Pentru majoritatea femeilor, orele de gimnastică sunt plictisitoare și plictisitoare. Mulți dintre ei consideră că puteți face în siguranță fără să vă antrenați.
De fapt, exercițiul pentru talie este foarte important, deoarece singurele diete nu vor putea scăpa de volumul excesiv. Deci, doamnelor, tot trebuie să ieșiți din mediul de confort și să începeți să practicați în mod regulat.
Ce ar trebui să fie în mod ideal talia
Pur și simplu nu există un mod universal de a înțelege dacă talia ta este normală. Diferitele moduri dau sensuri complet diferite. Desigur, printre prietenii tăi sunt grăsimi subțiri.
Nu fi surprins, multe femei, chiar și fără kilograme în plus, circumferința taliei este departe de a fi ideală. Să vedem ce ar trebui să fie talia perfectă. Ridicați banda obișnuită de centimetru și măsurați circumferința taliei.
Dacă este mai mare de 75 cm - acesta este motivul pentru a merge la sală.
În plus, această metodă de diagnosticare nu depinde de înălțimea dvs., dacă există un exces al acestui indicator, atunci luați măsuri urgente.
Bineînțeles, mărimea taliei depinde de ereditate și de tipul corpului. Opțiunea ideală este o clepsidră. Astfel de femei, de obicei, nu vă faceți griji din cauza volumului feselor sau coapsei.
Pentru că pe fundalul taliei "aspen", ele întotdeauna arată atractivă. Puțin mai norocos cu o "pere" de talie și chiar cu mai puțin măr.
În primul tip, talia este suficient de subțire, iar grăsimile sunt depuse numai pe șolduri și pe fund. Dar în "măr" stratul de grăsime este concentrat în talie, acest tip este mai greu de "luptat" cu o talie umflată, burtă mare și laturi groase.
Exercitarea regulilor pentru talie subțire la domiciliu
Pentru ca talia să fie normală, încercați să includeți un set de exerciții fizice în programul dvs. de acasă. Crede-mă, nu vor aduce rezultate mai puțin decât clasele într-un centru specializat pe un simulator scump, sub supravegherea unui instructor.
Pentru a te antrena acasă, ai nevoie doar de dorință, de un spațiu mic și de un set eficient de exerciții. În mod ideal, puteți cumpăra în continuare un covor și o cască de gimnastică, dar aceasta nu este condiția principală, este posibil să o faceți fără ele.
Când să studiezi?
Angajați numai în timpul zilei când sunteți confortabil. În mod ideal, dimineața să facă gimnastică și unele exerciții de întindere. Deci vă treziți mai repede, iar toți mușchii vor duce la ton. O serie de cursuri cu drepturi depline pot fi deja aranjate seara, când corpul este cel mai gata pentru stres.
Reguli de execuție:
- Exercițiu pentru o talie perfectă în fiecare zi, astfel încât mușchii să se obișnuiască treptat cu încărcătura;
- Fiecare mișcare trebuie măsurată, netedă, deci nu grăbiți, iar între exerciții faceți o odihnă de minute;
- Controlează-ți respirația atunci când faci exerciții. Corect face acest lucru: în creștere - expirați, relaxați - inhalați;
- Controlează bărbia, nu trebuie apăsată pe piept. Amintiți-vă că, pentru orice exercițiu, gâtul trebuie ținut doar drept;
- Făcând un set de exerciții pe mușchii abdominali, asigurați-vă că vă vegheați la spate, nu rupeți spatele inferior de pe suprafața podelei și nu vă răsfoiți spatele. În caz contrar, veți supraîncărca coloana lombară.
Cele mai eficiente complexe de exerciții pentru o talie subțire
Din păcate, talia femeilor "se recuperează", în primul rând, și în conformitate cu legea slavei pierdere în greutate, ca de obicei în ultimul. Pentru a aduce rapid talie și stomac în ordine, am selectat trei complexe eficiente pentru tine.
Opt exerciții pentru o talie perfectă.
