Metabolismul este consumul de energie și de procesare a nutrienților din organism. Este un fel de transformare a produselor de digestie în deșeuri. Metabolismul funcționează în mod continuu în corpul nostru timp de 24 de ore pe zi.
Atunci când utilizați orice hrană, enzimele și tractul digestiv le transformă în energie care susține corpul nostru. Cu cât metabolismul funcționează mai rapid, cu atât mai multă energie este consumată din alimente, o persoană câștigă mai puțină greutate.
Metabolismul bazal înseamnă cantitatea minimă de energie pe care corpul uman trebuie să o acționeze în mod eficient. Oricine cunoaște viteza metabolismului său, poate să vă alcătuiască în mod corespunzător dieta și să piardă în greutate în timp.
Cum să aflați rata metabolică
Există mai multe formule de calcul, rezultatele sunt cam la fel, deci iată un exemplu de metoda cea mai simplă:
Femei: (1,85 x înălțime în cm) + (9,55 x greutate în kg) - (vârstă de 4,67 x) + 655 = rata metabolică.
Bărbați: (5 x înălțime în cm) + (13,6 x greutate în kg) - (vârstă de 6,7 x) + 66 = rata metabolică.
Pentru a calcula corect, trebuie mai întâi să efectuați pașii între paranteze. Rezultatul ar trebui să fie cuprins între 1000 și 3000 de calorii. Pe de o parte, această formulă este destul de simplă, se calculează pe baza înălțimii, greutății și vârstei, dar nu ia în considerare și alți factori care afectează metabolismul:
- Cantitatea de masa musculara. Calculul nu ține cont de numărul de mușchi. Care este diferența? Exemplu: două femei (sau bărbați), 30 de ani, greutate 80 kg, înălțime 170 cm. Dar unul dintre ele joacă sport, are 5 kg mai multă masă musculară (al doilea are 5 kg mai multă grăsime). Întrucât într-un corp uman cu mușchi, calorii sunt arse mai rapid chiar și în repaus, atunci, în consecință, prima femeie are un metabolism bazal mai mare decât cel de-al doilea. Dar, în conformitate cu formula de calcul, viteza ambelor va arăta la fel (1593 kcal).
- Genetica. Influența geneticii asupra inexactității calculului ratei metabolismului este de mare importanță. Cineva este subțire, cineva are oase grele, altele au masa musculară. Nici unul dintre acești factori nu este luat în considerare, prin urmare, reflectă inexactitatea calculului.
- Utilizarea valorilor metabolice pentru pierderea în greutate. Calculați numărul de calorii pe zi posibil. Dar, dacă doriți să scăpați în greutate, atunci trebuie să știți cât de multe calorii ardeți în timpul activităților fizice. Și există deja o problemă. Tabletele pentru scăderea greutății, care arată cât de mult arzi în timpul unei activități sau altuia, nu vor furniza informații exacte. Din nou, două persoane cu aceeași activitate fizică nu vor arde același număr de calorii, deoarece fiecare persoană este o persoană fizică.
- Dacă o persoană dorește să piardă în greutate, atunci calcularea vitezei și a caloriilor nu este suficientă. Unul dintre cei mai importanti factori in pierderea sanatoasa a sanatatii este nutritia si regimul adecvat. Dacă calculele dvs. arată că trebuie să pierdeți în greutate, atunci în realitate totul poate fi complet diferit. Amintiți-vă - numerele pot sta și ele.
Metabolismul bazal are un mare efect asupra pierderii în greutate. Dacă corpul dvs. arde mai multe calorii, procesul de scădere a greutății va fi mai ușor pentru dvs.
Dacă doriți să vă accelerați metabolismul și să scăpați în greutate, nu uitați de activitatea fizică, o cantitate suficientă de proteine în dietă. Dacă alegeți o grevă a foamei sau o dietă fără sens pentru pierderea în greutate, corpul dvs. își va arde propria masă musculară, ceea ce va avea un efect proasta asupra sănătății.
Ce poate tulbura metabolismul
Cel mai adesea, în diverse surse, găsim informații despre accelerarea metabolismului. Dar cum rămâne cu acei factori care o pot rupe?
Starea stresului.
Starea stresului.Când vă aflați într-o stare de stres, hormonii cortizolului sunt produși, ceea ce provoacă dorința de a mânca prea mult, prin urmare creșteți în greutate. O creștere a greutății corporale încetinește metabolizarea.
Cel mai bine este să eviți situațiile stresante, dar din păcate acest lucru nu este întotdeauna posibil, așa că cel puțin încercați să practicați diferite metode anti-stres (de exemplu, respirație, relaxare, meditație, yoga, exerciții etc.).
