Pentru a menține starea de sănătate a tuturor organelor și sistemelor, este necesar să efectuați în mod regulat exerciții pentru spate. Aceasta nu este o simplă postură și corecție musculară, este sănătatea coloanei vertebrale. Starea tuturor membrelor, patologia genunchilor, a picioarelor, a mâinilor, a articulațiilor șoldului poate fi rezultatul unei vertebre sănătoase, care poate fi rezultatul unei coloane vertebrale și a tulburărilor acesteia. Este important să se efectueze în mod regulat gimnastica pentru muschii spate, este tonul lor care menține coloana vertebrală în poziția corectă.
Înapoi exerciții la domiciliu
Din fericire, gimnastica pentru spate poate fi practicată la domiciliu, astfel de pregătire nu necesită echipament special. Începătorii se angajează optim de 2-3 ori pe săptămână. Este important să nu supraîncărcați, să respirați corespunzător și să monitorizați poziția coloanei vertebrale atunci când efectuați exerciții.
Pentru a întări mușchii
Acest exercițiu este potrivit pentru începători, dar ar trebui să fii atent la tehnica sa:
- Ne așezăm pe stomac, ne întindem brațele în fața noastră, cu picioarele umărului la o parte.
- Strângerea mușchilor abdominali la nivelul coloanei vertebrale, ca și cum am tras în abdomen, fixând poziția în timpul întregii abordări.
- Inhalarea: rupe pieptul și picioarele de pe podea pentru a împiedica îndoirea coloanei vertebrale. Regiunea lombară rămâne imobilă. Capul nu se aruncă înapoi.
- Expirați: minți ușor pe podea.
- Repetați creșterea pentru a expira. Efectuați 3-4 abordări de 15 ori.
Treptat, puteți crește numărul de repetări de până la 30 de ori, dar în nici un caz nu aduce durere în vertebre.
Exercițiul corectează de asemenea forma picioarelor.
Dureri de spate
De la dureri de spate tehnica adecvată care vă permite să efectuați simultan deformarea și rotunjirea. Efectuați fiecare mișcare dinamic, fără pauze și întârzieri ale respirației:
- Acceptați palma și genunchii.
- Păstrăm o coloană vertebrală paralelă cu podeaua, palmele - lățimea umărului, genunchii - la nivelul pelvisului.
- La expirație: rotunjirea ușoară a spatelui, ca o "pisică", simțind întinderea vertebrelor.
- Pe inhalare: efectuați ușor deformarea, aprofundând partea inferioară a spatelui pe podea.
Acesta este un ciclu de repetiții, apoi continuați cu același ritm pentru alte 10 cicluri. Nu uitați de respirație adecvată și mișcări netede. În timp, puteți crește la 20-30 de cicluri. După încheierea exercițiului, puneți-vă stomacul pe șolduri și coborâți capul, în această poziție, odihniți-vă timp de 1 minut, faceți 3 seturi.
Pentru întindere
Acest exercițiu a venit din yoga, care vizează întinderea coloanei vertebrale și a întregii spate a corpului, conducând la tonul mușchilor picioarelor și a spatelui datorită întinderii lor. Se efectuează după cum urmează:
- Acceptați accentul în poziție sau poziția "bar". Palmele sunt sub umerii și picioarele sunt la lățimea pelvisului.
- Expirați: împingeți pelvisul în sus, formând o "glisare".
- Țineți poziția la 1 minut fără a vă ține respirația.
- Încercați să ajungeți până la coccix și, cu umerii și călcâiele în jos, încercați să atingeți podeaua cu ele.
- Respiratia este neteda si adanca, respira burta.
- După ce faceți, reduceți ușor genunchii pe podea și plasați-vă burta pe șold.
Creșteți treptat timpul de 3 minute. Simțiți întinderea fiecărei vertebre și a mușchilor de pe suprafața din spate. Restul timpului la fel de mult ca și menținerea poziției.
Pentru hernia spinării
Pentru herniile oricărei părți a coloanei vertebrale, devierea și răsucirea în această zonă ar trebui excluse. Exercitarea trebuie efectuată cu stabilizarea departamentului rănit sau a întregii spate.
Următoarea opțiune este efectuată cu o coloană vertebrală fără ponderare, cu hernie, este interzisă lucrul cu greutatea înclinată.
Luați o poziție în picioare:
- Piciorul pe lățimea pelvisului, genunchii ușor îndoiți, palmele pe piept sau în spatele capului (această opțiune este mult mai dificilă).
- Inspirați: înclinați corpul cu o spate perfect plat, paralel cu podeaua, tensionând mușchii abdominali. Cocalul și fesele sunt ușor trase înapoi, simțind, de asemenea, întinderea spatelui coapsei.
- Expirație: tensionarea mușchilor din partea inferioară a spatelui și a feselor, înlăturați trunchiul.
Exercitarea este efectuată fără a se împovăra de la 15 la 30 de ori, pe baza nivelului de fitness fizic. Realizăm 3-4 abordări, iar odihna între ei - 1 minut.
Exerciții Bubnovsky
O spate sănătoasă și o poziție corectă sunt imposibile fără mușchii abdominali dezvoltați. Presa este suportul opus al muschilor spate, prin urmare, Serghei Mihailovici folosește exerciții pentru presă în metoda sa de formare a mușchilor spatelui. De asemenea, răsucirea corpului ajută la întinderea regiunilor cervicale, toracice. Efectuat culcat pe podea:
- Îndoiți genunchii, picioarele pe podea și palmele din spatele capului.
- Privirea este îndreptată spre tavan, bărbia nu atinge claviculele atunci când se ridică.
