Canoanele frumuseții celei mai frumoase jumătăți de umanitate se schimbă pe întreaga existență a omenirii. Acum, aspectul sportiv sănătos, formele umflate rotunjite și fese elastice sunt la modă.
Standardul de frumusețe al corpului feminin este un model de seducție. Multe fete se străduiesc să-și facă corpul frumos, sportiv și, în același timp, feminin.
Fesele frumoase, elastice, voluminoase, dar fără exces de grăsime - visul celor mai multe frumuseți. Pentru a atinge obiectivul prețuit nu este dificil, este suficient să alegeți exerciții eficiente și să le efectuați în mod regulat. Pentru a face acest lucru, nu puteți merge la sala de sport, puteți face acasă.
Caracteristici de formare pentru a crește fesele
Fesele sunt o zonă problematică a corpului nostru, deoarece sunt adesea staționare. Cel mai adesea, problemele cu pomparea muschilor pe fese apar la fete, dar este util să se facă exercițiile și o jumătate puternică.
Formarea feselor ar trebui făcută prin selectarea unui set de exerciții care sunt concepute pentru a realiza suprafețele coapsei și mușchilor gluteali.
Cei care s-au hotărât să-și facă figura și să-și formeze o reliefire musculară frumoasă a acestei zone, este necesar să se facă un complex de antrenament care să permită realizarea acestei părți particulare a corpului.
Complexul de antrenament pentru mușchii gluteali ar trebui să fie după cum urmează:
- încălziți-vă În acest caz, este foarte important, deoarece atunci când realizați complexul de antrenament, articulațiile sunt implicate intens și fără încălzire pot fi rănite. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, lucrați bine cu presa;
- frecvența de formare. Formarea regiunii gluteului la fete într-o anumită măsură contribuie la hipertrofia musculară. Din acest motiv, antrenamentele prea frecvente vor duce la pierderea rapidă a masei de proteine. Acest lucru este plin cu suprasolicitare și o scădere a țesutului muscular. Aceste complexe sunt realizate în mod optim de două ori pe săptămână. Pentru cei care se ocupă serios de sport, puteți adăuga o altă lecție;
- exerciții. Dacă complexul este format independent, atunci cea mai bună opțiune ar fi alegerea exercițiilor de bază, precum și adăugarea mai multor izolate. Baza crește volumul, iar izolația ajustează forma;
- produse alimentare. Urmând acest complex implică o dietă diferită de bărbați și fete. Bărbații construiesc mai întâi masa musculară, iar apoi este "uscată". Fetelor nu li se recomandă să efectueze procesul de acumulare în masă, ci doar să adere la o dietă sistematică.
Trebuie remarcat faptul că, pentru a obține un rezultat, femeile trebuie să depună mai multe eforturi, este suficient ca bărbații să includă unul sau două exerciții zilnice pentru a se menține în formă.
Cum să pompezi fesele cu combinația potrivită de exerciții sănătoase de mâncare și tărie
Dacă obiectivul este de a vă face fese frumoase, ar trebui să începeți cu organizarea hrănirii. Meniul zilnic ar trebui să conțină produse care includ proteine de înaltă calitate. Fără ea, masa musculară nu va crește. Furnizorii de proteine excelenți sunt:
- carne de pui, curcan și carne de vită;
- ouă (împreună cu prepelițele de pui sunt perfecte);
- orice pește;
- produse lactate și produse lactate;
- produse din fasole (de exemplu soia și fasole).
Furnizorii de grăsimi, necesari pentru formarea atractivității zonei feselor, sunt produse precum nuci, ulei de pește, pești, soiuri roșii, semințe de susan și de floarea-soarelui. Aceste produse sunt capabile să dea corpului lipidele necesare.
Organismul ar trebui să primească carbohidrați din cereale - acestea sunt muesli, fulgi și cereale integrale.
În plus față de nutriție, atenția trebuie acordată exercițiilor de rezistență care se fac regulat. În plus, sarcina ar trebui consolidată treptat. În prima etapă, complexul de formare poate include doar 4-5 exerciții. Apoi, treptat, numărul lor crește.
Complexul de exerciții eficiente pentru fese elastice la domiciliu
Formarea pentru formarea elasticității feselor se poate face la domiciliu. Setul de exerciții de bază propus poate chiar stăpâni un începător.
