Ce să mănânce pentru a oferi organismului magneziu

Una dintre cele mai importante minerale din corpul uman este magneziul. Fiziologii au pus acest element pe locul al treilea pe valoarea pentru sănătate după oxigen și apă.

Este necesară activarea a peste 300 de reacții biochimice care declanșează buna funcționare a sistemelor și organelor vitale. Este cu atât mai surprinzător faptul că majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de acest lucru și nu includ produsele care conțin magneziu în dieta zilnică.

Mai jos veți afla unde este conținutul de magneziu, în care anumite produse conțin mai mult conținutul, dar mai întâi vom vorbi despre beneficiile acestui element.

De ce nu putem face fără magneziu

Principalele sarcini ale acestui macro element important sunt reglementarea activității cardiovasculare, controlul nivelurilor de glucoză din sânge, asigurarea conducerii impulsurilor pentru activitatea musculară și nervoasă, participarea la sinteza proteinelor și metabolismul energetic.

Un nivel suficient de magneziu oferă organismului următoarele beneficii:

• menține un ritm cardiac stabil;
• ajută la prevenirea atacurilor de inimă, a hipertensiunii, a cheagurilor de sânge, a atacurilor de cord,
• asigură sănătatea osoasă, incluzând minimizarea riscului de osteoporoză;
• optimizează nivelul zahărului din sânge;
• elimină constipația;
• mărește energia celulară și previne sindromul oboselii cronice;
• elimină manifestările dureroase de nevralgie și caracter muscular;
• contribuie la tratamentul depresiei, atacurilor de panică, tulburărilor de anxietate;
• îmbunătățește calitatea somnului;
• îmbunătățește absorbția altor minerale (potasiu, calciu, sodiu).

Există dovezi că magneziul previne apariția pietrelor la rinichi, dar trebuie să fii atent cu consumul său dacă pietrele s-au format deja. Și, de asemenea, reduce severitatea manifestărilor sindromului premenstrual (reduce tensiunea, iritabilitatea, durerea toracică).

Cât de mult magneziu este necesar pe persoană pe zi

Nevoia obișnuită de magneziu variază la un adult între 310 și 420 mg pe zi, dar în orice caz nu se recomandă depășirea dozei de 500 mg. Pentru bărbați, acest indicator pentru viață este de 400-420 mg, pentru femei 310-320 mg.

Copiii primesc cantitatea necesară din laptele matern: în primele luni de viață, copilul are nevoie de 30 mg pe zi, de 1 an - 75 mg. Un copil preșcolar are nevoie de 130 mg pe zi.

Perioadele de creștere activă a organismului, modificări hormonale sau intensificarea efortului nervos și fizic necesită o nutriție îmbunătățită a magneziului. Deci are nevoie de adolescenți, vârstnici, femei însărcinate, mame care alăptează, sportivi (în special implicați în sporturi de rezistență).

Unele condiții fizice necesită, de asemenea, o creștere a consumului zilnic de magneziu. Acestea includ:

1. Orice deshidratare (vărsături, diaree, medicamente diuretice).
2. Utilizarea frecventă a alcoolului (alcoolul reduce capacitatea organismului de a absorbi nutrienți din alimente).
3. Creșterea nivelului de glucoză din sânge.
4. Bolile renale (cu ultimele două tulburări, există o pierdere de magneziu prin sistemul de excreție).

Ce cauzează deficiența de magneziu

Natura a avut grijă să se asigure că magneziul obținut din alimente este conservat și consumat în mod rezonabil de către organism, prin urmare activitatea rinichilor reglează excreția acestui mineral. Dar, uneori, situațiile temporare apar atunci când, din cauza restricției dieta, consumul anumitor medicamente, condiții dureroase, organismul nu acumulează o cantitate suficientă din macroelement sau o pierde rapid.

În acest caz, primele semne de deficit de magneziu apar sub formă de letargie, greață, pierderea apetitului. Acestea pot fi legate de amorțeală în mușchi, convulsii, bătăi neregulate ale inimii, spasme vasculare. De regulă, odată cu eliminarea cauzei care stă la baza, simptomele neplăcute dispar.

Al doilea tip de deficiență este reacția organelor interne la o lipsă permanentă de magneziu (așa-numitul consum redus obișnuit). Oferind schimbări la nivelul biochimiei, o astfel de lipsă în timp poate provoca vătămări mari, distrugând inima, oasele, sistemele nervoase și hormonale.

În special, bolile periculoase sunt patologii cardiovasculare (printre care - hipertensiune arterială, aritmii, accident vascular cerebral), diabet zaharat de tip II (cu conservarea capacității pancreasului de a produce insulină, dar o încălcare a digestibilității acestuia din cauza deteriorării receptorilor celulari), osteoporoză și migrenă.

