Cum se face warm-up înainte de a face exerciții fizice acasă

Orice persoană implicată în sport va spune că încălzirea înainte de antrenament este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Și va fi absolut corect.

Care este nevoia?

Înainte de a începe antrenamentul, corpul nostru are nevoie de pregătire. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchi și articulații. În caz contrar, există un risc de rănire, din cauza căruia este posibil să fiți nevoit să rămâneți mult timp sau să părăsiți sportul.

Este important nu numai să se încălzească, ci și să o facă în mod corect și consecvent.

Încălzirea permite:

• imbunatateste circulatia sangelui si asigura fluxul de sange catre tesuturile musculare;
• încălziți articulațiile și pregătiți-le pentru efort fizic;
• aduce fibrele musculare în ton și le împiedică să se întindă;
• pregătește corpul pentru munca viitoare, atât psihologic, cât și fizic;
• asigurați-vă că nu există probleme cu scheletul musculoscheletic sau, invers, să le acordați atenție.

De unde să încep?

De regulă, încălzirea începe întotdeauna cu încălzirea mușchilor, articulațiilor, ligamentelor. Acest lucru este deosebit de important în perioada rece, când trebuie să ajungeți la locul de pregătire la temperaturi sub zero valori sau chiar să efectuați antrenamentele principale pe stradă.

Încălzirea poate începe cu alergarea într-un ritm ușor. Orice exercițiu aerobic (efectuat cu o sarcină mică, dar pentru o lungă perioadă de timp) este de asemenea excelent. De exemplu:

• mersul cu bicicleta;
• mersul intens;
• înot;
• jumping coarda.

Fiecare persoană are nevoie de o perioadă diferită de timp pentru a se încălzi. În medie, aproximativ cinci până la zece minute. Apoi, după încălzire, se realizează încălzirea articulară și musculară, precum și exercițiile de hrănire pentru formarea de forță.

Încălzire comună

De regulă, toate exercițiile se bazează pe mișcări de rotație și vizează eliberarea lubrifierii intraarticulare. Acest lucru ajută la reducerea sarcinii pe țesutul cartilajului și, în general, prelungește durata de viață a articulației. Încălzirea începe de la cel mai înalt punct al corpului - capul și se termină la cel mai de jos punct - picioarele. Iată un exemplu de cea mai comună încălzire articulară complexă:

Rotația capului

1. Poziția inițială: picioarele - lățimea umărului, brațele pot fi coborâte de-a lungul corpului sau așezate pe centură.
2. A produs mișcare netedă și amplitudine. Umeri în jos și nemișcat.
3. Numărul de repetări: de zece ori, cu o schimbare în direcția de rotație.

Rotirea articulațiilor umărului

1. Poziția de pornire: picioarele sunt așezate la distanță de umăr, mâinile sunt situate pe umeri.
2. Miscari rotative sunt realizate de articulatiile umarului. Cotul trage un cerc perpendicular pe planul corpului.
3. Numărul de repetări: de zece ori cu schimbarea direcției.

Rotirea articulațiilor cotului

1. Poziția de pornire: picioarele - lățimea umărului, brațele îndreptate spre laturi.
2. A produs o mișcare de rotație în articulațiile cotului. Peria atrage un cerc perpendicular pe planul corpului.
3. Numărul de repetări: de zece ori, cu o schimbare în direcția de rotație.

Wrist Warm Up

1. Poziția de pornire: picioarele sunt lățime de umăr, mâinile sunt blocate în blocare la nivelul pieptului.
2. Miscările rotative sunt făcute în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu ambele perii, adică blocarea.
3. Numărul de repetări: de zece ori, cu o schimbare în direcția de rotație.

Încălziți degetele

1. Poziția inițială: arbitrară.
2. În fiecare colț al fiecărei degete au fost lovite cu mișcări moi de masaj.
3. Numărul de repetări: individual.

Răsucirea corpului

1. Poziția inițială: picioarele sunt lățite de umăr. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului și relaxate.
2. În timp ce țineți poziția picioarelor, corpul se întoarce, în timp ce brațele urmăresc liber mișcarea corpului ca niște frânghii.
3. Numărul de repetări: în decurs de treizeci la șaizeci de secunde.

Rotirea bazinului

1. Poziția inițială: picioarele sunt așezate la distanță de umăr, brațele sunt așezate pe o centură.
2. Pelvisul se rotește în jurul circumferinței, paralel cu podeaua.
3. Numărul de repetări: de zece ori în sensul acelor de ceasornic, același în altă direcție.

Rotirea în articulația genunchiului

1. Poziția inițială: picioarele împreună sunt ușor îndoite, mâinile pe genunchi.
2. Miscările rotative sunt efectuate cu genunchii în jurul circumferinței paralele cu podeaua.
3. Numărul de repetări: de zece ori în sens contrar acelor de ceasornic, același lucru în cealaltă direcție.

Glezna se încălzește

1. Poziția de pornire: piciorul este pus pe toe, mâinile sunt fie pe centură, fie relaxate de-a lungul corpului.
2. A produs o mișcare de rotație a gleznei cu un punct de sprijin pe toe.
3. Numărul de repetări: de zece ori în ambele direcții.

Este important să se înțeleagă că în timpul încălzirii articulare nu se fac mișcări ascuțite, toate rotațiile se efectuează fără probleme și cu o amplitudine maximă. De asemenea, durerea nu este permisă, a cărei apariție ar trebui să fie încetinită și să reducă amplitudinea.

