Suntem ceea ce mâncăm și în cel mai literal sens al cuvântului. Este foarte important să mâncăm și cât de diverse sunt alimentele noastre. O persoană nu poate trăi fără grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine și mai ales proteine.
Ce este proteina, valoarea și beneficiile sale pentru organism
Proteina este unul dintre substanțele nutritive vitale. Este necesar nu numai pentru sportivi și culturisti, ci și pentru oameni departe de sport. Ce sarcini are proteina?
- implicate în sinteza hormonilor;
- participă la formarea sângelui;
- este un vehicul pentru multe vitamine și minerale;
- participă la sinteza aminoacizilor și hormonilor esențiali;
- sprijină funcția creierului;
- necesare pentru procesul de reproducere.
Este, de asemenea, un material de construcție pentru corpul nostru, care este necesar pentru procesul în curs de formare a celulelor noi. Când sportul crește în mod activ masele musculare, care în cea mai mare parte constă în proteine, sportivii au nevoie de mai multe proteine.
Nivelurile scăzute de proteine duc la multe boli și efecte ireversibile. Fiecare celulă a corpului uman este constituită din proteine, motiv pentru care beneficiul proteinei nu poate fi supraestimat.
Nevoia zilnică de proteine, simptomele lipsei acesteia
Nevoia de zi cu zi a unei persoane depinde de ocupația și greutatea sa. Oamenii de știință au calculat că cantitatea necesară de proteine pentru o persoană care observă ritmul mediu de viață pe 1 kg greutate de la 0,8 la 1 g pe zi. Cu sarcini, această cifră crește ușor. De exemplu, dacă o fată cântărește 60 kg, trebuie să consume cel puțin 48 g de proteine pe zi.
Pentru a calcula cantitatea exactă de proteine cerută de o persoană, puteți folosi această formulă: numărul necesar de calorii / 4 * 0,25. Această sumă este potrivită pentru cei care sunt mulțumiți de greutatea lor și doresc să continue să rămână în ea, dar aderând la o dietă sănătoasă.
Nu toate proteinele sunt aceleași. Proteinele de origine animală, spre deosebire de proteinele vegetale, conțin aminoacizi pe care organismul nu le sintetizează și nu există alt loc pentru a le obține. Șiretul vegetarianismului este că este foarte dificil să formulezi o dietă pentru un vegetar fără a afecta sănătatea.
Extinderea prelungită a proteinelor animale din dietă duce la scăderea abilităților mentale, epuizarea.
Acest lucru este deosebit de periculos pentru corpul copilului în curs de dezvoltare, poate duce la încetarea creșterii și dezvoltării, ceea ce este necesar pentru cunoașterea părinților vegetarieni.
Atleții care nu reușesc să obțină cantitatea potrivită de proteine recurg adesea la produse sintetice, cum ar fi izolate de proteine. Oamenii obișnuiți nu ar trebui să le abuzeze după toate aceste alimentații sportive.
Semnele că o persoană consumă o cantitate insuficientă de proteine sunt următoarele:
- Reducerea regenerării, vindecarea rănilor pentru o perioadă lungă de timp, fără niveluri adecvate de proteine, scăderea hemoglobinei și scăderea coagulării sângelui;
- Vasele devin fragile, se formează vânătăi puternice de presiune;
- Părul și unghiile devin fragile, părul este considerabil subțire;
- Pielea devine uscată, aprinsă, palidă, pot apărea erupții cutanate;
- O persoană care este de obicei veselă devine iritabilă, deprimată și chinuită, din cauza tulburărilor hormonale;
- Mai întâi, membrele și fața se umflă și apoi întregul corp;
- Pierderea in greutate;
- Forma emaciată: obrajii scufundați, cercurile sub ochi;
- Probleme cu activitatea organelor interne;
- Degradarea bunăstării: dureri de cap, letargie, apatie.
Dacă se observă cel puțin unul dintre simptome, atunci este necesar să numărați cât de multe grame de proteine sunt consumate pe zi. Simptomele apar de la inofensiv, se manifestă treptat, nu imediat imaginea este atât de teribilă.
