Mulți bărbați și femei visează să devină proprietari ai unui corp tonifiat, fără depozite de grăsime, ceea ce va face ca cifra să fie mai atractivă. Pentru a face acest lucru, în primul rând, este necesar să se mărească indicatorii de rezistență ai corpului superior și să se mărească masa musculară a umerilor.
Pentru a pompa umerii, există o varietate de exerciții care pot fi efectuate în sala de gimnastică sau acasă. Trebuie avut în vedere că exercițiile efectuate într-o sală de gimnastică special amenajată sub îndrumarea unui instructor profesionist vor fi mult mai eficiente.
Exerciții complete de gimnastică pentru bărbați și femei
Pentru a crește mușchiul brahial (delta), în primul rând, trebuie să dezvoltați un program de exerciții speciale. Pentru a face acest lucru, este mai bine să contactați un instructor cu experiență care este în mod necesar prezent în fiecare centru sportiv.
Atunci când se elaborează programul, este necesar să se ia în considerare faptul că exercițiile pe umeri atât pentru sexul mai puternic, cât și pentru cel slab nu sunt diferite, cu excepția exercițiilor fizice folosite. Prin urmare, la bărbați, sarcina este mai mare decât la femei.
Complexul de exerciții pe umeri pentru bărbați este după cum urmează:
Pentru a mări volumul și masa musculară, efectuați 10-12 ascensoare cu proiectile într-o singură mișcare. În același timp, este necesar ca echipamentul sportiv să corespundă aptitudinii fizice a persoanei (nu este necesar să alegeți imediat echipament prea greu).- Pentru a crește puterea musculară, alegeți proiectile mai grele și faceți cinci seturi de șapte ascensiuni.
- Efectuați alte exerciții care sunt direcționate exclusiv către un anumit mușchi. În acest caz, totul depinde de ce fel de mușchi necesită sarcină suplimentară.
Pentru a mări volumul și masa musculară, efectuați 10-12 ascensoare cu proiectile într-o singură mișcare. În același timp, este necesar ca echipamentul sportiv să corespundă aptitudinii fizice a persoanei (nu este necesar să alegeți imediat echipament prea greu).Deoarece structura mușchilor delta este aceeași pentru bărbați și femei, exercițiile fizice pentru ele vor fi similare. Pentru fete, sarcina corespunzătoare este selectată în funcție de scopul urmărit.
Dacă o fată își stabilește sarcina de a arunca pur și simplu acele kilograme în plus, este puțin probabil să-și mărească masa musculară. În ceea ce privește pomparea deltei, este necesar să se angajeze în mod intenționat și regulat în culturism.
Pentru o femeie care crește masa și volumul muschilor umărului, aveți nevoie de:
- trenuri zilnice sub îndrumarea unui antrenor;
- utilizați greutatea maximă de ridicare a echipamentului sportiv;
- mananca alimente care contin o cantitate uriasa de calorii;
- ia medicamente care cresc nivelul de testosteron.
Pentru fetele care au decis mai întâi să participe la sport, se recomandă să alegeți 2-3 exerciții și să le efectuați timp de 5-7 zile.
Apoi puteți adăuga un nou exercițiu și puteți mări ușor sarcina.
Tipuri de exerciții pe umeri și punerea lor în aplicare în sala de sport
O vizită la sala de sport oferă o oportunitate de pompare a umerilor cu ajutorul diferitelor exerciții care sunt de bază și auxiliare. Indiferent de tipul de activitate fizică, ganterele și o barba sunt folosite în principal pentru a mări delta.
Bench press
O astfel de lecție cu o barbell este esențială pentru pomparea deltei. În acest caz, pachetul principal de mușchi este în principal tensionat. Pentru a îndeplini o astfel de sarcină, aveți nevoie de:
- ia mânerul drept;
- ridicați proiectilul la culoare cu pieptul;
- respirați profund;
- ridicați mreana în sus, în timp ce brațele trebuie îndreptate în coate;
- la sfârșitul ascensiunii este necesară expirarea lentă;
- când expiră lent, coborâți mormântul înapoi în piept.
În acest caz, numărul de repetări și abordări depinde de abilitățile fizice ale persoanei.
Apăsați arnold
Acesta este un exercițiu popular care se desfășoară într-o poziție așezată și vă permite să instruiți întreaga umăr de umăr. Pentru ao implementa, trebuie să efectuați următorii pași:
- stai pe o bancă destinată pregătirii sportive;
- ușor îndoiți înapoi înainte;
- ia bara cu o aderenta larga;
- pompa expiră, ridicați echipamentul sportiv deasupra capului. În acest caz, ridicarea este considerată completă atunci când brațele sunt complet extinse;
- respirați profund și coborâți mormântul de cap.
