Doriți să aveți un piept frumos pompat, dar nu știți cum să ajungeți la acest rezultat și nu există posibilitatea de a participa la centrele de fitness? O alternativă la o sală de gimnastică cu bilete scumpe este formarea acasă, unde instrumentele disponibile, unele echipamente ușoare și ieftine vă permit să obțineți rezultatele dorite.
Mai jos vom arunca o privire mai atentă la cum să pompezi pieptul acasă, ce fel de echipament va fi necesar pentru această și multe alte informații importante.
Puțin despre anatomia mușchilor pectorali
Înainte de a începe să faceți antrenamente la domiciliu, trebuie să vă familiarizați cu structura corpului dumneavoastră. Mulți sportivi începători fac aceeași greșeală - încep să practice fără să-și imagineze ceea ce antrenează.
Ca urmare, sportivii nu își ating obiectivele, sunt frustrați și uneori dăunează sănătății. Corpul este un simulator și trebuie să știți exact unde și ce să rock. Prin urmare, luați în considerare mușchii pectorali în termeni de anatomie.
Mușchii pieptului sunt una dintre cele mai mari grupuri musculare din corp, care se află în afara regiunii toracice și constau din 3 fascicule de mușchi care pot fi împărțite în două grupuri.
Fibrele musculare ale centurii umărului:
- micul mușchi al pieptului;
- mare mușchi toracic;
- unelte;
- musculatura subclaviană.
Mușchii intercostali toracici responsabili pentru reducerea diafragmei umane:
- în aer liber;
- internă.
Fiecare grup de mușchi are structura sa proprie și, pentru a-i pompa, este necesar să se aplice diferite mișcări, antrenamente și greutăți. Masele musculare sunt unice în fiziologia lor și au tendința să crească. Și din moment ce fibrele lor sunt situate în direcții diferite, este necesar să se tragă pieptul din diferite unghiuri.
Nu uitați că acesta este un grup muscular mare și că este capabil să lucreze într-un mod de putere de antrenament de mare intensitate.
Ce trebuie să-ți pompi mușchii pieptului acasă?
De obicei, oamenii vin la sala de sport cu unul din cele două obiective: să piardă în greutate și să facă corpul să se potrivească și să se potrivească sau să câștige în greutate și să devină un culturist profesionist. Aceste obiective sunt complet diferite, iar abordarea acestora este, de asemenea, diferită.
Dacă o persoană dorește să fie o carieră a culturului, atunci nu poate face fără echipament de antrenament de înaltă calitate, care poate fi găsit numai în sala de gimnastică.
Dar pentru a pierde in greutate, pentru a pompa pieptul si bratele, pentru a face relieful de presa - toate acestea sunt posibile si acasa.
Odată ce obiectivul este definit, puteți începe să acționați!
Ce este necesar pentru a pompa muschii pectorali acasă? Există două puncte importante:
- O alimentație corectă, prin care organismul va primi substanțe care promovează numai creșterea mușchilor, nu grasimile subcutanate.
- Antrenamente regulate de 2-3 ori pe săptămână, care vor consta într-o varietate de împingeri. O varietate de antrenamente va permite pomparea tuturor mușchilor pieptului fără dezechilibre. Foarte des, noii veniți fac o greșeală prin exercitarea zilnică sau cât de des posibil, dar nu știu că mușchii aflați sub sarcini severe primesc microtrauma și trebuie să fie restaurate, deci cea mai bună opțiune este de a se instrui 2-3 ori pe săptămână.
Datorită respectării stricte a dietei adecvate și a exercițiilor regulate, puteți obține rezultatul dorit la domiciliu.
Pe lângă regularitate, instruirea ar trebui să aibă o anumită încărcătură, adică abordări și greutăți. Pentru începători trebuie să faceți următoarele: 1-2 exerciții pentru două sau trei abordări.
Echipamente sportive de uz casnic
Lucrul cu mușchii pieptului în cea mai mare parte înseamnă împingeri. Dacă luăm în considerare toate simulatoarele și exercițiile pentru mușchii pectorali, va deveni imediat clar că toți folosesc același principiu - împingând greutăți din piept.
În funcție de grupul de mușchi specifici (mușchi mici, mușchi), se folosesc diferite exerciții, dar aproape orice exercițiu necesită gantere, greutăți sau barbells. Aceasta este cea mai bună echipă de opțiuni, utilizarea căreia cu greutăți suplimentare va da cel mai bun rezultat.
Prin urmare, pentru antrenamentele de acasă pentru a achiziționa aceste instrumente vor fi extrem de utile. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă supărați dacă nu există un astfel de inventar sau nu există fonduri pentru achiziționarea acestuia, puteți utiliza mijloace improvizate.
