Principiile de nutriție adecvată sunt regulile care sunt recomandate să ia în considerare întreaga viață atunci când faceți meniul. Acest lucru nu numai că va ajuta la menținerea în greutate în normă, dar, de asemenea, consolidarea sistemului imunitar, pentru a îmbunătăți bunăstarea. Consumul conform acestor principii nu va trebui să vă epuizați cu diete nesfârșite.
Opțiuni PP: de ce este important să mergem?
Prima funcție este de a oferi corpului energie. În fiecare zi, trebuie să mâncați cantitatea de alimente care este necesară pentru a efectua activități zilnice, inclusiv activitatea fizică. Dacă sunteți subponderali, atunci forțele vă vor părăsi în mijlocul zilei, vă veți simți obosiți. Atunci când se mănâncă, excesul de nutrienți afectează negativ starea de sănătate: există balonare, erupție, flatulență, somnolență. În mod natural, supraalimentarea se reflectă în nivelul grăsimii subcutanate în direcția creșterii acesteia.
A doua funcție este de a oferi organismului elemente nutritive. Acestea includ proteine, grăsimi, carbohidrați. Scopul este de a construi noi forme, structuri celulare, menține echilibrul energetic.
A treia funcție de nutriție este furnizarea continuă a organismului cu substanțe importante care sunt necesare pentru desfășurarea completă a tuturor proceselor de viață.
O alta functie - formarea si intarirea apararii corpului. Conform numeroaselor studii, răspunsul imunității la penetrarea în organism a infecției sau bacteriilor depinde în mare măsură de calitatea alimentelor consumate de o persoană.
Știind acest lucru, puteți evidenția principiile de bază ale nutriției adecvate. Acestea includ:
- moderație;
- diversitate;
- Mod.
Principiul moderării descrie legea conservării energiei, care afirmă că energia în sine nu se naște din nicăieri și nu dispare nicăieri, schimbă o formă în alta. Astfel, cantitatea de energie primită trebuie să fie egală cu consumul acesteia. Numai în acest caz, greutatea corporală va rămâne neschimbată.
Totul este simplu aici: pentru a nu câștiga kilograme în plus și, în același timp, pentru a nu le împrăștia, este necesar să echilibrăm energia rației zilnice cu costurile acesteia. De exemplu, dacă doriți să câștigați în greutate, atunci numărul de calorii consumate trebuie să depășească suma cheltuită. În caz contrar, pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai mult decât consuma.
Principiul "diversității". Discursul în acest principiu nu se referă la varietatea de feluri de mâncare exotice din dietă și în prezența în dietă a diverselor surse de elemente cum ar fi proteinele, grăsimile și carbohidrații. Atunci când dezechilibrul nutrienților este încălcat de aportul caloric, ceea ce duce, de asemenea, la o eșec al alimentării organismului cu substanțe nutritive.
Regimul este un principiu important. Există un astfel de lucru ca foamea sau apetitul. La un moment dat, academicianul Pavlov a dovedit că există un centru de hrană în creierul uman. Dacă organismul nu primește alimente, creierul reduce concentrația de glucoză în sânge. Ca rezultat, centrul de hrană răspunde la astfel de schimbări și trimite semnale către organism, ceea ce duce la un sentiment de foame.
După ce mănâncă în timp ce este absorbit, conținutul de glucoză din sânge începe să crească, ceea ce dă semnale centrului alimentar despre saturația organismului.
Din acest motiv, pentru a menține apetitul în rațiune și a nu câștiga kilograme în plus, este necesar să se adere la regim.
Câteva sfaturi despre PP: Ce spun nutriționiștii?
Următoarele sfaturi vă vor ajuta să pierdeți kilogramele în plus și să nu fiți lipsiți din cauza, de exemplu, lipsa unor oligoelemente și a vitaminelor.
Micul dejun complet
Dacă nu sunteți obișnuiți cu micul dejun dimineața, trebuie să vă antrenați. Începeți cu porții mici și, după un timp, nu veți putea să mergeți la muncă sau să studiați fără un mic dejun complet. Și cea mai bună opțiune este carbohidrații complexi, care vor da energia necesară pentru prima jumătate a zilei. De exemplu, o mare opțiune - fulgi de ovăz cu fructe sau fructe de padure.
Dieta ar trebui să fie bogată în calorii.
Aceasta înseamnă că nu este nevoie să vă limitați la alimente și să scădeți nivelul de calorii sub standardele acceptabile. Dacă sunteți subnutriți, nu numai că veți crește riscul de defalcare a alimentelor, dar și va încetini metabolismul. Nu există o astfel de dependență: cu cât consumați mai puțin, cu atât veți pierde mai greu.
Este necesar să se mențină un echilibru. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să calculați în avans rata zilnică de calorii și să selectați produse, concentrându-se asupra acesteia.
