Cum puteți pierde în greutate cu 5 kg pe lună fără a afecta sănătatea

Un set de 5 kilograme suplimentare devine o problemă serioasă, deoarece greutatea crește neobservată. Respingerea forțată a unui lucru favorit, care a devenit mic, duce la încercări disperate de a pierde masa cât mai repede posibil.

O abordare competentă pentru a scăpa de excesul de grăsime și perseverența ajută la atingerea scopului în cel mai scurt timp posibil. Să vorbim despre modul în care puteți pierde o greutate de 5 kg pe lună.

Recomandări dieteticiene

Promite dieta despre pierderea în greutate viteza atrage mulți. Dar această metodă poate afecta negativ sănătatea, deoarece o dietă strictă este asociată cu eliminarea intensivă a lichidului din organism.

Pierderea de oligoelemente afectează starea pielii, părului, unghiilor. Ca răspuns la o restricție strictă a alimentației, organismul se reorganizează în modul de înfometare, încetinind metabolismul. Când dieta revine la normal, organismul începe să acumuleze intensiv rezerve sub formă de depozite de grăsimi.

Apariția frecventă după trecerea printr-o dietă strictă este ulterior și mai mare în greutate.

O abordare rezonabilă a metodei dietetice de scădere în greutate vă permite să atingeți cu siguranță obiectivul - să pierdeți 5 kg într-o lună. Regula principală de menținere a unei greutăți normale este consumul de energie trebuie să fie mai mare decât consumul său. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ajustați obiceiurile alimentare. Linii directoare nutriționale de bază:

1. Alimentele grase, în special maioneza, sunt tabu în timpul procesului de scădere în greutate. Este însă necesar un ulei vegetal într-o cantitate mică.
2. Din produsele din făină, cartofi, este de dorit să renunți. Dar terciul, ca sursă de carbohidrați lenți, este bun dimineața. Puteți lua cina cu chefir, legume, fructe de mare, brânză de vaci.
3. Ultima dată când puteți mânca timp de 2-3 ore înainte de culcare.
4. Organismul nu trebuie să moară de foame pentru a evita scăderea nivelului de glucoză din sânge. Pentru a păstra mușchii, nivelul său trebuie să fie constant, fără schimbări bruște. La urma urmei, pierderea în greutate este asociată cu scăderea excesului de grăsime, nu a masei musculare.
5. Prin urmare, dulceața nu trebuie să fie limitată complet, trebuie doar să găsiți un înlocuitor pentru dulciurile dulci. Dacă doriți dulce, trebuie să mâncați fructe sau fructe de padure, puteți stafide sau caise uscate.
6. Puterea ar trebui să fie fracționată. Acest lucru vă permite să mențineți activitatea metabolismului. Într-o stare de foame, toate procesele metabolice sunt reduse, corpul intră în modul economic și economisește rezerve. Porțiuni mici de alimente, luate de 5-6 ori pe zi, vor inhiba producerea hormonului care provoacă apetitul.
7. Este necesar să beți multă apă curată, cel puțin 2 litri zilnic. Acest lucru ajută la menținerea activității metabolismului și, mai rapid, pentru eliminarea toxinelor.
8. Este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați consumate, dar nu se recomandă să se depășească marcajul sigur de 130 g de carbohidrați pe zi. Cantitatea minimă de carbohidrați este de 20 de grame pe zi, în funcție de dieta de proteine ​​Atkins. O deficiență semnificativă a carbohidraților perturbă activitatea mentală, precum și absorbția mineralelor.
9. Proteinele dau un sentiment de saturație, chiar și cu o cantitate redusă de calorii - este piept de pui, pește, ouă, linte, brânză de vaci.

Cum să te motivezi să piardă în greutate în 1 lună la 5 kg

Ar trebui să existe un obiectiv clar, care este de dorit să scrie pe hârtie și să atarna într-un loc proeminent. Trebuie să o scrieți într-un mod pozitiv. De exemplu, "pierd foarte ușor 5 kg de greutate în exces pe lună". În conformitate cu scopul sunt pași specifici pentru a atinge acest obiectiv, acțiuni zilnice. Această foaie trebuie întotdeauna vizibilă.

Pe frigider poți să faci fotografii ale oamenilor cu proporțiile corpului dorite. Puteți viziona videoclipuri motivative, filme. De asemenea, este necesar să se păstreze un jurnal al clasei, care să înregistreze rezultatele acțiunilor.

Despre calcularea caloriilor

Pierderea de 5 kg pe lună este un obiectiv realizabil. O pierdere de 0,5-1 kg greutate corporală pe săptămână este considerată regimul optim.

Numărătoarea calorică este necesară deoarece produsele au valori diferite ale energiei. Consumul zilnic de calorii nu trebuie să depășească 1600 de unități. Regula principală - consumul de calorii ar trebui să prevaleze asupra primirii lor.