Doctorii indică, de asemenea, conectarea directă a deficitului de magneziu cu apariția astmului și dezvoltarea depresiei.

Ce alimente sunt bogate în magneziu

Vestea bună este că magneziul este distribuit pe scară largă în produsele vegetale și animale, ceea ce înseamnă că sursele sale sunt disponibile pentru consumul zilnic.

Plante alimentare

Ce alimente de plante aveți cel mai mult magneziu? Primele trei sunt legumele cu frunze verzi, cerealele integrale și leguminoasele:

• cereale și produse din acestea - orez nedecorticat, grâu, ovăz, orz, paine de secară, pâine de pita, tărâțe, cereale;
• leguminoase - fasole, mazăre, linte, soia;
• legume proaspete (în special verde închis) - spanac, patrunjel, castraveți, dovlecei, țelină, tot felul de varză, cartofi, sfecla, ardei dulci, dovleci;
• fructe și fructe uscate - avocado, kiwi, banane, coacăze, cireșe, pepene verde, smochine, prune, stafide;
• fructe cu coajă lemnoasă și semințe - cashews, arahide, migdale nerafinate, fistic, semințe de susan, semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui.

Animale de companie

Ce produse de origine animală conțin o cantitate mare de magneziu? Din acest grup trebuie acordată o atenție deosebită peștelui de mare și râurilor, precum și întreaga gamă de produse lactate, cu excepția untului (conține foarte puțin magneziu):

• pește - somon, ton, macrou, cod, crap, sardine în ulei, caviar;
• fructe de mare - calmar, creveți, stridii, bastoane de crab (surimi);
• lapte - orice (vacă, capră, oaie), lapte condensat, lapte praf;
• produse lactate - în special brânzeturi și iaurt natural;
• carne de vită, miel, pui (carne roșie), carne de porc, șuncă;
• ouăle.

Apa minerală îmbuteliată este, de asemenea, o sursă de magneziu. În funcție de tipul de apă, cantitatea sa variază de la 1 g / l la 120 g / l (numărul exact este indicat pe etichetă).

Cum se calculează necesarul zilnic de magneziu

Mai jos este o masă a unor produse comune, pe baza cărora puteți face un meniu brut cu standardele cerute.

Potasiu, calciu, seleniu, magneziu - cum să obțineți "patru în una"

Este important ca majoritatea produselor enumerate să permită să saturează organismul nu numai cu magneziu, ci și cu alte componente de neînlocuit: macrocelule cu potasiu și calciu și oligoelemente cu seleniu.

Prin urmare, alegerea cerealelor integrale, a leguminoaselor, a produselor lactate, a peștelui, a legumelor și a fructelor cu coajă lemnoasă, ca bază a rației, vă poate oferi un meniu universal care este bogat în toate mineralele enumerate în același timp. O atenție deosebită ar trebui acordată brânzeturilor tari și moi, avocado, spanac, linte, soia, somon, migdale, caise uscate, cereale germinate cu grâu, alge marine.

Ceea ce amenință excesul de magneziu

Riscul de a obține cantități excesive de magneziu din alimente la o persoană sănătoasă este aproape zero, deoarece procesul de acumulare și eliminare a acestui mineral este controlat de rinichi. Dar dacă îl luați ca aditiv, atunci pericolul de a dăuna corpului crește.

În cantități necontrolate, magneziul medicinal devine toxic. Doza mare poate provoca diaree, însoțită de greață și durere spastică.

Retardarea mentală, slăbiciunea musculară, probleme de respirație pot apărea, de asemenea. Un exces de zece ori al limitei zilnice (adică, doza de 5000 mg) este considerată critică.

Trebuie luate precauții cu privire la acești pacienți cu medicamente renale, precum și la cei care urmează un curs de antibiotice - magneziul blochează acțiunea acestuia din urmă.

Dacă se decide introducerea magneziului sub formă de aditiv, atunci acesta trebuie combinat cu calciu: aceste două elemente îmbunătățesc performanțele celuilalt.

concluzie

Fără magneziu, funcționarea corectă a inimii, a sistemului musculo-scheletic, a hormonilor și a sistemului nervos este imposibilă.

Pentru bunăstare, un organism adult are nevoie de 310 până la 420 mg din această macrocelulare pe zi. Această sumă poate fi acoperită integral numai de alimente.

Cele mai bune surse alimentare de minerale sănătoase sunt fructele cu coajă lemnoasă, cerealele, legumele verde închis, fasolea, produsele lactate.

Deficitul regulat de magneziu cauzează 4 boli majore: hipertensiunea, osteoporoza, diabetul de tip II, migrenă.

Excesul de magneziu prin alimente este aproape imposibil, iar în forme de dozare poate provoca tulburări gastro-intestinale și depresie ale sistemului nervos.

Mai multe informații despre magneziu pot fi găsite în următorul videoclip.