Numărul de ascensoare și de abordări se face în conformitate cu recomandările antrenorului.
Instruirea cu gantere
Aceste exerciții sunt standard și implică două etape de acțiune. În acest caz, prima etapă implică apăsarea ganterelor într-o poziție așezată:
- stai pe o bancă cu o spate care îți va permite să te sprijini în spate;
- capul poziționat astfel încât bărbia să fie paralelă cu podeaua;
- coatele se îndreaptă spre laturi;
- expirând aerul, ridicați ușor ganterele spre brațele întinse astfel încât să se atingă unul de celălalt;
- efectuați o pauză de 10 secunde;
- în timp ce respirați, micșorați cochilii.
A doua etapă constă în ridicarea cochililor pe laturi. Pentru aceasta aveți nevoie de:
- face o ușoară îndoire înainte;
- întindeți brațele și luați gantere;
- ascunzătoare, în timp ce își răspândește mâinile în direcții diferite;
- reduceți ușor ganterele.
Exercitați numărul recomandat de ori.
Formare fizică pe simulatoare
În acest caz, simulatorul numit "fluture" este cel mai eficient echipament sportiv, disponibil în orice complex sportiv modern. Pentru a pompa umerii cu acest simulator, trebuie să urmați următoarea procedură:
- să stea confortabil pe simulator;
- corpul să se sprijine pe scaunul și spatele proiectilului sportiv;
- mâinile pentru a lua balustrada;
- trânti.
Atunci când efectuați un astfel de exercițiu, mâinile trebuie să fie pe același plan. Atunci când extindeți articulațiile cotului, este necesar să vă expirați și, când sunt flexați, respirați adânc. Numărul de repetări nu trebuie să depășească autocarul recomandat.
Antrenament cu greutăți
Clasele cu greutăți, precum și clasele cu alte proiectile enumerate mai sus, contribuie la creșterea masei și a volumului deltei. În acest caz, toate exercițiile sunt efectuate în mod similar cu exerciții cu gantere. Următoarele exerciții cu greutăți sunt considerate cele mai eficiente și răspândite:
- se ridică (deasupra capului);
- ridicați-vă în lateral atunci când brațele sunt răspândite;
- ridicarea la piept, care poate fi efectuată atât în picioare, cât și în picioare.
Acest proiectil este universal, deoarece poate fi folosit în sala de gimnastică, acasă sau pe stradă. În plus, greutatea este considerată cel mai accesibil și mai ieftin proiectil pentru pomparea muschilor umărului.
Pomparea mușchilor umărului la domiciliu
Nu fiecare persoană are timp și oportunități financiare pentru a vizita în mod regulat săli de sport. Prin urmare, mulți oameni care doresc să aibă un corp frumos și un corp sănătos fac exerciții fizice acasă.
Pentru a pompa delta acasă, utilizați următoarele echipamente sportive:
- Rod. În acest caz, toate clasele cu un astfel de proiectil sunt realizate în mod similar cu cele utilizate în complexele sportive. Ar putea fi presa de la Arnold, o presa de banc, o barbell deasupra capului. Trebuie avut în vedere că pentru eficiența și confortul cursurilor efectuate la domiciliu, în plus față de bar, trebuie să aveți o bancă specială.
- Gantere. Pentru antrenamentele la domiciliu, cel mai bine este să cumpărați gantere cu clatite detașabile. Aceasta, în primul rând, va economisi spațiu în cameră, în al doilea rând, este foarte convenabil atunci când schimbați greutatea și, în al treilea rând, proiectilele sunt mult mai ieftine decât cele turnate.
- Push-up-uri. Cel mai simplu mod de a vă oferi umerilor o ușurare sportivă. Acest exercițiu poate fi realizat ca individ sau împreună cu alte sarcini care implică utilizarea diverselor echipamente sportive.
Pentru aceasta, urmați acești pași:
- mergeți într-un pas accelerat. Această acțiune ajută la accelerarea circulației sanguine și la creșterea temperaturii corpului;
- Umerii fac mai multe mișcări circulare. Astfel, articulațiile și mușchii vor putea să se pregătească pentru încărcăturile viitoare;
- faceți o odihnă minusculă și apoi continuați formarea directă.
Toate metodele de mai sus vor ajuta nu numai sa scapi de depozitele excesului de grasime in umeri, ci si sa masezi masa musculara.