Crearea unui deficit de calorii. Pentru a scăpa de 0,5 kg de exces de greutate, trebuie să reduceți aportul caloric cu 3500 de unități. Puteți să le cheltuiți cu exerciții și să revizuiți dieta.

Este necesar să se reducă mărimea porțiilor, pentru a înlocui produsele cu un nivel ridicat de calorii mai util. Într-o lună trebuie să cheltuiți 38.500 kcal mai mult. Consumul de calorii pe săptămână va fi de 9625 kcal.

Iată cantitatea de exces de calorii care este depozitată regulat în grăsimi. Consumul zilnic ar trebui să fie de 1375 kcal.

Conform regulilor de dietă, deficitul de calorii zilnic admisibil pentru femei este de 500 kcal, pentru bărbați - 750 kcal. Cu o masă corporală semnificativă, rata deficitului feminin va fi de 1.100 de unități, iar bărbații - 1.800 kcal.

Pentru a aduce deficitul de calorii la 1375 de unități, trebuie să utilizați instruirea. Consumul aproximativ jumătate de oră de coardă sau de înot este de aproximativ 444 kcal. O jumătate de oră de box va arde 400 kcal, cursuri pe bicicleta de exerciții - 466 kcal.

Cum sa slabi cu 5 kg pe luna: dieta, meniu detaliat

Pierderea în greutate este însoțită de senzația de foame și de pierderea puterii. Prin urmare, este important să creați un meniu echilibrat, care, cu un număr mic de calorii, va asigura organismului toate substanțele necesare. Dieta săptămânală pentru pierderea în greutate:

1. Micul dejun este conceput pentru a umple corpul cu energie pentru ziua următoare. Puteți servi un mic dejun de 60 g de muesli de branză și un pahar de lapte sau puteți bea un pahar de chefir, puteți mânca cereale - 30 g și o jumătate de banană.
2. Al doilea mic dejun este o gustare. Ar trebui să mănânci doar un singur produs: un mic conținut de fibre, hrișcă, mere, fructe de padure, fructe uscate. Este util să beți suc de grapefruit subțire.
3. Prânzul este un meniu de o jumătate de cești de salată, câteva felii de pâine integrală, o cantitate mică de carne fiartă. În formă de salată, puteți folosi ulei de măsline sau puteți stropi cu suc de lămâie.
4. Pranzul este o gustare ușoară. Este permis să alegeți un singur lucru: un măr coapte cu miere, câteva bucăți de prune, un portocal, sos de mere, 3 cesti de popcorn.
5. Cina ar trebui să fie mai puțin satisfăcătoare decât masa de prânz. Peste fiert bine fiert sau orez fiert, orez fiert, legume. Puteți mânca hrișcă, pui, brânză de vaci, precum și o varietate de salate.
6. Dacă există o senzație puternică de foame, atunci cu 2 ore înainte de culcare vă este permis să beți un pahar de kefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți mânca un mar, fructe uscate, un cookie de ovăz.

O astfel de dieta va accelera procesul de a scăpa de kilogramele în plus pe lună fără a afecta sănătatea. Urmând setul de produse specificat, nu puteți calcula caloriile. Dieta trebuie suplimentată cu efort fizic.

Exerciții eficiente

Antrenamentul cardio este una dintre cele mai bune metode de ardere a magazinelor de grăsimi. În inima - un grad ridicat de intensitate cu o sarcină mică. Arderea grasimilor se produce datorita glicolizei aerobe.

Oxidarea glucozei dezvoltă activitatea inimii, a vaselor de sânge și a plămânilor. Activarea metabolismului duce la arderea grăsimilor subcutanate. Acest lucru economisește mușchii.

Procesul de ardere a grăsimilor începe după o jumătate de oră de exercițiu. Acest lucru se explică prin faptul că în primele 30 de minute organismul folosește rezervele de glicogen din alimente. După epuizarea acestor rezerve, organismul trece la grăsime, ca sursă de energie.

Cea mai simplă formă de antrenament cardio este joggingul, precum și înotul, ciclismul, coarda de sărituri, mersul pe schiuri, patinajul.

Cel mai eficient cardio va fi intensitatea medie, la nivelul de 70-90% din ritmul cardiac maxim (HR). Pentru a calcula indicatorul ritmului cardiac, trebuie să obțineți diferența între 220 și vârsta dvs.

Ca urmare a scãderii, se obþine ritmul cardiac maxim, dincolo de care este imposibil sã mergeþi. Pentru a calcula limita superioară a frecvenței cardiace, trebuie să o multiplicați cu 0,9. Pentru a calcula limita inferioară, frecvența cardiacă maximă trebuie să fie înmulțită cu 0,7. Va fi necesar doar măsurarea pulsului la început, atunci va apărea senzația acumulată a ritmului corect.

