Cum o fată să pompeze picioarele acasă: exerciții și sfaturi

Multe femei încep să lucreze pe cont propriu cu exerciții pe corpul superior și în zonele cu probleme. Adesea uită de picioare, ceea ce afectează negativ viziunea generală. Pentru a studia această zonă, nu este necesar să mergeți la sala de sport, este suficient să efectuați în mod regulat mai multe exerciții la domiciliu.

Ai nevoie de antrenament pentru frumusetea picioarelor

O cantitate moderată de grăsime corporală de pe picioare nu arată întotdeauna rău. La fete tinere, o astfel de figură poate părea echilibrată. Dar, în timp, când țesutul gras își pierde elasticitatea, apare celulita, care nu este foarte atractivă. Muschii bine dezvoltați și un strat subțire de grăsime garantează picioarelor o frumusețe mult mai mare.

Caracteristicile încărcăturii pentru diferite tipuri de corpuri

Picioarele bune vor arăta dacă sunt cât mai strânse cu mușchii proeminenți și cu o cantitate minimă de grăsime. Pentru a realiza acest lucru, diferite fete vor trebui să depună eforturi diferite. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de grăsime sau mușchi subcutanat nu este aceeași:

1. Majoritatea - principala problemă este masa excesivă de grăsime. Ei trebuie să-și petreacă mai mult timp pe exerciții aerobice (cardio). Bicicleta de exerciții, orbitrek sau treadmill (alergător) este cea mai potrivită pentru acest scop.
2. Exercițiile cu gantere sunt potrivite atât pentru reducerea volumului, cât și pentru umflarea masei musculare. Diferența este că, dacă este necesar, reducerea cantității de grăsime ar trebui făcută mai multe abordări cu un număr crescut de repetiții.
3. Masa musculară este pompată prin creșterea greutății ridicate, iar numărul de abordări și repetări scade. Se consideră că este cel mai eficient să faceți 10-15 repetări, 3-4 abordări, folosind greutatea maximă posibilă.

Trebuie reamintit faptul că repetarea zilnică a exercițiilor pentru picioare nu este recomandată. Muschii trebuie să primească două zile pentru a se recupera. Repetiție optimă de 2 ori pe săptămână.

Nu ar trebui să încercați să pompați picioarele subțiri, dacă ar părea un contrast în comparație cu un top masiv. Acest lucru se întâmplă într-o femeie cu o figură "triunghi inversat" sau "măr". În acest caz, trebuie să vă concentrați pe reducerea grăsimii corporale, limitarea hrănirii și efectuarea cardio.

Exercițiile cu gantere vor ajuta la corectarea formei picioarelor, dacă au un cadru muscular slab dezvoltat. O astfel de instruire ajută la obținerea formei dorite prin creșterea masei musculare.

Volumul excesiv al piciorului datorat depunerilor de grăsime sau mușchilor voluminoși. Dacă există o mulțime de grăsimi (există role peste genunchi, urechi de pe șolduri), atunci este necesar să le îndepărtați. Un set de exerciții implică elaborarea oricărui mușchi, deoarece este imposibil să pierdem din greutate la nivel local. Aceasta se face prin:

• normalizarea dieta;
• reducerea cantității de alimente dăunătoare și grase, porții;
• creșterea consumului de apă;
• creșterea activității fizice.

Exercitarea vizează întărirea musculaturii, fără a crește volumul. În cazul în care cantitatea de grăsime este mică și picioarele rămân voluminoase, cauza este încărcături mari de forță sau genetică. Soluția problemei este aceea de a rezolva cazul și mâinile astfel încât acestea să corespundă fundului puternic.

Exerciții pentru picioare

Cele mai eficiente pentru această categorie sunt următoarele.

Standard squat

Poziția de pornire - piciorul paralel cu podeaua, spate drept. Coborâți încet, trebuie să țineți evidența genunchilor, trebuie să fie la nivelul șosetelor. Pelvisul trebuie coborât până când se formează un unghi drept.

Sarcina se extinde la cvadricepsul și mușchiul biceps al coapsei. Exerciții de bază, una dintre cele mai eficiente pentru mușchii picioarelor.

Clasic frică înainte

Poziția de pornire - picioarele se îndoaie la genunchi la un unghi de 90 de grade. Frontul de lucru, greutatea este transferată la acesta. Spatele sprijină genunchiul astfel încât să nu atingă podeaua. Corpul rămâne drept, genunchiul piciorului din față nu depășește șoseaua. Dezvoltă cvadricepsul și mușchiul glutei.

Extensia șoldului

Poziția de pornire - accentuare accentuată. Trebuie să vă puneți mâinile pe coate, picioarele pe genunchi, să vă îndreptați spatele și să vă trageți burta. Îndoate la un unghi drept pentru a înțelege piciorul până la o linie dreaptă a coapsei cu corpul.

Genunchiul cade la podea fără nici un pumn. Este mai bine să faceți exercițiul pe covor. Lucrează biceps femoris și gluteus mare.

Exerciții de haltere

Astfel de exerciții oferă o oportunitate nu numai pentru a întări mușchii, ci și pentru a mări volumul. Este necesar să alegeți ponderea corectă în greutate. Ar trebui să fie astfel încât să se poată efectua nu mai mult de 8-10 repetări.

Pe masura ce muschii devin mai puternici, trebuie sa cresteti greutatea ganterelor, astfel incat sa nu puteti face mai mult de 8-10 repetari.

Lecția începe cu încălzirea (exerciții de rotație în articulații). Stretch finisaj. Următoarele exerciții lucrează cel mai eficient asupra mușchilor picioarelor.

