După cum știe toată lumea din cursul școlii de anatomie, pieptul de sex feminin este țesut gras în cea mai mare parte și nu poate fi modificat drastic prin exerciții sau diete, numai prin intervenție chirurgicală.
Cu toate acestea, țesutul muscular este, de asemenea, prezent în piept și poate fi strâns cu ajutorul instruirii. Este posibil ca pieptul să fie mai elastic și întins, este necesar doar să fie rezervat cu persistență și răbdare.
Care este eficacitatea exercițiilor pentru mărirea sanilor
Pentru a da un răspuns exact la această întrebare este necesar să se facă trimitere la anatomia umană. Forma și mărimea glandelor mamare sunt moștenite de o femeie, iar modificările lor drastice sunt posibile numai cu ajutorul unui chirurg plastic, deoarece nu există mușchi în glanda mamară.
Pieptul este complet compus din țesut adipos și canale de lapte, deci este imposibil să-l influențezi cu exerciții, dar nu disperați - mușchii se află în spatele țesutului adipos, susțin pieptul și se împart în:
- pectoralis muscular major, care este un fel de protecție pentru piept și inimă;
- micul mușchi pectoral;
- musculatura subclaviană;
- musculatura din față.
Toți acești mușchi pot fi măriți prin antrenament. Modificarea radicală a formei sânului este imposibilă, însă exercițiile regulate și corecte îl vor face mai elastice și mai tensionate, iar instruirea în combinație cu exercițiile cosmetice va ajuta la evitarea vergeturilor și a căderii.
Inventarul pentru exercițiu acasă pentru a crește mușchii pieptului
Muncind prin mușchii pieptului este necesar să se efectueze un anumit set de exerciții, principala parte a cărora sunt exerciții cu gantere și o barba, precum și tot felul de flotări. Prin urmare, pentru a mări mușchii pieptului, indiferent de locul în care vor avea loc antrenamentele de resturi sau în sala de gimnastică, va trebui să aveți:
- covoraș de podea;
- gantere (cele mai bune pentru a obține pliante, pentru a schimba greutatea în timp);
- bar cu clatite;
- magazin.
A fi angajat numai cu gantere poate atinge deja rezultatul dorit.
Dar dacă nu puteți cumpăra echipament sportiv, puteți întotdeauna să vă puteți imagina și să utilizați obiecte simple de uz casnic:
- grămezi de cărți;
- scaune;
- rucsac cu pondere;
- sticle de apă.
Dar cel mai important lucru pe care ar trebui să-l primiți înainte de începerea orelor de curs este dorința și voința, pentru că fără aceste două instrumente, cu greu veți putea obține cel puțin niște rezultate valoroase.
Set eficient de exerciții pentru mărirea sânilor la domiciliu
Pentru a obține cel mai bun rezultat, trebuie să contactați un instructor care nu numai că semnează un plan detaliat al lecțiilor, ci și cum arată exercițiile corect. Dar dacă acest lucru nu este posibil, puteți utiliza următorul complex.
Încălziți-vă Acesta este un element obligatoriu pentru orice antrenament, deoarece încălzirea vă permite să întindeți mușchii corpului înainte de încărcare și să-i protejați de deteriorare.
- sări: puneți-vă picioarele împreună, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului, săriți și în salt, faceți o bâlbâi cu mâinile deasupra capului și plasați-vă picioarele în umăr. Următorul salt va reveni la poziția inițială;
- moară: puneți picioarele picioarelor la o latime de umăr, ridicați un braț drept unul peste celălalt și coborâți-l pe celălalt de-a lungul corpului. În ritm rapid pentru a schimba mâinile;
- ridicându-te drept, ținându-ți picioarele împreună și punându-ți mâinile pe genunchi, ușor ghemuit în jos și făcând câteva mișcări circulare;
- au devenit exact, fac mai multe mișcări circulare ale capului, fac mai multe înclinări în direcții diferite;
- trageți pe șosete.