- Dezechilibru hormonal.
Studiile au arătat că îmbătrânirea animalelor câștigă în greutate fără a "mânca" o mulțime de calorii. Acest lucru se poate întâmpla și în corpul uman, deoarece nivelul hormonilor se schimbă de-a lungul vieții.
Prima eroare constă în estrogen (hormonul sexual feminin). Dacă bănuiți că există un dezechilibru hormonal, consultați-vă medicul despre o soluție sigură a acestei probleme.
- Lipsa somnului
Dacă doriți să ajustați metabolismul, nu ratați timpul de odihnă. Atunci când o persoană nu are somn, carbohidrații sunt slab metabolizați, ducând la o reacție în lanț. În absența metabolizării carbohidraților complexi, concentrațiile de zahăr din sânge cresc.
Astfel, nivelurile de insulină cresc, dând corpului un semn, astfel încât, la rândul său, pune deoparte energia neutilizată sub formă de grăsime. Pentru a opri acest ciclu - schimbați modul, dacă este posibil, dormiți, treziți în fiecare zi, în același timp, chiar și în weekend.
Excesul de admisie de grăsime.
Excesul de admisie de grăsime.Când mâncați o mulțime de alimente grase, metabolismul dvs. încetinește și salvează grăsimea pentru o utilizare ulterioară, ceea ce duce la creșterea în greutate. Pentru a evita acest lucru, mănâncă carne slabă, uneori lactate cu conținut scăzut de grăsimi, mănâncă o mulțime de acizi grași nesaturați sănătoși, care se găsesc, de exemplu, în nuci, avocado sau pește.
- Unele medicamente pot crește în greutate.
Unele medicamente pot încetini metabolismul și apoi observați cum talia ta devine mai largă. Se știe că schimbările în metabolismul unor persoane cauzează antidepresive, steroizi, hormoni și medicamente pentru tratamentul diabetului.
Consultați-vă medicul dacă bănuiți că creșteți în greutate datorită utilizării medicamentelor. Medicul va prescrie alte medicamente, va schimba doza sau va sugera cel mai bun timp pentru a le lua.
- Probleme de sănătate.
Condiții tipice care încetinesc, deranjează metabolismul - acestea sunt boli cum ar fi hipotiroidismul, funcția redusă a glandei tiroide, atunci când nu produce suficient hormoni. Dar fii atent - majoritatea oamenilor dau vina glandei tiroide si a altor organe pentru ca sunt supraponderali, in timp ce mancand prea mult si avand un stil de viata sedentar.
Pentru a rezolva această problemă, trebuie să contactați un endocrinolog, care vă va spune ce trebuie să faceți în cazul unei probleme. Dacă totul este normal, probabil că nu ai de ales decât să mănânci mai puțin, să joci mai multe sporturi.
Lipsa activității fizice, inactivitatea fizică.
Lipsa activității fizice, inactivitatea fizică.Dacă nu aveți efort fizic obișnuit, în organism se formează grăsime, ceea ce încetinește metabolismul. Când vă exercitați, inima funcționează mai mult, astfel încât sângele poate distribui substanțe nutritive muschilor.
Munca de lucru - metabolismul accelerează. Încercați, de exemplu, antrenamentele de interval care ard calorii chiar și după exerciții fizice.
Puteți alterna cu un sprint sau o plimbare cu bicicleta peste bumps și în sus. Exercitiile regulate imbunatatesc functiile metabolice pe termen lung.
- Mănâncă prea puțină mâncare.
Nu numai supraalimentarea, dar și malnutriția pot să încetinească metabolismul. Dacă mergeți prea departe cu o dietă, consumați prea puține calorii, dați-vă rău metabolismului.
Corpul încetinește arderea caloriilor. Chiar dacă doriți să scăpați în greutate, mâncați pentru a nu vă simți foame. Cea mai bună opțiune este o porție mică în timpul zilei, aproximativ la fiecare 3 ore.
În plus față de toți acești factori, există și alte câteva motive care vă deranjează metabolismul:
- alcool;
- menstruație la femei;
- deshidratare;
- lipsa de proteine și de calciu;
- porțiuni prea mici de hrană;
- lipsa micului dejun.
Cum de a accelera metabolismul pentru scăderea în greutate: modalități și sfaturi
Pentru a-ți pune metabolismul în ordine și pentru a-l grăbi, trebuie să urmezi regulat regulile de bază:
- Nu uitați de ceai și cafea.