Pentru a lucra cu mușchii pectorali acasă poate necesita:
- grămezi de cărți;
- rucsac cu încărcătură;
- sticle de apă;
- magazin sau scaune;
- prosoape.
Greutatea corporală este excelentă pentru a lucra cu acest grup muscular, deci exercițiile fizice implică utilizarea acestuia. De asemenea, pentru eficiență puteți utiliza barele și barele orizontale care se află pe terenurile de joacă.
Privind lista de inventar, putem concluziona că principalul lucru în formarea propriului trup este dorința și regularitatea, pentru că aproape nimic nu este necesar.
Instruirea mamelor și presa pentru fete la domiciliu
Anatomia feminină, în anatomia sa, constă dintr-o cantitate mare de țesut adipos și glandă mamară. Dacă o femeie caută nu numai să pompeze pieptul, făcând-o întinsă și elastică, ci și să piardă în greutate, atunci este necesar să se alterneze forțele de forță cu cardio.
Dar merită să ne amintim că rezultatul este în mare măsură dependent de nutriția adecvată și de deficitul de calorii.
Pentru instruirea acasă, fetele vor avea nevoie de barete și gantere, care pot fi înlocuite cu sticle de apă de diferite mărimi. Greutățile trebuie mai întâi să fie folosite - 1,5-2 kg, crescând treptat.
Punctul de antrenament de forță este de a efectua cât mai multe abordări posibil cu greutăți mari. Mai întâi, folosiți ganterele mici pentru a perfecționa tehnica de execuție și pentru a vă obișnui cu încărcăturile, apoi adăugați treptat greutate, făcând sarcina mai puternică.
pregătire
Prin efectuarea acestui exercițiu de casă de 3 ori pe săptămână, o fată nu poate numai să reducă grăsimea corporală, ci și să detalieze fiecare grup de mușchi pectorali.
Inventar necesar:
- tijă;
- gantere pliabile;
- două scaune sau o bancă.
Prima și a doua zi a fiecărui exercițiu trebuie efectuată de 15 ori, făcând cel puțin 3 seturi.
Prima zi:
- exerciții abdominale;
- atacuri dinamice (efectuate cu gantere în mâini);
- Îndreptare;
- ridicarea pelvisului pe podea;
- se înclină cu gantere în mâini;
- ghemuit cu o barbell;
- lunges spre lateral (gantere în mâini);
- ridicarea piciorului cu ponderare.
Ziua a doua:
- ridicarea barei până la talie;
- halbă în picioare stand;
- miscari inverse;
- diluarea ganterelor pe laturile mai întâi pe piept, apoi pe umeri;
- push-up-uri;
- pulover;
- ridicarea ganterelor din spatele capului.
Ziua a treia, antrenament de circuit. Efectuați fiecare exercițiu de 10-18 ori. Numărul maxim de cercuri - 5, minim - 3:
- ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă (exercițiu abdominal);
- dumbbell press up;
- mers pe platformă;
- ridicarea ganterelor în picioare;
- ridicarea barei pe bărbie;
- mortlift cu gantere;
- flanșă;
- Plie;
- dumbbell press press;
- răsucit, cu picioare ridicate.
Fiecare antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 90 de minute și cel puțin 60 de minute. Trebuie să vă odihniți nu mai mult de 3 minute pentru a restabili respirația. Cel mai bun regim de antrenament este de a face exerciții în fiecare zi, astfel încât mușchii să se poată recupera, iar calitatea performanței nu va suferi.
Cum să pompezi rapid sânii femeilor cu gantere
Trebuie menționat faptul că este imposibil să măriți dimensiunea sânului cu ajutorul instruirii. Puteți construi numai mușchii care țin pieptul. Ca rezultat al antrenamentelor regulate, o femeie va avea un piept frumos și strâns, precum și o piele suplă.
Dimensiunea corectă sau strângeți deja sanii săraci, din păcate, imposibili. Prin urmare, clasele ar trebui să înceapă cât mai curând posibil. Următoarele exerciții sunt ideale pentru a antrena sânii de sex feminin la domiciliu cu ajutorul ganterelor:
- Stampuite de bancnote;
- Diluarea și aplatizarea ganterelor situate pe bancă (cu și fără înclinare);
- Creșterea ganterelor în picioare;
- Ridicarea dumbabelor;
- Press de presă franceză;
- Pulover.
Efectuând aceste exerciții, mai întâi cu o greutate mică de gantere, și apoi cu un mare, puteți pompa perfect mușchii pieptului. De asemenea, merită adăugate la aceste exerciții exerciții de marmură și împingeri obligatorii.