- Stați pe covor cu spatele, brațele în spatele capului, picioarele se întind. Apoi, ele trebuie să fie îndoite la genunchi, să alunece călcâiele pe suprafață, apoi să tragă genunchii în piept, cu picioarele pentru a rupe de pe podea. Îndreptați picioarele stricte și țineți-le în unghi drept, până la 10. Apoi, întoarceți genunchii la piept, puneți tocurile pe suprafața covorului și glisați tocurile de-a lungul acestuia, îndreptați picioarele. Efectuați de la 10 la 15 ori;
- Continuați să vă așezați și pe spate, dar ar trebui să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să vă îndoiți picioarele la genunchi. Apoi ridicați ușor picioarele îndoite în piept și în spate. Este important, în timpul exercițiilor de a apăsa spatele inferior pe podea, dacă nu, apoi puneți un prosop laminat sub partea inferioară a spatelui. Exercitarea pentru a efectua de 15 ori. Poziția de pornire este aceeași, dar ridicați picioarele și le coborâți la rândul lor. Pe fiecare picior fa de 12 ori;
- Poziția de pornire: pe spate, picioarele îndoite la genunchi, trase la piept. Apăsați fese și coborâți spatele la podea și înclinați ușor picioarele spre dreapta. Pentru a le înclina puțin și chiar mai puțin pentru a atinge podeaua este absolut insuficientă, este suficient să simțiți tensiune în partea opusă a corpului. Principalul lucru nu este acela de a ridica pelvisul! Reveniți la poziția de pornire și înclinați picioarele spre stânga. Pe fiecare parte faceți de 10 ori;
- Ieșiți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, îndreptați-vă picioarele pe verticală într-un unghi drept. Pune mâna ta dreaptă în spatele capului tău. Apoi, alunecând mâna stângă peste podea, întindeți-o și cu mâna dreaptă ajungeți în sus. În același timp, ar trebui să simțiți că partea dreaptă a corpului este bine întinsă, iar partea stângă este redusă. În această poziție, numărați la zece, apoi repetați din cealaltă parte. Toate exercițiile de efectuat de 8 ori, dacă este dificil să țineți picioarele în poziție verticală, apăsați genunchii în piept;
- Stați pe stomac, întindeți-vă picioarele. Apăsați fruntea pe podea, nu vă ridicați capul, astfel încât vasele și terminațiile nervoase de pe gât să nu fie strânse. Acum întindeți-vă brațele în lateral, faceți un ciclu de mișcări, cum ar fi înotul de broască. Începeți să vă răspândiți mâinile pe linie atunci când sunt extinse și terminați când palmele sunt aproape de coapsă. Executați de 15 ori;
- Poziția de pornire este aceeași, puneți palmele sub frunte. Ridicați pelvisul, cu doar partea inferioară a abdomenului care urmează să fie ruptă de pe podea, va trebui să vă bazați pe abdomenul superior, genunchii și mâinile. Principalul lucru este să trageți pelvisul cu o amplitudine minimă de mișcări, să nu vă aplecați în talie. Faceți de 15 ori;
- Așezați-vă pe covor, întindeți-vă picioarele, întindeți-vă la lățimea șoldurilor piciorului. Înclinați-vă înainte, la rândul său, atingeți genunchiul stâng cu mâna stângă, iar genunchiul stâng cu mâna dreaptă. Nu vă loviți, nu vă îndoiți umerii, nu încercați să stați pe stomac pe coapse. Faceți cel puțin 20 de ori;
- Stâlpul original copiază exercițiul anterior, dar brațele trebuie să fie îndoite în cot, ca și cum ați fi alergat. Apăsați fese pe podea, începeți să vă înclinați spre partea dreaptă, apoi spre partea stângă, încercând să atingeți suprafața podelei cu cotul, controlând poziția bazinului. Levierul mișcării este minim, principalul lucru este să simțiți cum se reduce partea laterală a pantei, iar partea opusă pantei este trasă. Dacă aveți disconfort, reduceți amplitudinea mișcărilor. Executați de 25 de ori.