Ceaiul și cafeaua verde au un efect pozitiv asupra metabolismului. O ceașcă de cafea proaspăt măcinată dimineața vă accelerează metabolismul cu 3-4%. Ceaiul verde, pe lângă alte proprietăți benefice, reglează nivelul zahărului din sânge, elimină senzația de plenitudine în stomac, reduce nivelul de colesterol și neutralizează grăsimile din apă.
- Consumați mai mult de 1200 de calorii pe zi.
S-ar putea suna ilogic, dar sa dovedit că metabolismul și arderea corectă a caloriilor duce la scăderea în greutate. Deci este mai bine să mănânci mai mult decât puțin. Pentru un mod moderat de viață activ, corpul nostru trebuie să elibereze 1400-1700 kcal pe zi.
Cu mai puțin, metabolismul nostru nu poate funcționa eficient. În cazul în care corpul dvs. obține mai puține calorii, acesta intră în modul "foamete" și stochează toate caloriile.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă sprijiniți pe paste sau produse de panificație. Trebuie să vă asigurați că aveți suficiente calorii din ingredientele nutritive ale alimentelor, cum ar fi legumele, uleiurile vegetale, avocado și uleiul de măsline.
- Un mic dejun regulat.
Metabolismul funcționează în mod continuu, prin urmare, aproape continuu are nevoie de o cantitate de substanțe care să-i sprijine activitatea. Micul dejun este adesea considerat a fi cea mai importantă masă a zilei.
În fiecare dimineață când te trezești, metabolismul tău funcționează încă, dar încet, de când ultima masă a fost mai mult de 8 ore în urmă. Un mic dejun consistent și sănătos va da corpului energia necesară și va grăbi procesul metabolic.
- Drumeții.
Cea mai simplă formă de activitate fizică este disponibilă pentru toată lumea. Este simplu și eficient. Nu subestimați plimbările. Lumina soarelui și aerul proaspăt sporesc activitatea fizică, accelerează metabolismul și acționează apărarea organismului.
- Rade.
Atunci când o persoană râde greu și foarte mult, simte un val de căldură. Acest lucru se datorează faptului că în timpul râsului organismul produce și eliberează o cantitate mare de căldură. Râsul este, de asemenea, un mare ajutor pentru metabolismul rapid.
- Modul de consumare.
Apa este o parte importantă a ratei metabolice. Organismul deshidratat încetinește metabolismul.
Produse și preparate
Ce alimente accelerează metabolismul? Conform studiilor recente, sa constatat că acidul acetic ajută la arderea grăsimilor în organism. Mananca mai mult peste, nu numai ca acest produs este clasificat ca alimentatie alimentara, este bogat in omega-3, are un efect pozitiv asupra glandei tiroide si ajuta la accelerarea metabolismului.
Laptele și produsele lactate vor ajuta la scăderea în greutate dacă le folosiți cu moderare.
Produsele lactate conțin vitamina B3, nicotinamida, care ajută la arderea grăsimilor.
Pepene verde este o modalitate foarte bună de a obține o figură subțire. Conține un minim de zahăr și un conținut maxim de nutrienți. Grapefruitul este foarte apreciat în dietă, suprimă pofta de zahăr, reduce nivelul de zahăr din sânge și îmbunătățește metabolismul.
Prin consumarea a 80 de grame de migdale in fiecare zi, veti stimula perfect organismul pentru a pierde in greutate. Merele vă pot ajuta să pierdeți din greutate, datorită conținutului ridicat de fibre și antioxidanți. Broccoli stimulează și activează metabolismul, elimină senzația de foame, protejează organismul de obezitate.
În plus față de alimente, medicamentele care ard grăsimi, care pot fi achiziționate la farmacie, vor contribui la accelerarea metabolismului. Acestea sunt agenți hormonali, anabolizanți (Danabol, Anavar) și stimulanți.
Exerciții pentru a accelera metabolismul
Ce exerciții de făcut, astfel încât să existe un metabolism accelerat? Cel mai bun și mai accesibil exercițiu este plimbarea sau jogging-ul la fața locului. Aceste exerciții nu necesită costuri și mult timp.
Puteți merge oriunde și atâta timp cât doriți. Squats și lunges înainte, nu numai dezvolta mai multe grupuri musculare, dar, de asemenea, ajuta la accelerarea metabolismului.
Pushups de la podea, leagăn presa, situată pe podea consolida aproape toate mușchii și au un efect pozitiv asupra metabolismului și a corpului ca un întreg. Când faceți exerciții, trebuie să vă amintiți despre respirația corespunzătoare.
Accelerarea metabolismului este parțial în mâinile tale. Puteți să o corectați doar în modul corect și activ al vieții.
Și câteva sfaturi simple și eficiente - în următorul videoclip.