Se recomandă o săptămână de la 4 la 5 antrenamente timp de 40-50 de minute. Cel mai potrivit moment pentru cardio este dimineața sau timpul după antrenament de forță.

Aceste perioade sunt caracterizate de niveluri scăzute de glicogen, astfel încât exercițiile aerobe vor începe imediat să ardă grăsimile. Un set de exerciții cardiovasculare constă în mișcări explozive de mare viteză, cu efort instantaneu și jolte.

Lucrează pe toate grupurile musculare și ard grăsimi din întregul corp. Cele mai multe dintre ele sunt legate de exerciții plyometrice. Una dintre conditiile principale pentru eficacitatea cardio - exercitiilor ar trebui sa fie efectuata repede, fara sa se odihneasca.

După finalizarea unui set de exerciții, aceștia continuă imediat la următoarea, pentru a menține ritmul cardiac.

exerciții

Se încălzește timp de 5 minute. Pentru a evita leziunile musculare, acestea ar trebui încălzite. Aceasta poate fi plimbarea pe loc, sarind, îndoind corpul în direcții diferite.

Pendulum. Trebuie să sari la stânga și la dreapta, mărind amplitudinea. În acest caz, corpul ar trebui să fie neted, stomacul trebuie tras înăuntru. Mâinile sunt situate pe centură. 1 minut.

Lunges cu o lovitură. Pasul drept înainte, cu o îndoire a genunchiului la un unghi de 90 de grade. Piciorul stâng se sprijină pe o șosete. Apoi se întoarce o întoarcere și o lovitură maximă cu piciorul stâng se face în direcția înainte.

Durata exercițiului pentru fiecare picior este de 30 de secunde. Este mai bine să se facă fără sprijin, echilibrul este menținut prin mușchii abdominali, precum și prin mâinile divorțate.

Jumping. Corpul este îndreptat, presa este tensionată. Din poziția în picioare, trebuie să vă apropiați înainte ca palmele să atingă podeaua. Acum ar trebui să vă mișcați palmele înainte în poziția orizontală a corpului (poziția sculei). În acest caz, picioarele se odihnesc pe șosete. Următorul este un salt la mâini și îndreptarea corpului în sus. Mișcarea perfectă pompează presa. 1 minut

Sărind afară Trebuie să vă ridicați drept, să aduceți lamele umerilor împreună. De la poziția unei ghemuituri mici, cu mâinile care ating pardoseala, trebuie să faceți o saltă ascuțită în sus, cu brațele și picioarele împărțite în părțile laterale ca o stea.

După aceasta, ar trebui să reveniți la poziția anterioară și să repetați. A face fără oprire timp de 1 minut. Ajută la șolduri, fese.

Răsucirea. Poziție dreaptă cu lame de umăr aplatizate și burtă ascunsă. Picioarele sunt așezate la distanță de umăr, brațe drepte, deasupra capului. Unul dintre picioare este ridicat și tras direct înainte până când se formează o paralelă cu podeaua. Este necesar să se îndoaie corpul la talie până la picior, menținând coloana vertebrală drept. Timpul de execuție pentru fiecare picior este de 30 de secunde.

Stilul de viață după scăderea în greutate

Pentru luna de pierdere în greutate ar trebui să aibă timp pentru a forma un sentiment de proporții în dieta. Este necesară continuarea aderării la nutriția fracționată. Refuzul de a coace, fast food, alimentele convenționale - este o condiție necesară pentru menținerea rezultatelor obținute.

Proteinele rămân pe primul loc în dietă. Nu renunta la micul dejun, ar trebui sa fie densa. Există alimente care vă vor ajuta să scăpați de excesul de calorii. Ananasul consumat înainte și după masă contribuie la o digestie mai bună a proteinelor. Grapefruit arde grasimea bine. Piper îmbunătățește metabolismul.

Este necesar să continuați antrenamentul, o scădere a activității fizice va anula rezultatele obținute, va trebui să începeți din nou. Normalizarea modului de somn contribuie la păstrarea funcționării corecte a corpului, curățarea și restaurarea funcțiilor.

Durata somnului ar trebui să fie de 7-8 ore pe zi. Combaterea stresului este importantă pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

Recenzii ultima etapă de a pierde în greutate pentru luna

Decizia de a scăpa de 5 kg de greutate corporală excesivă pe lună necesită consultarea prealabilă cu un specialist. Selectarea corectă a dietei și a regimului de exerciții fizice va ajuta la evitarea problemelor de sănătate.

Dacă există o stare de rău în timpul pierderii în greutate, trebuie să întrerupeți procesul și să consultați un medic. Trebuie să aflați motivul creșterii în greutate. Dacă plinătatea este asociată cu boli interne ale organelor, este necesară începerea tratamentului.

O multitudine de informații utile despre pierderea efectivă în greutate este prezentată în următorul videoclip.