- Expirație: ruperea secțiunilor de col uterin și toracic de pe podea, tensionarea presei.
- Inhală: se scufunda ușor pe podea. Nu țineți respirația în sus, respirați cu gura și respirați profund prin nas.
Efectuați 15-20 de ori, de asemenea 3-4 abordări. Se odihnește cel puțin un minut. Încercați să efectuați răsucirea încet, concentrați-vă asupra senzațiilor atunci când efectuați.
Cu gantere
Pentru antrenamentele acasă, ai nevoie de o pereche de gantere. Greutatea nu trebuie să fie mică, dar nu prea grea. Ridicați greutatea ca oboseală, dacă ați făcut 20 de repetări și nu vă simțiți obosiți, apoi măriți încărcătura.
Luați ganterele în mâinile dvs. și luați următoarea poziție:
- Stând pe podea, întindeți picioarele până la lățimea pelvisului, îndoind ușor genunchii.
- Îndoiți-vă trunchiul înainte, ținându-vă spatele paralel cu podeaua. Mâinile cu gantere se desprind.
- Nu modificați unghiul și linia înclinării din spate. Nu răsfoiți partea inferioară a spatelui.
- Expirați: efectuați tracțiunea dumbbell pe centură, tracțiunea se efectuează datorită eforturilor muschilor din spate. Reduceți lamelele umărului unul față de celălalt. Ridicați-vă neted, fără să vă bateți.
- Inhală: renunțați ușor.
În funcție de povară, efectuați 15-20 de repetări. Faceți 3-4 abordări. În timp, creșteți greutatea ganterelor, dar nu supraîncărcați, poate răni coloana vertebrală.
Înapoi exerciții la sala de sport
Antrenamentul în sala de gimnastică vă va ajuta nu numai să vă întăriți spatele, să vă construiți mușchii, ci și să reabilitați coloana vertebrală după leziuni și dureri.
Acordați o atenție specială tehnicii și încărcăturii, totul ar trebui să fie moderat, altfel efectul opus este posibil.
În sala de gimnastică, este posibilă antrenament cu gantere, precum și pe simulatoare speciale de bloc, luați în considerare câteva astfel de metode.
Pe cele mai largi mușchi
Strângerea blocului superior pentru cap
Această opțiune este efectuată pe un simulator numit Crossover, folosind forța unității superioare pentru cap. Luați următoarea poziție:
- Luați mânerul aderenței laterale a blocului superior.
- Luați o poziție confortabilă într-o poziție așezată în simulator, ușor înclinând corpul înainte.
- Expirație: cu efortul celor mai largi mușchi, efectuați împingerea în spatele capului, coborând mânerul în spatele capului, fără să-l atingeți. Aranjați lamele umerilor cât mai aproape unul de celălalt, îndreptați coatele pe podea.
- Inspirați: extindeți-vă coatele ușor fără să vă mișcați.
Pentru început, setați greutatea minimă a încărcăturii, adăugând treptat plăci de bloc. Realizați 15 repetări de 3-4 abordări.
Bloc de împingere la centură
Pe același simulator este amplasată unitatea inferioară pentru pârghiile de tracțiune la centură. Exercitarea trenurilor latissimus dorsi, dar fără întinderea suplimentară a vertebrelor. Precauțiile sunt aceleași ca în prima versiune. Luați o poziție așezată pe simulator:
- Restul picioarelor într-o bara transversală specială, îndoiți brațele și îndreptați-vă spatele, întinzându-vă brațele în fața dvs.
- Expirați: efectuați efortul de la bloc la centură, minimizați lamele unul față de celălalt. Nu leagăn, numai lucrătorii cei mai largi sunt implicați în muncă, nu trageți cu mâinile.
- Inhale: întoarceți ușor mâinile în fața dvs.
Numărul de repetări - de la 15 ori, 3-4 abordări. Nu încercați să luați prea multă greutate imediat, poate dăuna unei persoane nepregătite. După astfel de exerciții, este recomandabil să efectuați întinderi.
Regulile și precauțiile în practică
În primul rând trebuie să aflați care sunt problemele, rănile, în special cu dureri de spate. Contactați un specialist și vă va îndruma corect. Dacă sunteți sănătoși și doriți să studiați independent la domiciliu, urmați câteva reguli:
- nu efectuați exercițiile în caz de durere acută a coloanei vertebrale;
- urmați tehnica corectă;
- Alegeți greutatea corectă, nu supraîncărcați;
- pentru herniile și proeminențele, pentru a evita îndoirea și răsucirea, faceți exerciții cu coloană dreaptă, fără sarcini mari;
- nu exercitați mai des de 3 ori pe săptămână, astfel încât mușchii vor avea timp să se recupereze;
- după orice încărcare, întindeți mușchii, astfel încât ei nu vor fi înrobiți și obosiți;
- adăugați treptat sarcină atunci când nu mai auziți o senzație ușoară de arsură în mușchi.
O spate sănătoasă este o garanție a sănătății și a longevității. Chiar dacă nu vă simțiți durerea, antrenamentul nu va interfera cu profilaxia herniilor, osteocondrozei și proeminențelor. Luați înapoi antrenamentul ca regulă, dar nu uitați de mușchii abdominali, acești mușchi sunt interconectați în mod special și trebuie să le acordați atenție egal.
Nu uitați să vă relaxați și să întindeți mușchii, urmăriți-vă respirația. Cel mai bine este să lucrezi sub supravegherea unui antrenor și mai târziu independent. Un asistent cu experiență va împiedica apariția posibilelor leziuni.