Unele apar doar cu lipsa prelungită de proteine. Astfel de simptome pot indica boli care nu sunt legate de acest lucru, prin urmare, va fi util să vizitați un medic și să completați un număr întreg de sânge.
Ce alimente conțin proteine: listă
Produsele care conțin proteine, cele mai scumpe și mai hrănitoare, nu sunt atât de multe, spre deosebire de cele care conțin grăsimi și carbohidrați.
Proteinele sunt împărțite în două mari grupuri de origine: animale și legume. Animalele sunt carne, produse lactate și ouă.
carne:
- carne de vită;
- carne de pui;
- carne de curcan;
- carne de iepure;
- pește și fructe de mare.
Lapte și ouă:
- ouă și ouă de prepeliță;
- lapte;
- brânzeturi, în special soiuri cu conținut scăzut de grăsimi;
- iaurt;
- brânză de vaci.
Proteinele vegetale includ cereale, nuci și leguminoase:
- soia;
- năut;
- arahide;
- alune de pădure;
- migdale;
- hrișcă;
- perie de orz;
- mei;
- orez;
- paste.
Acestea, desigur, nu sunt toate alimentele care conțin proteine, ci doar cele mai populare.
Ce alimente conțin o mulțime de proteine și care sunt cele mai mari
Este foarte dificil să colectați o doză zilnică de proteine, fără a trece peste carbohidrații și grăsimile. Prin urmare, este foarte util să știm ce produse conțin acest lucru cât mai mult posibil. Acest lucru va ajuta la masă. Campionii în conținut de proteine sunt următoarele produse:
| Nume produs | Conținutul de proteine la 100 g |
|---|---|
| carne de vită | 26 |
| carne de pui | 16 |
| curcan (sân) | 19 |
| carne de rață lui | 14 |
| pui de ou alb | 11 |
| oul de pui | 13 |
| roz somon | 23 |
| ton (copt în suc propriu) | 21 |
| merluciu | 19 |
| creveți | 19 |
| știucă | 22 |
| brânză de vaci 5% | 17 |
| Brânză Edam | 24 |
| Brânza Oltermani 9% | 31 |
| năut (uscat) | 19 |
| soia (uscată) | 35 |
| fasole | 21 |
Pește, carne și fructe de mare sunt fierte, cu excepția tonului. Studiile au arătat că proteina este cel mai bine absorbit din produsele lactate de la aproximativ 19 la 21 de ore.
Ouăle nu ar trebui să fie consumate mult, maximul este gălbenușul de 1 ou și proteina de 3 ouă pe zi. Pe ansamblu, nutriția ar trebui să fie variată, este mai bine să combinați toate tipurile de proteine. Într-adevăr, pe lângă principalele substanțe nutritive, organismul are nevoie de vitamine, aminoacizi, minerale și alte substanțe benefice.
Normă și exces de proteine în organism, rău de alimentele din proteine
În ciuda faptului că proteina este atât de importantă, este imposibil să exagerăm. Mai ales cei care suferă de boli cronice. Această greșeală este adesea făcută de oameni care merg pe o dietă, exclud din dieta grăsimile și carbohidrații maximi și le înlocuiesc cu proteine.
În special periculoase în acest sens, proteine animale. Cu ce amenință?
Dacă există mai multă proteină decât este necesar, se creează o sarcină enormă asupra organelor sistemului excretor și a ficatului. Proteina neutilizată devine toxică pentru organism, sintetizând amoniacul.
Prin urmare, principalul simptom al acestei supradoze este mirosul de acetonă din gură. Sistemul excretor încearcă să detoxifice corpul prin expedierea mai multă apei decât de obicei, are loc deshidratarea, mineralele importante sunt spălate.
Din cauza lipsei de carbohidrați, nivelul glicogenului din sânge scade, abilitățile cognitive ale persoanei suferă și se obosește repede. Datorită lipsei de energie și a unui nivel suficient de apă în organism, o persoană poate să-și piardă conștiința, să experimenteze dureri de cap sălbatice.