Cum de a pompa pieptul unui om la domiciliu: un set de exerciții
Un bărbat diferă de o femeie în structura și rezistența sa anatomică, astfel încât formarea pentru ele are loc cu intensitate și greutăți mai mari. Cu toate acestea, exercițiile pentru formarea mușchilor pectorali sunt utilizate la fel, cu doar câteva caracteristici.
Cel mai simplu exercițiu se împinge de la podea.
Push-up-urile înlocuiesc presa bancului și asigură dezvoltarea uniformă a mușchilor din partea superioară a corpului și efectul asupra mușchilor abdominali. Astăzi este o întreagă gamă de exerciții diferite:
- Simple push-up-uri care vă permit să afectați în mod uniform și să pompiți o mulțime de mușchi: mușchii mâinilor sunt implicați, partea superioară a corpului se dezvoltă uniform, mușchii presei sunt expuși influenței active;
- Împingeri strânse: mâinile sunt așezate pe podea astfel încât degetele să fie întoarse spre interior și să se atingă reciproc. Când corpul coboară, este necesar să atingeți brațele cu pieptul și să stați în această poziție timp de câteva secunde. Spatele trebuie să fie plat și să nu se îndoaie;
- Push-up-uri pe scaune: o pereche de scaune este situată pe lățimea umerilor și un pat sau o canapea este folosit pentru a sprijini picioarele. Sunt efectuate suprapunerile, doar adâncimea deformării crește. Dacă sunt necesare greutăți suplimentare, puteți plasa pe spate un rucsac cu cărți sau alte obiecte grele. În loc de scaune, puteți pune câteva grămezi de cărți;
- Push-up-uri cu înclinare înainte: picioarele din acest exercițiu trebuie să fie amplasate deasupra capului. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți picioarele pe o platformă ridicată și să vă împingeți. Mușchii pieptului superior, precum și mușchii brațelor, se mișcă. O atenție deosebită ar trebui acordată așezării coatelor - acestea ar trebui să fie maximizate pe laterale astfel încât întreaga încărcătură să cadă pe mușchii pieptului.
În plus față de flotări, exercițiile cu gantere sunt ideale pentru antrenamentul muschilor pectorali. Ele nu numai că aduc o varietate de rutină sportivă, dar oferă de asemenea sarcină tuturor grupurilor de mușchi pectorali.
Este suficient să aveți un set de gantere pliabile și să nu cheltuiți bani pe echipamente suplimentare. Exercițiile cu ganterele pot fi diferite:
- Apăsarea bancnotei: luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi, brațele cu gantere se extind în sus. În timp ce inhalați, încetiniți încet brațele până când coatele vă ating podeaua. Efectuați uniform și încet, încercând să respirați fără probleme și calm;
- Chinezii de reproducere situate: poziția de plecare, ca și în cazul presei pe bancă, dar mâinile cu gantere nu trebuie să fie coborâte, ci trebuie mutate în afară;
- Moneda de presă din Franța: în picioare, ridicați una din gantere cu ambele mâini și puneți-o în spatele capului. Coborâți încet și ridicați mâinile;
- Lovitură de viteză: puneți-vă picioarele la o latime de umăr, luați gantere și le trageți lent în centură. Spatele ar trebui să fie arcuit în spate.
Antrenamentul la domiciliu necesită întotdeauna mai multă atenție, deoarece tehnica de execuție și respirație trebuie monitorizate independent. Cu toate acestea, acest lucru nu afectează rezultatul, astfel încât, cu atenția și constanța cuvenită într-o lună, puteți vedea corpul și modificările acestuia.
Sfaturi practice pentru ultimul
Înainte de antrenament, este necesar să studiați cu atenție planul de lecție și fiecare exercițiu individual pentru a efectua toate exercițiile corect și corect. De asemenea, puteți:
- Verificați toate echipamentele în avans pentru a nu vă răniți;
- Angajați în haine confortabile;
- Chiar și în interior, întotdeauna se antrenează în adidași;
- Înainte de orice antrenament, este necesar să se încălzească, flexându-se ușor mușchii înainte de începerea sarcinilor electrice;
- Fiecare exercițiu trebuie să fie efectuat lent, măsurat și fără să se grăbească. Trebuie să urmați tehnica de execuție și să nu depuneți eforturi pentru a termina antrenamentul cât mai repede posibil;
- Nu trebuie să vă epuizați prea mult, mușchii tind să fie răniți ca rezultat al sarcinilor intense de putere, deci trebuie să le acordați timp pentru odihnă și recuperare.
Lucrul pe tine insuti este intotdeauna cel mai dificil, dar in acelasi timp si cel mai placut. La urma urmei, după un anumit timp, vă puteți bucura de rezultatele muncii depline.
Mai multe exerciții eficiente pentru mușchii pieptului - în următorul videoclip.