Șapte exerciții împotriva zonelor problematice
- Lie pe spate exact, sub fesele pune un prosop terry pliate în mai multe straturi. Mâinile trebuie să fie sub gât și picioarele îndoite la genunchi și așezate pe podea. Începeți: îndreptați-vă ambele coturi înainte și, fără mișcări bruște, rupeți umerii și lamele de umăr de pe suprafață. Aruncați cupele pe piept, uitați-vă la ombilic. Coborâți capul și umerii înapoi la podea. Ridicați acum ambele picioare, trageți genunchii spre piept. Nu coborâți picioarele, ele vor fi mai mari decât genunchii atunci când ridicați picioarele. Efectuați ambele mișcări de 10 ori;
- Acest exercițiu copiază cel precedent. Poziția de pornire, re-ridicați capul și umerii, conform recomandărilor de mai sus. Dar, în același timp, cu capul și umerii, ridicați piciorul îndoit la genunchi, trăgându-l până la piept. În acest caz, asigurați-vă că țineți piciorul ridicat deasupra genunchiului. Faceți exercițiul de 10 ori cu picioarele alternative;
- Repetați poziția inițială a exercițiilor de mai sus. Scoateți ambii umerii de la podea și numai un picior. Dar direcționați genunchiul nu pe coastele cu coastele, ci pe umărul opus. Dacă vă este dificil să faceți acest lucru, nu vă puteți rupe umerii, ci puteți lucra cu picioarele, numai când vă ridicați, asigurați-vă că vă purtați cu piciorul ridicat deasupra genunchiului;
- Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Îndreptați picioarele, punându-le unii pe alții. Puneți cealaltă mână pe podea în fața dvs., îndoiți-vă puțin. Ridicați piciorul în sus, pentru confort, puteți să vă aplecați puțin la genunchi. Încercați să atingeți marginea laterală a coapsei superioare, desigur, acest lucru este imposibil, dar direcția ar trebui să fie așa. Pe de o parte faceți de 10 ori, apoi răsturnați și repetați;
- Stați pe un scaun astfel încât spatele să atingă spatele scaunului. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Fără schimbarea poziției spatelui, înclinați corpul spre dreapta, apoi spre stânga, încercați să ajungeți cu degetele la suprafața podelei. Nu rupeți șoldurile de pe scaun. Efectuați 20 sau 40 de înclinări în ambele direcții;
- Stați pe stomac, mutați prosopul sub solduri. Uită-te la podea. Ambele brațe și ambele picioare sunt trase înainte. Ridicați încet mâinile, în timp ce le împrăștiați în lateral, încercați să vă rupeți umerii și pieptul de pe podea. Doar încet, răspândit în lateral, ridicați picioarele. Încercați să vă rupeți genunchii de pe podea. Repetați de cel puțin 10 ori;
- Exercițiul copiază cel precedent, numai picioarele și brațele trebuie separate în direcții diferite în același timp. În același timp, începeți să ridicați brațul stâng și piciorul drept, apoi invers. Este de dorit să se rupă genunchiul și umărul de pe suprafață. Repetați de cel puțin 12 ori.