- Genuflexiuni. Acesta este cel mai simplu și accesibil exercițiu. Poziția principală - lățimea picioarelor umărului, picioarele - paralele. Squat din poziția principală, profund, astfel încât fese atinge tocuri. Ritmul de execuție este lent. În nici un moment, picioarele nu stau jos de pe podea. Pentru a îmbunătăți eficiența, puteți folosi ganterele în sala de clasă. Călcâiele nu pot fi rupte de pe suprafața podelei. Începătorii pot fi recomandați să efectueze scuturi nu pe tot parcursul, treptat, de la clasă la clasă, mărind adâncimea de aterizare. Este necesar să se efectueze cel puțin 10 ori în 2-4 abordări;
- Plie (ghemuit larg). Picioarele trebuie să fie îndreptate spre exterior. Distanța dintre picioare este mai mare decât umerii. Când faceți exercițiul, partea din spate este ținută drept, ceea ce vă permite să țineți torsul în tensiune. Drumurile pot fi folosite pentru a spori efectul. Pe inhalare efectuați squaturi superficiale astfel încât genunchii să fie în linie cu tocurile. Ar trebui să fie controlat astfel încât genunchii să nu atârne peste degetele de la picioare. Talpa nu trebuie să se îndoaie prea mult. Efectuați cel puțin 15 ori 2-4 abordări;
- Leagăn picioarele. Poziția principală este poziția predispusă. Brațele sunt trase înainte și îndoite în coate, care leagă mâinile sub bărbie. Bărbia trebuie să se odihnească pe mâini. Picioarele se ridică alternativ până la oprire. Muschii feselor și picioarelor sunt tensionați. Exercitarea se face de 10 ori fiecare picior. Faceți 3 seturi. Piciorul nu trebuie să atingă podeaua. Efectul mai mare poate fi obținut prin utilizarea greutăților piciorului;
- Bara inversă. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați pe podea. Picioarele se trag înainte. Mâinile planta în spatele lui, retrage ușor. Bazându-se pe brațe și pe tocuri, ele ridică corpul astfel încât corpul să se îndrepte într-o singură linie. Poziția este fixată pentru câteva secunde, apoi revenită la poziția inițială. Efectuați de 20 de ori în 2 seturi;
- Mergând pe perete. Poziția principală - situată pe spatele lui lângă perete. Picioarele trebuie să le ridice și să le așeze pe perete. Genunchii se îndoaie în unghi drept. Din această poziție începem să urcăm pe perete, apoi înapoi. Atunci când "mersul pe jos", partea superioară trebuie să fie înălțată până la o înălțime astfel încât fesele să se ridice deasupra suprafeței podelei. Faceți 2 seturi de 10-15 ori;
- Mers pe jos. Poziția principală este așezată pe podea. Mâinile se înclină înapoi. Fesele ar trebui apăsate foarte mult pe podea. Începem să mergem mai departe, fără a ridica picioarele și coapsele de pe podea. Trebuie să mergeți înainte și înapoi timp de cel puțin 2 minute. Acest exercițiu se poate face în fiecare zi;
- Du-te în jos. Poziția principală - stând pe toate patru, îndreptându-i spatele. Din această poziție, ridicați piciorul și fixați-l astfel încât să fie în linie cu spatele. Poziția este fixată timp de 10-15 secunde, apoi piciorul este strâns la piept, fixat din nou la același loc. Efectuați 2 seturi de 10-15 ori;
- Ridicarea picioarelor pe scaun. Ridică-te lângă scaun, odihni palmele pe scaun. Picioarele sunt ridicate alternativ astfel încât să fie îndoite la genunchi pentru a alinia spatele și șoldurile. Efectuați de 10 ori. Numărul de abordări 2 pentru fiecare picior;
- Squatting lângă perete. Poziția principală este să stați la o distanță de jumătate de metru de perete și să vă sprijiniți cu spatele. Trebuie să simțiți că lamele sunt presate pe suprafața peretelui strâns. Fără a vă lua spatele de pe perete, glisați în jos astfel încât unghiul de îndoire al genunchilor să fie de 90 de grade. Efectuați 3 seturi de 10 ori;
- Folosind mingea. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un scaun cu spatele și o minge de cauciuc obișnuită. Poziția principală este așezată pe un scaun cu genunchii îndoiți la un unghi drept. Mingea este plasată între genunchi, mușchii feselor și genunchii se strâng. În această stare, țineți-le o jumătate de minut, apoi relaxați-vă pentru același timp. Efectuați 2 seturi de 15-20 de ori;
- Cu gantere. Drumurile sunt luate în mână și se află în poziția principală - dreaptă. O "înghițire" este făcută din această poziție: corpul se sprijină în față, o picior se ridică din spate în sus, în linie dreaptă cu spatele. Mâini cu gantere - în lateral. Poziția este fixată timp de 10 secunde, apoi brațele și piciorul se întorc în poziția de pornire. Efectuați 2 seturi de 15 ori.
Cel mai popular exercițiu de izolare este podul. Când sunt efectuate, se studiază bicepsul coapsei și al tuturor mușchilor gluteali.
Acest exercițiu este mai eficient pentru femei, deoarece pompează simultan mușchiul și îl întinde. Formatorii recomandă acest exercițiu pentru începători. Acest complex este foarte potrivit pentru încălzire. Ulterior, puteți executa podul cu încărcătura.
Pentru cei care intenționează să participe la un studio de fitness, vă puteți sfătui cursuri suplimentare pe o bicicletă staționară și puteți face ghemuituri de ridicare a greutății.