Nu urmați regula nu mâncați după ora 18:00
Desigur, dacă te duci la culcare în jurul orei 21:00, atunci această regulă ar trebui urmată. Cu toate acestea, mulți nu merg la culcare înainte de ora 23:00, așa că această pauză suficient de lungă dăunează corpului. Trebuie doar să mănânce alimente cu proteine cu 2 ore înainte de culcare și să nu-ți faci griji pentru a câștiga greutate.
Mănâncă dulciuri, dar numai dimineața
Nu renunța complet la produsele de cofetărie preferate sau la ciocolată. Dar face mai bine până la 12 zile. Fructele sunt, de asemenea, recomandate să consume până la ora 16:00.
Echilibrează totul
Principiul principal al nutriției adecvate este echilibrul. Sari peste micul dejun și se limitează la gustări la locul de muncă, creșteți probabilitatea de a mânca 2 porții suplimentare pentru cină. Organismul nu va reuși să amăgească: seara va lua tot ce nu i-a dat dimineața și după-amiaza. Prin urmare, este foarte important ca alimentele să fie distribuite uniform pe tot parcursul zilei.
Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi.
Sigur, vă puteți obișnui. În prima săptămână veți fi mereu monitorizați, numărați ochelari, dar în sentimentul de sete ulterior nu vă va permite să pierdeți aportul planificat de apă.
Eliminați calorii goale din dietă
Aceste calorii se găsesc în sucuri naturale, sifon, maioneza, sosuri gata preparate, produse semifinite. Acestea sunt produse absolut inutile care nu au valoare nutritivă. Nu vă vor da sentimentul de saturație și nici substanțele utile. Dar un impact mare asupra dimensiunii taliei și a șoldurilor. Și amintiți-vă, cu cât sunt mai naturale produsele, cu atât sunt mai utile.
Uitați de zilele postului
Astfel de diete, sau, mai degrabă, greve de foame, nu au nici un sens practic. Și chiar dacă vă reduceți mai întâi greutatea cu câteva kilograme, aceasta indică mai degrabă îndepărtarea excesului de lichid din corp. În plus, după zilele de post, greutatea se întoarce adesea foarte repede.
Recomandări pentru crearea meniului cu PP
Principalul avantaj al nutriției adecvate este că aproape totul este permis. Deci, face meniul nu este dificil.
Ca mic dejun, este mai bine să alegeți cereale, ouă, brânză de vaci, sandwich-uri sănătoase - astfel de alimente se saturează și dau energie. Puteți adăuga micul dejun cu fructe, fructe de padure, nuci. În ceea ce privește sandvișul "drept", pentru a face acest lucru trebuie să alegeți pâine cu cereale integrale, cu o felie de brânză, carne slabă, verde.
Pentru masa de prânz este mai bine să mâncați atât primul, cât și cel de-al doilea fel de mâncare. De exemplu, supa de ciuperci, salata de legume si peste. Seara este mai bine să se acorde preferință brânzei de vaci, legumelor, mâncărurilor de pește. De asemenea, sunt minunate preparate din ouă.
Dacă vorbim despre gustări, este mai bine să alegeți fructe uscate, nuci, brânză de vaci, o bucată de brânză. O astfel de gustare sănătoasă și consistentă nu va duce la apariția unor kilograme în plus. Adevărat, amintiți-vă că nucile și fructele uscate trebuie consumate în cantități mici, deoarece conțin grăsimi și zahăr.
Înainte de prânz este mai bine să folosiți gustări dulci și produse lactate sau lactate, precum și legume. Dacă vă simțiți foame înainte de culcare, beți un pahar de kefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
În mod separat, trebuie să vorbești despre băuturi. Puteți bea ceai, suc, băuturi din fructe, piureuri, cafea. Dar, în același timp, trebuie să utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru gătit, nu beți cafea mai mult de două ori pe zi, nu utilizați cremă de grăsime. De asemenea, se recomandă renunțarea la zahăr, înlocuirea cu miere, scorțișoară.
Acesta este meniul care arată la PP:
- În dimineața - fulgi de ovăz cu fructe de padure, un sandwich cu brânză, suc sau omelet cu legume, 1 portocaliu și o ceașcă de cafea.
- Ca o gustare - salată de fructe sau fructe uscate.
- Pentru prânz: supă de legume, cotlet de pui, salată și suc de fructe sau supă de carne, salată de legume și o felie de pâine.
- Ca o gustare - brânză de vaci cu fructe sau ierburi.
- Pentru cină, o tocană ideală de pește, cu o farfurie laterală de legume, cu o ceașcă de cascavă de cacao sau legume, o felie de pâine.
- Înainte de a merge la culcare - un pahar de kefir.
După cum puteți vedea, să faceți un meniu cu o alimentație corectă este foarte simplu, dar cel mai important, să luați în considerare toate sfaturile și principiile de alimentație sănătoasă.