Trei exerciții pentru o talie grațioasă, realizate pe canapea
- Sus și jos. Stați cu picioarele pe canapea, astfel încât să aveți un spațiu mic în spatele dvs. Apoi, îndoiți ambele picioare la genunchi și întindeți-vă brațele înainte, în jurul valorii de spate un pic. Începeți să vă întoarceți fără probleme când atingeți suprafața din spate, reveniți imediat la poziția inițială. Dacă nu vă puteți așeza ușor, atunci vă întindeți mai întâi picioarele. Nu vă ajută, apoi vă sprijiniți puțin;
- Ridicarea corpului mincinos. Așezați-vă pe canapea cu stomacul, astfel încât șoldurile dvs. să fie pe canapea, iar corpul vostru este agățat deasupra podelei, adică agățat în aer. Cereți gospodăriei să vă țină picioarele astfel încât să nu se ridice în timpul exercițiului. Păstrați mai bine în genunchi. Mâinile trebuie să fie traversate fie pe piept, fie în spatele capului. Lamele umărului, umerii se desfășoară. Fără rotunjirea spatelui, coborâți torsul în jos, piept pe podea. Acum este necesar să ridicați corpul, dacă este posibil, la înălțime. În același timp, fese și spate strângeți. Efectuați 4 seturi de 6;
- Ridicarea ambelor picioare în timpul ședinței. Stați pe marginea canapelei. Picioruși mai mici la podea, în același timp, răspândiți-le cât mai mult posibil. Puneți mâinile pe marginea scaunului, îndoiți piciorul în genunchi și trageți-l până la coaste. Imediat întoarceți trunchiul în direcția piciorului îndoit, ușor îndoiți-l cu jumătatea superioară a abdominalelor. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru, dar într-o altă direcție. Faceți doar patru seturi, înclinații de câte 10 pentru fiecare picior.
Cele trei cele mai bune exerciții pentru talie aspen și un stomac plat
Un pic de teorie: mușchii abdominali constau din 4 părți, se întind de la partea inferioară a pieptului până la abdomenul inferior, mușchii taliei noastre sunt mușchii oblici abdominali, care încep să lucreze în timpul înclinării în direcții diferite și când se rotesc la stânga și la dreapta.
Se întoarce în direcții diferite, stând pe podea
Acest exercițiu consolidează perfect mușchii oblici abdominali. Fă-o în mod regulat și după un timp vei vedea că talia ta a devenit mai subțire.
Stâlpul original: se ridică drept, cu picioarele separate de lățimea umărului. În mâinile tale, ia un baston, lungimea căruia este de 1 metru (dacă nu există, poți folosi un schi sau un mop obișnuit). Pune capul pe gât.
Faceți mișcări în direcții diferite, încercați să întoarceți corpul la maximum, pentru a vă simți mușchii oblici ai abdomenului care se întind. Întoarceți-vă la fiecare parte pentru mai puțin de 20 de ori, odihniți-vă un minut și continuați exercițiul, fără a încetini ritmul, faceți trei abordări.
Principalul lucru este să vă țineți spatele drept și să continuați să așteptați numai înainte (nu vă scăpați capul). Toate mișcările sunt concentrate și măsurate.
Ridicarea trunchiului în scaunul obișnuit
Toate mișcările au ca scop întărirea mușchilor abdominali sau mai degrabă partea superioară a acesteia. Pentru cursuri veți avea nevoie de un scaun obișnuit. Standul inițial: stați pe un scaun, dar nu ca de obicei, dar în lateral.
Picioarele trebuie să se agațe de orice suprafață adecvată (poate fi un pat, o canapea, etc.). Dacă mâinile sunt traversate pe piept, atunci exercițiul va fi mai ușor de făcut, îndepărtați-le de cap, apoi complicați-vă sarcina.
Coborâți torsul înapoi, apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați zece urcușuri, odihniți și continuați în același ritm, de 3 ori. Principalul lucru nu este să coborâm corpul prea jos și să încercăm să ne concentrăm asupra mușchilor abdominali, pentru a simți cum funcționează.
Informații pentru începători: fiecare exercițiu, prima lună de cursuri, se efectuează în 2 seturi, iar în luna următoare se adaugă o abordare.
Ridicați ambele picioare pe podea
Aceste mișcări au ca scop elaborarea abdominalelor, sau mai degrabă partea inferioară a acesteia. Poziția de pornire: se așază pe podea, îndreptați complet picioarele, brațele de-a lungul corpului. Acum ridicați picioarele drept în sus (la un unghi de 90 °), apoi reveniți la poziția de pornire.
Dacă vă ridicați picioarele într-un astfel de unghi, le puteți îndoi puțin la genunchi. Este necesar să facem zece ascensoare, apoi să ne odihnim un minut și să continuăm în același ritm, de numai 3 ori. Principalul lucru nu este să vă grăbiți, să ridicați și să vă coborâți ușor picioarele.
