vor face. Este de dorit să preferăm legumele care nu conțin amidon.

Uneori puteți adăuga la dieta fructelor uscate.

Meniu săptămânal privind sistemul de putere fracționată

Următorul meniu săptămânal de mese fracționare, care este destinat unei mese de șase mese:

• mic dejun;
• masa de prânz;
• masa de prânz;
• gustare dupa-amiaza;
• cina;
• gustare seara

1, 3, 5 mese sunt de bază și ar trebui să fie puțin mai satisfăcătoare.

Gustarea în seră implică un pahar de iaurt sau kefir (1-2 ore înainte de culcare).

Timpul dintre mese este estimat la 3 ore (dar acest lucru poate fi ajustat conform propriului program).

Meniul pentru săptămâna următoare (cu lista și cantitatea de produse necesare) este de dorit să rescrieți sau să tipăriți și să aveți întotdeauna împreună cu dvs., pentru a nu cumpăra prea mult în magazin. Meniul trebuie (!) Să fie divers.

Meniul de mai jos poate fi folosit ca ghid și poate fi folosit ca model pentru crearea propriului dvs.

Aplicați nutriție fracționată pentru pierderea în greutate, meniul pentru săptămâna următoare.

marţi:

1. Terci de Hercules, o bucată de pâine, suc;
2. Brânză brută cu fructe uscate;
3. Supă de legume de supă de pui (și cu bucăți mici de carne de pui), pâine;
4. 2 pere și iaurt (250 ml);
5. Legume și orez legume (pâinea este posibilă, dar nu mai bună);
6. Un pahar de chefir.

joi:

1. Hrișcă și ouă amestecate, pâine, ceai;
2. O bucată de pește fiert, o salată mică;
3. Piept de pui cu salata, pâine;
4. Un măr și o pereche de pâini;
5. Caserola de legume;
6. Consumați iaurt.

joi:

1. Omelet, pâine, suc;
2. Pureu de banane cu nuci;
3. Sfeclă roșie, pâine, ceai cu câteva cookie-uri;
4. Mousse de spumă;
5. Pește coapte cu legume;
6. Chefir.

marţi:

1. Muesli cu lapte;
2. Salată de legume și o felie de brânză, suc;
3. Borscht pe supă de vită, pâine, ceai;
4. Un pahar de chefir;
5. Ciuperci cu legume și ierburi;
6. Consumați iaurt.

vineri:

1. Cafea și 2 sandvișuri de pâine integrală cu unt;
2. Brânză de vaci cu brânză slabă și miere;
3. Linguri de varză (fără pâine);
4. Cafea cu lapte și o pereche de biscuiți;
5. 2 oua fierte si salata;
6. Chefir.

sâmbătă:

1. Fulgi de ovăz cu bucăți de fructe, pâine;
2. Salată de pește, suc de portocale;
3. File de pui cu sos, pâine;
4. banana;
5. O bucată de file de copt halibut;
6. Chefir.

Duminică (ziua combinată - mâncărurile preferate din dieta săptămânală).

Fracțiune de slăbire dieta: meniu lunar

Prima masă (mic dejun)

La începutul zilei trebuie să puneți pe carbohidrați complexi.

Este recomandat pentru micul dejun să amânați degustarea de paste, ciocolată amară sau chiar o bucată de tort (dar numai una, și numai ca ultimă soluție).

Prima săptămână: tărâțe cu suc; fulgi de ovăz cu fructe; miere clatite; caserola de cascaval; hrana cu hrișcă cu lapte; 2 croissante pentru ceai; clătite.

Săptămâna 2: sandvișuri întregi cu brânză; hrișcă cu unt; Hercules fritters; fructe uscate și un pahar de lapte; Toasturi de cafea toastă toasta franceză; grișul; cornuri de miere (2 bucăți).

Săptămâna 3: clatite de miere; fulgi de ovăz cu unt; cereale integrale de pâine și brânzeturi; hrana cu hrișcă cu lapte; grâu cu fructe; lapte de orez; clătite cu brânză pentru ceai.

