Cum se calculează numărul de calorii pentru pierderea în greutate

Calculul caloriilor consumate pe zi este una dintre cele mai eficiente modalități de a realiza pierderea îndelungată de greutate așteptată. Înainte de a începe să numărați, trebuie să vă familiarizați cu unele reguli de numărare, astfel încât să nu dăuneze sănătății dumneavoastră.

Calorie - ce este?

Calorii - o unitate de energie a corpului. Orice produs pe care îl consumăm conține substanțe precum grăsimile, carbohidrații, proteinele, vitaminele și oligoelementele. Când aceste substanțe împreună cu alimentele intră în organism, ele sunt împărțite și energia este eliberată - calorii. Avem nevoie de ele pentru activități vitale.

Conținutul caloric al oricărui produs depinde de conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Majoritatea caloriilor se găsesc în carbohidrați (9 kcal), în grăsimi și proteine, sunt pe jumătate mai mari (4 kcal).

Nu este un secret că pentru pierderea în greutate avem nevoie de un deficit de calorii. Orice dietă existentă se bazează pe consumarea mai multor unități energetice, chiar dacă nu le numărați.

Prin urmare, unele diete sunt periculoase pentru sănătate, ineficiente, deoarece caloriile sunt atât de mici încât organismul, în loc de scădere în greutate sănătoasă, pur și simplu epuizat. Toate acestea se întâmplă deoarece, din păcate, nu există o normă specifică de calorii pentru ca toată lumea să piardă în greutate fără riscuri pentru sănătate.

Calorii normale pe zi

Rata obișnuită a nevoilor de energie pe zi pentru un stil de viață sănătos nu este mai mică de 2000-2500 kcal, cu efort fizic zilnic. Lipsa de calorii va duce la sănătate precară, slăbiciune, amețeli. Excesul de energie, dimpotrivă, va fi amânat și se va transforma în kilograme în plus.

Numărul necesar de kilocalorii pe zi este influențat de:

• de creștere;
• greutate;
• starea psiho-emoțională;
• nivelul activității fizice și mentale;
• podea;
• vârstă.

De exemplu, bărbații trebuie să cheltuiască mai multe calorii, iar femeile mai puțin. Pentru un organism în creștere, o cantitate mai mare de energie este naturală decât pentru un organism care sa oprit în dezvoltarea sa fizică.

Prin urmare, este imposibilă definirea clară a aportului zilnic de calorii. Toate cifrele sunt aproximative și nu se pot referi în mod specific la dvs. Pentru a afla rata de absorbție a energiei, trebuie să o calculați.

Cum să numărați aportul de calorii pentru pierderea în greutate

Organismul fiecărei persoane este individual.

Numărul de calorii de care aveți nevoie poate fi calculat în conformitate cu următoarea schemă:

Conform tabelului nr. 1, pentru 1 kg de greutate a unei persoane este necesar să se obțină aproximativ 1 g de proteine, 1 g de grăsime și 2,5 g de carbohidrați împreună cu alimentele. Tabelul arată un exemplu de 60 kg, adică dacă cântărați 60 kg, trebuie să consumați 60 de grame de proteine, 60 de grame de grăsime și 150 de grame de carbohidrați.

Apoi, vom calcula numărul de calorii conținute în proteine, grăsimi, carbohidrați.

După examinarea tabelului numărul 2, vom vedea că numărul total de kilocalorii pe zi este de aproximativ 1380-1614.

Calculează-ți numărul personal de calorii va ajuta diferite aplicații din telefonul smartphone și din programele de pe computer. În plus, descărcați un contor de calorii pe telefonul dvs., astfel încât să fie mai ușor să controlați consumul caloric de alimente consumate, precum și cantitatea de BJU.

Încercați să vă amintiți că este mai bine să nu cădeți sub aceste valori. Acesta este cel minim la care puteți pierde în greutate. Nu credeți dietele care conțin 1000 de calorii. Riscați rănirea sănătății.

Deficitul cel mai optim este de 20% din consumul zilnic de energie. Cu un astfel de deficit, puteți mânca totul, dar în porții mici și puteți monitoriza conținutul de calorii din aplicație.

Beneficiile unei diete cu deficit de calorii

O astfel de dietă este destul de simplă. În același timp, puteți consuma absolut orice mâncare. Principalul lucru este de a număra calorii și de a cântări alimente.