În prezența unei eforturi fizice puternice, consecințele sunt agravate, deoarece există un consum uriaș de lichid în organism. Dacă aceasta persistă o perioadă lungă de timp, atunci calciul este spălat din oase, astfel încât chiar și un tânăr să dezvolte osteoporoză.
Care duce la faptul că la cea mai mică cădere este posibilă o fractură osoasă. Ultimul stadiu poate fi o tulburare metabolică severă - cetoacidoza.
Dacă o persoană se implică activ în sport, este necesară creșterea cantității de proteine consumate, dar nu mai mult de unu și jumătate de gram pe zi la doza obișnuită.
Și consumul de alimente proteice împărțit într-un număr egal de mese, nu mănâncă-l dintr-o dată.
Slimming Protein Nutrition Diet
În scopul de a pierde în greutate, puteți face doar un singur lucru: tăiați calorii. În acest caz, greutatea va cădea, dar nu numai din cauza grăsimii, dar chiar și datorită mușchilor și organelor interne, chiar și creierul va scădea.
Nutriționiștii studiază cum să piardă în greutate numai prin reducerea stratului de grăsime. Atunci corpul va fi frumos, iar sănătatea nu va suferi. Pentru a face acest lucru, procedați în felul următor:
- Calculați consumul de calorii cu proporția exactă de grăsimi, proteine și carbohidrați;
- Du-te la modul de reducere a caloriilor prin calcularea numărului minim necesar de calorii pe zi;
- Pentru a minimiza consumul de carbohidrați și grăsimi, dar în niciun caz nu trebuie să mergeți sub acest minim;
- Creșteți aportul de proteine până la maximul posibil.
Numărarea cu grame la 1 kg de greutate nu este potrivită pentru persoanele cu exces de greutate, deoarece datorită greutății suplimentare care dă grăsime, și nu organismului în sine, cantitatea de proteine va fi transcendentală. În acest caz, este mai bine să recurgeți la numărarea cantității de proteine în procente.
Ca procent din numărul minim de calorii. Raportul de aur dintre grăsimi, proteine și carbohidrați este de 20/30/50. Puteți maximiza procentul de proteine la 25% din dietă, reducând în același timp carbohidrații sau grăsimile.
Cel mai bun dintre toate, o dieta bogata in proteine functioneaza impreuna cu exercitiul fizic. Întrucât, în timpul creșterii, mușchii consumă o mulțime de energie, care, cu un consum minim de grăsime, este extrasă din rezervele de grăsime.
Iată câteva sfaturi de la nutriționiști:
- Alimentația alimentelor este importantă fracționată, un maxim de 24 g de proteine pe zi este absorbit, și apoi nu întotdeauna, depinde de multe nuanțe, se recomandă să mănânce la fiecare 2-3 ore, dar într-o mână;
- Pește, fructe de mare, ouă și carne de vită sunt cel mai bine absorbit;
- Proteinele vegetale sunt considerate în alimentație împreună cu animalele, dar nu conțin toți aminoacizii necesari;
- În orice regim alimentar, este necesar să beți cel puțin 2 litri de apă pură, alte băuturi să nu se ia în calcul și să beți cafea, dimpotrivă, crește nevoia de lichid, dar nu umple;
- Pe ambalajul cu cereale indicați întotdeauna greutatea produsului uscat și în restaurantele de lângă meniu - produsul finit.
La început poate părea dificil, dar nu va fi întotdeauna așa. Este foarte convenabil să se efectueze calcule folosind contoare automate de calorii și BZHU și cântare electronice, în timp, toate informațiile vor fi stocate și calculul va fi adus la automatism. Aceasta este, dintr-o privire la produs, va fi clar cât de mult cântărește și cât de mult conține proteine.
Pentru mai multe informații despre produsele alimentare pe bază de proteine, consultați următorul videoclip.