Plniți cu gantere

Coapsa interioară funcționează. Picioarele sunt plasate pe cât posibil pe scară largă, picioarele de la picioare, în mâinile agentului de ponderare.

Squat este necesar până când șoldurile sunt într-o poziție orizontală, nu puteți cădea sub această poziție. La cel mai de jos punct a simțit o tensiune puternică. Din această poziție trebuie să vă împingeți călcâiele și să vă îndreptați încet picioarele.

Atacuri lombare

Dezvoltarea spatelui coapsei. Fii drept, în mâinile ganterelor, cu brațele înainte. Pas înainte, pe cât posibil, pentru stabilitatea între picioare trebuie să fie o distanță, nu sunt pe aceeași linie. Picioarele piciorului din față sunt întoarse spre interior.

Lățimea treptei ar trebui să corespundă faptului că în poziția inferioară coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua și să formeze un unghi drept cu tija. Înclinați-vă, coborând ganterele cât mai jos posibil, fără a ajunge la podea.

Este imposibil să rotunji partea din spate, ar trebui să fie dreaptă în toate etapele. Genunchii pot fi ușor îndoiți, pelvisul este retras cât mai mult posibil. La atingerea înclinației de limitare, este necesar să strângeți mușchiul glutei timp de câteva secunde, ceea ce crește tensiunea spatelui coapsei.

Munca de shin

Caviarul de pompare este destul de dificil, muschii din această zonă sunt obișnuiți cu sarcini. Prin urmare, efectul este observat mai târziu, cu sarcini regulate. Diclurile și o înălțime dreptunghiulară, de 7-8 cm grosime, sunt necesare pentru exercițiu.

Deveniți drept, puneți tocurile pe podea, în picioare pe platformă. Genunchii relaxați, ușor îndoiți. Lăsând o poziție verticală, este necesar să se ridice cât mai mult posibil și să coboare până când călcâiul atinge podeaua. În poziția superioară, rămâneți câteva secunde.

Conectarea și răspândirea tocurilor pot crește sarcina pe partea exterioară sau interioară a mușchilor. Internul este elaborat cu șosete desfăcute. Exercitarea efectuați 4-5 abordări.

Cum sa mananci inainte si dupa exercitii fizice

Înainte de antrenament, trebuie să eliminați grăsimile. Acestea contribuie la deteriorarea stomacului și încetinesc metabolismul. Dacă grăsimea nu poate fi complet eliminată, este necesar să se reducă la 3 g.

Proteinele și carbohidrații sunt permise. Prima este o sursă de aminoacizi pentru mușchi, a doua - permite corpului să furnizeze cantitatea potrivită de energie.

Principala sarcină în timpul antrenamentului este de a umple corpul cu lichid. Eficacitatea acestuia scade deja la două procente de deshidratare. Este necesar să ne concentrăm nu pe sentimentul de sete, formarea intensivă suprimă activitatea receptorilor în gât și în tractul gastro-intestinal. Dorinta de a bea poate fi observata cu deshidratare semnificativa in organism.

Trebuie să beți imediat apă dacă întâmpinați următoarele simptome:

• amețeli;
• dezorientare;
• dureri de cap;
• gura uscata;
• buzele uscate;
• iritație,
• oboseală.

Înainte de a începe un antrenament, beți un pahar de apă și beți puțin câte 15-20 de minute în timpul sesiunii. Cu o durată de mai mult de o oră, trebuie să adăugați băuturi sportive.

Antrenorii nu recomandă să se abțină de la alimente timp de 2 ore. O astfel de strategie va ajuta la pierderea unor grăsimi, dar nu va ajuta niciodată pompele musculare. Este necesar să consumăm carbohidrați rapizi sub formă lichidă. Ajută la obținerea unei creșteri a insulinei, care ajută la întărirea masei musculare.

Pentru aceasta trece afine sau suc de struguri. Acestea au un raport semnificativ de glucoză la fructoză. Este necesar să consumați aproximativ un gram de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea dorită. În același timp, un pahar de suc de struguri conține 38 g, iar merișor 31 g.

În prima oră după exercițiu, ar trebui să alegeți alimentele pe bază de proteine. Porțiunea este definită după cum urmează - se potrivește în palma mâinii tale. Acest lucru va contribui, de asemenea, la creșterea masei musculare.

Scăderea tensiunii

Orice antrenament ar trebui să se încheie într-o grevă. Cel mai bun exercițiu pentru exercițiile de întindere. Puteți efectua următorul complex:

• În timpul ședinței, înclinați corpul înainte, îmbrățișați gleznele, opriți-vă timp de 10-15 secunde.
• Alternativ, înclinându-și picioarele pe un scaun și întinzându-se cu mâinile la călcâi.

Sfaturi pentru sportivi

În timpul antrenamentelor este imperativ să se mănânce în mod corespunzător și să se urmeze regimul de băut. Fără acest rezultat nu se va realiza. Clasele ar trebui să fie sistematice. Numai prin respectarea acestor recomandări puteți obține rezultatul dorit.

Trebuie să se înțeleagă că nu se poate realiza rapid. Primele schimbări notabile apar doar după câteva săptămâni de ore.

Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu încălzirea mușchilor. Aceasta poate fi o cursă de 10 minute sau cursuri de aerobic. Se recomandă completarea antrenamentului de forță cu exerciții periodice cardiovasculare.

Vizionați videoclipul: Cori Gramescu: exerciții pentru fund bombat (Mai 2024).