Deci, avantajele dietei:

1. Nu vei fi foame. Cu un calcul corect al ratei zilnice de calorii pentru corpul dumneavoastră, nu este de așteptat nici un disconfort. Dacă numărați calorii, consumați exact cantitatea de BJU (proteină / grăsimi / carbohidrați) în raport de 30/30/40, atunci senzația de foame nu va fi și pierderea în greutate ar trebui să fie confortabilă. Dacă vă simțiți disconfort - creșteți treptat rata zilnică de calorii. Cel mai bun cu carbohidrați.
2. Poți să mănânci dulciuri. Da, ai auzit bine. Cu o astfel de dietă este ușor de controlat consumul de dulce și făină. Aceste alimente nu trebuie să depășească 20% din dieta dumneavoastră. Totul trebuie calculat și cântărit. Puteți adăuga mereu bomboane sau cookie-uri la consumul zilnic de calorii. Înlocuiți una dintre gustări cu înghețată, dacă vreți cu adevărat.
3. Un meniu variat. Când obiectivul nostru este de a număra pur și simplu calorii, putem să ne pregătim dieta bazată pe preferințele zilnice. Poate că chiar și un burger și cartofi prăjiți se vor încadra în schema dvs. și de ce nu, de exemplu, dacă mâncați mai puțin pentru cină?
4. Există în orice moment al zilei. Calculul caloriilor vă va permite să mâncați în orice moment al zilei, chiar și în timpul nopții. La urma urmei, 250 kcal dimineața este aceeași cu aceeași cantitate de 250 kcal seara sau chiar noaptea. Pe scurt, timpul consumului de alimente nu are nimic de a face cu pierderea in greutate.
5. Claritatea conceptului. Atunci când se calculează calorii, indiferent de ora din zi și alimentele consumate, cifrele pentru calcul nu se modifică. În orice produs există nutrienți care au un conținut caloric constant. Dacă proteina conține 4 kcal - înseamnă că va fi întotdeauna așa.

Cum dieta pentru 1000 kcal dăunează sănătății

Supraviețuiesc 1000 kcal imposibil. Diverse diete cu conținut scăzut de calorii, care doar lovesc un capăt mort. Din moment ce trebuie sa fii in mod constant de foame, sa-ti strici metabolismul si sa fii stresat. Cu o lipsă de calorii, orice creștere a conținutului de calorii este imediat depusă în grăsimi, dar, la urma urmei, cu o astfel de alimentație, riscurile de scădere a creșterii.

Amintiți-vă, pentru a scăpa de foamea constantă pe o dietă cu conținut scăzut de calorii și, în același timp, rămâneți în formă, trebuie să:

• numărați calorii (utilizând aplicații într-un smartphone);
• adăugați 30-50 kcal pe săptămână;
• adăugați activitate fizică.

Numărarea alimentelor calorice nu are practic niciun dezavantaj, cu excepția numărului în sine. Va trebui să vă monitorizați în mod constant consumul de alimente, să înregistrați alimente, să le cântăriți și să numărați kilocalorii.

Pierderea rapidă în greutate este dușmanul tău

Cu o dieta imensa cu deficit de calorii, cu siguranta vei pierde in greutate, dar vei avea o multime de boli inutile:

• tulburări metabolice;
• probleme cu tractul digestiv;
• tulburări ale sistemului nervos;
• depresie;
• somnolență;
• apatie;
• caderea parului;
• deteriorarea pielii și multe altele.

Cu o scădere accentuată a aportului caloric al alimentelor sau a lipsei de grăsimi și carbohidrați, distrugem echilibrul natural al substanțelor din organism. Da, greutatea dispare repede, pierdeți rapid, dar pielea nu are timp să se formeze, începe să se rătăcească urât. O astfel de pierdere în greutate va merge în detrimentul resurselor corpului acumulate în păr, unghii și piele.

5 sfaturi principale pentru cei care decid să calculeze calorii

Dacă vă decideți să numărați calorii și aveți grijă să consumați substanțe nutritive zilnice, încercați următoarele sfaturi simple:

1. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să calculați consumul zilnic de calorii, pe baza parametrilor corpului și a activității. Odată ce vă cunoașteți numărul, trebuie doar să respectați aceste valori.
2. Nu încercați să reduceți consumul de calorii. Dacă vă reduceți în mod deliberat aportul zilnic de calorii, puteți ajunge la punctul extrem de menționat mai sus. Mănâncă la fel de mult cât este optim pentru tine. Nu mai puțin și nici mai mult.
3. Utilizați aplicațiile de pe telefon pentru a calcula calorii ușor. Telefonul este mereu la îndemână, puteți înregistra acolo date despre produs.
4. Pentru a pierde in greutate si pentru a nu primi in plus pielea sagging - combina deficitul de calorii cu efort fizic. Participați la alergare, dans sau fitness.
5. Cu o astfel de pierdere în greutate, atenție nu la greutate, ci la volumele dumneavoastră. Deoarece în timpul exercițiilor fizice, mușchii se acumulează și se știe că sunt mai grei decât grăsimile.

Pierderea in greutate la calcularea caloriilor este destul de simpla. Dacă nu mâncați prea puțin calorii, dar urmați aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați (și avem nevoie de toate aceste substanțe pentru funcționarea normală a corpului), atunci cu siguranță veți pierde în greutate. Și într-adevăr scădeți volumul și pierdeți kilogramele în plus.

Cu toate acestea, merită să ne amintim că, dacă vă decideți să fiți subțire, atunci va trebui să rămânem la numărarea în mod constant a caloriilor. În caz contrar, cu toate acestea, cu o dietă excesiv de caldă, rămășițele de energie neutilizată vor fi stocate în rezervă.