înviorător

După antrenamentul articular, mușchii se încălzesc și mai mult și puteți începe să le întindeți. Anumite grupe musculare (gâtul, o parte a mușchilor din spate) vor fi deja pregătiți suficient pentru încărcarea principală după încălzirea articulațiilor, restul ar trebui să primească mai multă atenție și să fie în siguranță de la rănire.

Principalele grupuri de mușchi pentru întindere și exerciții fizice:

1. Gât - bine întins atunci când capul se înclină înainte și înapoi, precum și la fiecare umăr alternativ. Mușchii gâtului sunt, de asemenea, întinși parțial atunci când efectuează antrenamente articulare.
2. Spina. O parte din mușchii spinării se întinde atunci când corpul se răsucește. Dar pentru o întindere mai atentă, este obișnuit să folosiți un alt exercițiu: brațele se îndrepte în fața ta și se îndoaie la coate, formând un unghi de nouăzeci de grade, palmele se uită "la sine" și se încleștă într-un pumn. Este necesar să vă alăturați antebrațelor în fața dvs., simțind că mușchii dintre lamele umerilor încep să se întindă.
3. Coapsa și spatele coapsei sunt întinse, de regulă, prin îndoire înainte. Cu apariția durerii este permisă o ușoară îndoire a picioarelor în genunchi.
4. Caviar. Pentru a vă întinde acest grup muscular, trebuie să vă puneți mâinile pe perete, punându-vă picioarele la o distanță de 1-1,5 m de acesta. Picioarele se pun pe o șosete. Apoi, transferați greutatea corporală de la un picior la altul și încercați să apăsați călcâiul pe podea.
5. Suprafața frontală a coapsei poate fi trasă dacă îndoiți piciorul la genunchi și, apucând piciorul cu mâna, trageți călcâiul spre fese.
6. Mușchii mai mici trebuie să fie întinși cu ajutorul tot felul de întinderi ale corpului.

Principalul lucru este să ne amintim că atunci când întindeți mușchii, nu trebuie să faceți mișcări ascuțite și să efectuați toate exercițiile cu mișcarea, simțind forța de întindere și elasticitatea țesutului muscular.

Înainte de pregătirea forței

O atenție deosebită trebuie acordată încălzirii înainte de antrenamentul forței. Caracteristica sa este de a efectua exerciții de bază sau sumare, dar cu o greutate sau o sarcină mai mică. Înainte de această încălzire este necesară, de asemenea, efectuarea unei încălziri generale, încălzirea articulațiilor și întinderea mușchilor.

De exemplu, în atletism, în plus față de încălzirea obișnuită, există o serie de exerciții de alergare. În cazul încălzirii grele se face greutatea suplimentară, iar în artele marțiale există tehnici de percuție și exerciții speciale.

Căldura potrivită pentru toată lumea

Există, de asemenea, complexe universale de antrenament, potrivite pentru toți sportivii, fără excepție.

De la Anna Kurkina

Anna Kurkina - mai multe campion mondial în Powerlifting, proprietarul mai multor înregistrări mondiale, are peste 50 de premii diferite. În prezent, este activ coaching.

Un warm-up de Anna Kurkina este un set de exerciții care include munca pe respirație. Această practică vizează încălzirea simultană a articulațiilor și a mușchilor și este, de asemenea, o combinație de încălzire și întindere a articulațiilor. Exercițiile sunt foarte diverse, iar intensitatea lor crește treptat, traducând antrenamentul în antrenamentul principal.

Pentru informații mai detaliate, ar trebui să vizitați una dintre instruirile Anna.

De la Elena Silk

Elena Silka - este un antrenor de fitness și autor al mai multor metode de a pierde în greutate. Practic, lecțiile și antrenamentele sunt concepute pentru fete. Ea își desfășoară în mod activ activitățile de coaching și plasează clipuri educaționale pe Internet, astfel încât toată lumea să se poată familiariza cu tehnicile ei.

Încălzirea universală a lui Helena include șapte exerciții:

1. Activități de respirație.
2. Deschideți pasul.
3. Pasul adăugat.
4. Piciorul de spargere.
5. Picioarele se revărsau înapoi.
6. Desen cercuri cu solduri.
7. Desenați cercuri de partea superioară a corpului.
8. Întinzând picioarele.

Notă

Pentru a beneficia de un warm-up, trebuie luate în considerare următoarele recomandări:

1. Întotdeauna încălziți-o și faceți-o corect. Amintiți-vă că încălzirea trebuie să pregătească corpul, să nu îl încarce.
2. Orice încălzire începe cu o încălzire generală cu un exercițiu aerobic.
3. Nu trebuie să uităm niciodată despre încălzirea articulară și să o neglijăm, deoarece rănile articulațiilor sunt una dintre cele mai dificile pentru sportivi.
4. Asigurați-vă că vă trageți mușchii și tendoanele pentru a evita întinderea acestora în timpul sarcinilor de bază.
5. Ar trebui să alegeți o încălzire care să se potrivească sportului dvs. și să acorde o atenție deosebită părților corpului care sunt cele mai implicate în timpul exercițiilor fizice.
6. Dacă nu aveți posibilitatea să alegeți în mod independent o încălzire pentru dvs., alegeți una dintre cele universale, potrivită pentru toată lumea.