Are un ajutor pentru o talie subțire și un stomac plat?
Gimnastica - un trainer excelent pentru talie. Mergeți prin cercuri, exersați un grup mare de mușchi, faceți un masaj, care îmbunătățește foarte mult circulația, astfel că scăderea în greutate este într-un ritm accelerat. Iar buza poate distruge grăsimea, care este derivată prin sistemul circulator și limfatic.
Adevărat, toate aceste miracole vor începe numai dacă alegeți corect cercul. Desigur, cu cât este mai greu, cu atât va fi mai mare încărcătura, dar nu ar trebui să începeți cursurile cu o bucată de metal.
Prin urmare, nu gândiți și nu luați oblicul obișnuit de plastic, iar când vă obișnuiți, puteți lua fierul.
Este mai bine să nu folosiți cercuri de tip nou. Nu susținem că, cu un astfel de obiect, sarcina va fi mai mare, dar efectul nu este numai asupra grupului muscular, dar și asupra coloanei vertebrale în sine, care este foarte dăunătoare.
În plus, astfel de obiecte gimnastice lezează spatele și părțile laterale (apar vânătăi). Pentru a nu vă răniți în locul unui cerc greu, rotiți simultan două bare de fier. Încărcați nu mai puțin. Dar, cel mai important, încercați să răsuciți bine cercul: nu vă îndoiți genunchii, nu lucrați decât cu trunchiul.
Exerciții care sunt cel mai bine evitate la domiciliu dacă doriți o talie subțire
Vă înșelați adânc dacă credeți că cu cât exerciții mai mult pe mușchii abdominali, cu atât va fi mai subțire circumferința taliei. De fapt, mușchii pompați vă vor face talia mai mare decât înainte.
Pentru a împiedica acest lucru, încercați să nu legeți, ci să pierdeți greutatea, evitând mișcările cu o amplitudine mare și sporind numărul de abordări.
De exemplu, într-un set de exerciții pentru o presă, atunci când vă aflați pe spate și doriți să ridicați corpul în genunchi, vă sfătuim doar să vă ridicați spatele de pe suprafață, trebuie să faceți toate exercițiile de 30 de ori în fiecare set și ar trebui să existe un total de trei.
Când vă ocupați de mușchii din spate și de mușchii abdominali laterali, ridicați-vă trunchiul nu direct, ci întoarceți-vă la un genunchi sau la altul.
Sfaturi pentru formatori și nutriționiști
Nutriționiștii recomandă cu insistență eliminarea tuturor dulciurilor și alimentelor grase din dieta ta. Dați cârnați, cârnați, pui prăjit în fața inamicului. În loc de aceste alimente, se sprijină pe carnea albă de pui, produse lactate, brânză proaspătă, pește, cereale și leguminoase.
În cazul în care conținutul zilnic de calorii de 40% va fi alimentat din produsele care conțin proteine, procesul de scădere a greutății va fi mult mai rapid. Porridge pleacă dimineața, bea apă curată, nu mai puțin de 1,5 litri pe zi. Cafeaua, apa carbogazoasă, sucul ambalat nu este pentru tine.
În același timp, grăsimile hrănite singure nu pot fi îndepărtate. Va trebui să facem exerciții fizice. Dar pentru a aduce visul unei talzi subțiri și a unui stomac plat mai aproape, nu va face nici un exercițiu.
Pentru a obține efectul dorit, veți contribui la încărcarea regulată a diferitelor grupuri musculare. Lucrand doar pe o presa, cu o burtica, nu vei fi despartit.
Toți fetele visează la o talie grațioasă și la un stomac plat. Unii au dat-o naturii, iar cineva trebuie să lucreze la această problemă toată viața. În multe moduri, circumferința taliei se datorează tipului de figura și ereditate, dar aceasta nu înseamnă că este imposibil să se atingă dimensiunea ideală. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.
Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.