Cele mai bune exerciții pentru fese braziliană acasă
Așa-numitele fese braziliene sunt rezistente și elastice. Este destul de posibil să strângeți mușchii la standard, dacă este dificil să faceți antrenamentul musculaturii gluteus maximus.
Antrenorii de fitness susțin că, chiar și în cazuri avansate, atunci când există un strat mare de grăsime, nu va dura mai mult de 12 săptămâni. Dacă o persoană instruită începe să se antreneze, atunci există șansa de a obține fructe frumoase din Brazilia în 5 săptămâni.
Pentru a obține rezultate se angajeze zilnic. Când efectuați exerciții, respirați corect: când vă relaxați, inhalați, expirați - pe efort.
recomandat:
- tren în fiecare zi, dar nu mai mult de 10-20 de minute. Începătorii încep cu o abordare;
- cu câteva ore înainte de curs, să ia alimente cu proteine, să mănânce mai puțin carbohidrați, mai multe legume, să bea cel puțin câteva litri de apă curată;
- după fiecare abordare, relaxați-vă mușchii;
- schimbați regimul alimentar și odihna, dormiți pe deplin timp de 8 ore, faceți plimbări până la culcare.
Un set de exerciții pentru a obține efectul feselor braziliene poate include următoarele:
- pentru a crește fluxul de sânge și pentru a crește masa musculară va ajuta la squats, efectuate cu încărcarea (acasă adesea folosesc sticle umplute cu apă);
- lungi cu un picior într-un salt, efectuate de 30-50 de ori, puteți lua o greutate suplimentară în mâinile tale;
- dați-vă picioarele pe toate cele patru de cel puțin 30 de ori;
- podul se execută cu povara, înclinat de 20 de ori;
- exercițiu "crab" - așezat pe podea, cu suport pe brațe și picioare ridicând trunchiul. Faceți de 10 ori;
- "barca": stând pe stomac cu brațele întinse de-a lungul corpului, care se învârteau ca o barcă. Faceți de 20 de ori;
- stea: stând pe stomac, brațele și picioarele sunt împrăștiate în același timp și ridicate. Repetați de 20 de ori;
- tigru: în aceeași poziție, ajutând cu palmele, se mișcă de-a lungul podelei. Efectuați cel puțin 10 mișcări.
După cum puteți vedea, acasă rapid reușește destul de real. Principalul lucru este instruirea sistematică.
Secretele de formare de succes: cum să crească efectul exercițiilor
Secretul succesului în obținerea superfeturilor este simplu: dorința mare, exercițiul și alimentația adecvată.
Un stil de viata sedentar, cu o pauza in formarea pentru a consolida fesele de cateva ori pe saptamana este, de asemenea, o alegere gresita. În plus față de formarea pentru acest grup de mușchi, trebuie să conduceți un stil de viață activ, ceea ce va accelera procesele metabolice din organism.
Dacă nu puteți merge la sala de sport, atunci faceți o regulă pentru a merge mai mult, nu utilizați liftul, mergeți cu bicicleta.
Lucrați cu tehnica de exerciții, cu atât lecțiile sunt mai bune, cu atât mai bine rezultatul.
Secrete mici pentru cei care doresc să arate fese frumoase:
- controlați volumul taliei. Talpa subțire îmbunătățește vizibil fesele și coapsele. Alegeți exerciții pentru a reduce talia, alegeți o dietă care promovează arderea maselor de grăsime în abdomen și laturi;
- obțineți lenjeria de corp pentru corectarea figurii, care va accentua talia și va ascunde "influxurile" de grăsime;
- ar trebui să acorde o atenție la haine. Ridicați aceste echipamente. Ceea ce va arăta deliciile feselor dvs. elastice și va crește vizibil volumul lor. Pentru a face acest lucru, potriviți blugi, pantaloni ușori cu o talie mică. Pentru fundul luminos, ridicați bluze și tricouri întunecate;
- învățați să mergeți în stilul "plimbării cu pisici". Aceasta este o pasarelă pentru podiumuri. Acest mod de mișcare vă permite să vă demonstrați femele frumoase. Cu acest mers, călcâiul este obligatoriu, spatele este îndreptat, iar picioarele în timpul mersului sunt așezate pe o linie. Pașii sunt uniformi. Fesele arata atractiv.
Deci, pompa până fese singur este destul de capabil de fiecare fată. Dacă vă decideți să reușiți, amintiți-vă că lenea este cel mai rău dușman.
- Este necesară pregătirea sistematică. Nu exagerați. Rezultatul va fi obținut numai cu cursuri obișnuite;
- O respirație corectă este cheia succesului; ignorarea este calea către eșec;
- Măriți sarcina ar trebui să fie în fază. Este necesar să începem cu complexele de bază, complicând treptat;
- Mențineți un stil de viață activ. Un ajutor excelent în atingerea scopului poate fi o frânghie și o alergare, aerobic și înot.
Numai o abordare integrată va face fesele puternice, rezistente și proeminente.
Un alt set de exerciții pentru fese se află în următorul videoclip.