Săptămâna 4: prune (până la 10 bucăți) și un pahar de lapte; hrana de hrisca cu unt; Hercules fritters; orez brun fiert cu condimente; toast cu ou; clatite; lapte cu cookie-uri de casă.

A doua masă

Minor, ușor. Acesta include mâncăruri de origine vegetală. Mesele pot fi completate cu produse lactate fermentate.

Prima săptămână: banană; 2 pere; salata de salata; salată de fructe; caise uscate (6-7 bucăți); nuc (20-30 gr); chefir.

Săptămâna 2: struguri; "arahide" (fără tratament termic); salata de frunze de varza cu kefir; prune; portocale; salată de fructe; salata de salata.

Săptămâna 3: cheag cu smântână; iaurt; banana; afine; compotează două cookie-uri; ryazhenka; Pamela.

Săptămâna 4: compot de fructe uscate; Brânză elvețiană; 2 pere; iaurt; sfeclă roșie; afine; suc de grapefruit.

Masa 3 (masa de prânz)

De bază, strâns. Punct de echilibru. Este de dorit combinarea unui conținut ridicat de proteine ​​cu fibre.

Săptămâna 1: cotlet de porc cu condimente; câteva ouă fierte; tofus tomatoes; conserve de carne; supă de cartofi; supă cu pește conservat; linte fiarta cu gratar.

Săptămâna 2: Tufă de legume cu carne de vită; carne de vită; lebii de varză leneș; fasole verde cu ciuperci; pilaf; sfecla de sfeclă roșie; sushi.

Săptămâna 3: tocană de legume cu friptura; borscht pe bulion de carne de vită; fleică; salată de pește; carne de vită; supă de legume în bulion de pui; fasole de fasole în sos de roșii.

Săptămâna 4: Supă de cartofi pudră; friptură; lebii de varză leneș; fasole fiarta cu carne de pui prăjită; supa miso; supa de ciuperci.

A patra masă

Minor, ușor. Umplerea este similară celei de-a 2-a masă.

A cincea masă (cină)

De bază, strâns. Este de dorit să se sprijine pe alimentele proteice. Dulciuri interzise, ​​amidon și produse din făină. Cel mai potrivit file de carne, ouă, pește. Vasele pot fi împodobite cu pâine integrală și salată de legume.

Săptămâna 1: tocană de file de curcan; copt cu coaja de paine si sos de soia; omletă cu salată de legume; brânză de vaci cu iaurt grecesc, cartofi coapte în brânză; carne de vită cu ouă și dovlecei; omlet cu ciuperci.

Săptămâna 2: salată afumată; piure de cartofi cu lapte și ciuperci fierte; carne tocată cu ouă; carne de pui cu abur; jellied pește; copt filetat de ton galben.

Săptămâna 3: conserve de sardine cu orez fiert; salata cu ciuperci; friptură de vită; carne de vită aburită; legume tocate cu ciuperci; carne de pui cu sos și pâine; jellied pește

Săptămâna 4: caserola de ciuperci; pește coaptă cu legume; julienne; ardei iute; carne de piept de pui cu legume tocate; 2 oua fierte cu paine; omlete cu legume.

A 6-a masă (ultima)

Non-core, dar obligatorie.

Ce puteți obține?

Cea mai activă pierdere în greutate se observă în prima lună: până la șapte kilograme. Mai multă pierdere în greutate este stabilă, dar nu atât de intensă: 3-4 kg pe lună. Pierderea în greutate va continua până când forma fizică revine la normal.

Caracteristicile procesului vor depinde în fiecare caz de lista produselor utilizate, greutatea inițială, nivelul activității fizice și alte puncte semnificative.

Revizuiri privind eficacitatea sistemului de nutriție fracționată pentru pierderea în greutate

Este obișnuit ca fiecare persoană să adere la un anumit sistem de nutriție și este foarte probabil ca alimentația fracționată să nu fie potrivită pentru toată lumea, ceea ce înseamnă că feedbackul nu va fi întotdeauna pozitiv. Cu toate acestea, respectarea principiilor nutriției fracționate nu a făcut rău nimănui.

Iată câteva dintre recenziile disponibile despre acest sistem alimentar:

În următoarea informație video despre cine este un aliment fracționat adecvat și cine nu.