- Primul exercițiu este necesar pentru a aduce mușchii pectorali în ton, ceea ce îi va ajuta să ducă greutăți mari: trebuie să stați pe un scaun și să vă alăturați palmele mâinilor în fața pieptului și să strângeți cât mai mult posibil. Incet numarati la 10 si extindeti palma la 5 centimetri la fiecare zece. Este important să înfruntați mușchii pectorali, nu palmele;
- Pentru următorul exercițiu, va trebui să utilizați jambul ușii: stați în ușă, întindeți-vă brațele, puneți-le în jamburi și apăsați-le cât mai greu posibil. Petreceți un minut în această poziție, apoi aplecați în față și stați în acea poziție timp de un minut;
- Exerciții "pistă de schi": ridicați ganterele, ridicați-vă drept, picioarele în afară și imitați mișcările schiorilor, împingând cu gantere. Efectuați exercițiile încet, fără mișcări bruște. Țineți ganterele la nivelul pieptului timp de 5 secunde și le scăpați încet. Minimul ar trebui să fie 3 seturi de 6 repetări;
- Ar trebui să vă așezați spatele pe bancă pentru următorul exercițiu: ridicați ganterele în mâinile dvs. și apăsați-le în piept. Cu fiecare respirație, întindeți brațele spre laturi și, cu fiecare respirație, întoarceți-vă la poziția de plecare. Trebuie efectuate cel puțin 2 seturi de 10 repetări;
- Îmbinări simple: întins pe podea, puneți palmele sub umerii dvs. și stați pe șosete. Du-te la podea și du-te înapoi. Dacă exercițiul este prea dificil, nu ar trebui să te ridici pe șosete, ci pe genunchi. Efectuarea exercițiului ar trebui să fie de cel mult ori, de fiecare dată când acest număr crește cu 1;
- Stocarea bancului în poziție orizontală: stați pe podea, apăsați-vă pe mâini cu gantere în piept. Ridicați mâinile sus, fără probleme și fără ezitare. Apoi le coborâți lent și le ridicați din nou, fără să întrerupeți. Rulați 3 tururi de 8 ori. Drumurile pot fi înlocuite cu o barbotă;
- Exercițiu la triceps antrenament: stați pe un scaun cu pieptul în spate, așezând mâinile pe scaun, începând de la scaun să se ridice în brațe. Se scufunda ușor, coboară la cel mai de jos punct și se ridică din nou. Trei abordări ar trebui efectuate de 5-6 ori;
- "Butterfly": stați pe un scaun și păstrați spatele drept, plasați-vă mâinile cu gantere chiar în fața pieptului. Pentru o performanță perfectă, ar trebui să vă presați coatele împotriva corpului și să nu le mențineți în greutate. Pentru a separa brațele de părțile laterale în timp ce întindeți mușchii cât mai mult posibil și apoi le aduceți înapoi, ca rezultat, în cele din urmă, 2 seturi de 10-12 repetări;
Stretching. Cu acest exercițiu, mușchii se relaxează și se mută dintr-o încărcătură într-o stare calmă:
- stau pe podea, picioarele sunt cât se poate de largi și se sprijină pe fiecare picior, împingând cât mai mult posibil mușchii din spate;
- să stea exact, punându-i picioarele la o lățime de umăr, îndoind alternativ fiecare picior la genunchi și apăsând piciorul în jos;
- aruncându-și mîna în spatele lui, ținînd cotul cu cealaltă mînă, ajungînd la papă.
Un astfel de set de exerciții va face posibil ca mușchii pieptului să fie mai elastici încă la a treia lecție, ceea ce va afecta în mod necesar frumusețea și estetica bustului în sine.
Ce trebuie să faceți pentru a mări exercițiile pentru mărirea sânilor în sala de gimnastică
În sala de sport este mult mai ușor să strângeți mușchii pectorali, datorită abundenței unei game variate de simulatoare. Cu toate acestea, nimic nu poate înlocui ganterele simple și barbell. Pentru a creste sanul, prin cresterea muschilor pectorali ar trebui sa faceti aceste exercitii:
- Push-up-uri: culcați pe podea, puneți palmele la nivelul umărului și picioarele pe degete și ridicați exact întregul corp. În loc de push-up-uri, puteți trage în sus pe bar sau puteți face push-up-uri de pe bancă;
- Role inegale: înclinați-vă mâinile pe barele neuniforme și trageți-vă picioarele sub dumneavoastră, coborând și înălțându-vă cu ajutorul flexiei armei;
- Divorțați ganterele în jos: stați pe bancă, ridicați-vă mâinile cu gantere chiar deasupra dvs. Spargeți ușor brațele în lateral și le aduceți înapoi;
- Bench press în simulatorul pieptului: acesta este un analog al bancului cu gantere, dar exercițiul este realizat într-un simulator special, unde picioarele sunt plasate pe o treaptă specială, iar brațele sunt pe pârghii. Spatele este perfect plat, iar brațele ridică și coboară pârghiile;
- Puneți mâinile într-un crossover: stați într-un crossover, luați brațele blocului superior cu mâinile, puneți-vă picioarele la o lățime de umăr. Mâinile pentru a trage unitatea superioară în jos și înainte, îmbinând mâinile împreună.
Există multe exerciții în sala de sport și toate sunt la fel de eficiente atunci când sunt efectuate regulat și corect.
Recomandări importante
În plus față de regulile pentru punerea în aplicare a tuturor exercițiilor, siguranța și alte nuanțe, începătorii vor fi utile să știe:
- Ar trebui să vă pregătiți pentru o muncă lungă, deoarece rezultatul exercițiilor apare numai după 2-3 luni de formare obișnuită;
- Dacă obiectivul principal este ridicarea sânilor, atunci ar trebui să combinați antrenamentele cu un duș de contrast, cu auto-masaj și cu utilizarea de creme hidratante;
- Girls clase ar trebui să fie efectuate numai într-un sutien sport;
- Cel mai bine este să tratezi mușchii pectorali în combinație cu alte exerciții pentru întregul corp;
- Cel mai bine este să faceți antrenamente regulate de 2-3 ori pe săptămână, fără a supraîncărca sau relaxa corpul prea;
- Asigurați-vă că efectuați încălzirea. Acest lucru va ajuta mușchii să se încălzească și să sporească eficiența, reducând în același timp riscul de rănire;
- Finalizarea antrenamentului ar trebui să fie o întindere - aceasta va contribui la consolidarea efectului de antrenament și, în același timp, va relaxa mușchii;
- Nu trebuie să vă supraîncărcați prea mult, deoarece durerea musculară după un antrenament este o dovadă a unei varietăți de microtraume pe care mușchii se află sub sarcină. Prin urmare, exercițiul trebuie alternat cu odihna, permițând mușchilor să se recupereze în mod corespunzător.
Coerența și perseverența sunt întotdeauna cheia succesului. Nicio excepție și instruire pentru creșterea mușchilor pieptului. Principalul lucru - nu renunta!
Unele exerciții mai utile pentru augmentarea sanilor sunt în următorul videoclip.
