O dietă bogată în proteine poate părea atractivă în primul rând pentru iubitorii de carne, însă nu totul se reduce la cotletul de porc, coastele și hamburgerii. Natura carnivora din noi este trezită de gândurile unei fripturi, dar dacă vă gândiți să pierdeți greutatea sau să construiți mușchi, atunci nuanțele dietei proteice trebuie tratate mai atent și găsiți o abordare rezonabilă.
De ce diete bogate în proteine sunt eficiente
Mulți oameni se îndreaptă către diete cu proteine pentru a stimula scăderea în greutate, deoarece unii cercetători susțin că ajută la o mai bună gestionare a foametei și la reducerea aportului de calorii. Dietele cu 30% proteine din dietă sunt considerate acceptabile și justificate în mod rezonabil, în timp ce cu 50% proteine, acestea sunt considerate sisteme de nutriție cu un conținut ridicat de proteine.
Introducerea unui program de exerciții regulate, o dietă cu o cantitate crescută de proteine și o cantitate moderată de carbohidrați, după cum cred mulți experți, poate reduce nivelul de grăsime din sânge. Țesutul muscular este păstrat, în timp ce grăsimea este arsă.
Se crede că proteinele determină creierul să obțină cantitatea minimă de hormoni responsabile pentru trezirea apetitului și unele studii au arătat că proteina este capabilă să satisfacă foamea mult mai eficient decât grăsimile și carbohidrații. Astfel, oamenii care au participat la studiu, dieta a fost ajustată astfel încât 30% din calorii au reprezentat proteine, 20% - pentru grăsimi, 50% - pentru carbohidrați.
Oamenii au spus că s-au simțit mai puțin foame decât de obicei (au mâncat mai puțin de 450 de calorii pe zi), au fost mult mai mulțumiți de alimente, și au pierdut în greutate (5 kg în medie în 12 săptămâni). În combinație cu exercițiile fizice, scăderea în greutate a crescut, conținutul de grăsimi din sânge a revenit la normal.
Proteină alimentară
Nu toate proteinele sunt aceleași. Într-o dietă bine concepută, o sursă de proteine pot fi alimente bogate în nutrienți, dar cu o cantitate mică de grăsimi și calorii, de exemplu carne slabă, fructe de mare, ouă și produse lactate (fermentate).
De asemenea, alegerea carbohidraților ar trebui să fie abordată în mod conștient. Cantitatea maximă de legume proaspete și fructe de sezon este binevenită, la fel ca grăsimile "sănătoase", cum ar fi avocado, nuci, semințe și măsline.
Cât de multă proteină aveți nevoie
Rata recomandată de aport de proteine este de la 10% la 35% pe zi din numărul total de calorii consumate pentru un adult. Acest lucru se poate traduce în 45 - 218 de grame de proteine pe zi, cu condiția să consumați 1800 de calorii.
Pentru o dietă bună, este suficientă o medie de 50 de grame de proteine pe zi sau 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru a obține potențialul de ardere a grăsimilor, se recomandă să consumați până la 120 de grame de proteine de înaltă calitate pe zi.
Evident, cantitatea de proteine consumate creste foarte mult pe o astfel de dieta pentru pierderea in greutate, dar nu exista nici un pericol in aceasta daca nu suferiti de boli de rinichi. Va fi rezonabil dacă consultați un medic înainte de a începe o dietă la domiciliu.
Cele mai bune surse de proteine:
- carnea dietetica;
- fructe de mare;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- ouă;
- nuci și semințe.
Este o idee bună să consumați alimente bogate în proteine: gătiți somon sau alte pești bogați în omega-3. Fasolea și lămâia conțin, de asemenea, o cantitate suficientă de proteine, dar ne dau încă fibre. Pentru a îmbogăți alimentele cu proteine, puteți adăuga nuci la o salată sau migdale la fulgi de ovăz.
Cât de mult proteine primiți:
- o jumătate de cești de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: 10-14 grame;
- 100 grame de tofu: 7-13 grame;
- o jumatate de cana de linte finita: 9 g;
- 1 lingura. l. unt de arahide (pastă de migdale): 2g;
- 100 de grame de fileu de pui: 25 de grame;
- 100 de grame de pește: 17-20 de grame (în funcție de soi);
- 30 de grame de brânză: 7 grame;
- 1 ou mare: 6 gr;
- un borcan de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (125 gr): 6 gr;
- 30 de grame de nuci: 4 - 7 grame.
Cele mai bune surse de carbohidrați:
- legume;
- fructe;
- cereale (cereale integrale);
- legume (conțin o mulțime de proteine);
- iaurt scăzut de grăsime / lapte (conține o mulțime de proteine).
Cele mai bune surse de grăsimi:
- fructe cu coajă lemnoasă și pastă de nuci natural;
- semințe;
- măsline;
- avocado;
- ulei (presat la rece);
- grăsimi
Pentru a gestiona mai bine sentimentul de foame, apetit, împărțiți calorii consumate pe zi, în 5 sau mai multe mese.
Protecția forței de muncă
Alimentele bogate în proteine necesită mai mult din organism pentru a digera, asimila și utiliza, ceea ce înseamnă că organismul cheltuiește mai multe calorii prin procesarea unor astfel de alimente. Proteinele consumă mai mult timp în stomac, astfel încât sentimentul de sațietate vine destul de repede și se menține mult mai mult.
Dacă într-adevăr intenționați să pierdeți în greutate, o dietă proteică este cea mai potrivită. Pentru o dietă sănătoasă și graduală, pierderea în greutate ar trebui să includă 3 mese complete și 2 suplimentare și să fie echilibrate cu tipul de carbohidrați 45%, 30% proteine, 25% grăsimi sănătoase.
Pentru a diminua pierderea in greutate va ajuta la moderarea exercitiilor care nu dureaza mai mult de o ora si jumatate. Du-te la locul de muncă și să fie gata pentru a vedea cum greutatea începe să scadă.
Dietele cu cel mai mare conținut de proteine (până la 60%) și conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie pe termen scurt, deoarece o astfel de dietă pentru pierderea în greutate are nu numai avantaje, ci și dezavantaje semnificative. În funcție de starea de sănătate și de obiective, pentru unii, acest tip de dietă va fi cu adevărat eficient, pentru alții - nu cea mai bună alegere.
Pro:
- consum redus de calorii, deoarece produsele carbohidrati (produse de patiserie, paine) contin un continut ridicat de calorii;
- reducerea poftei de mâncare;
- sentimentul de energie;
- dieta contribuie la scăderea în greutate datorată grăsimii, deci este deosebit de eficientă pentru culturistii și persoanele care doresc să mărească masa musculară;
- ketoza (procesul de împărțire a grăsimii acumulate în organism în energie) începe mai repede decât cu alte tipuri de alimente;
- lipsa de pasivitate după masă, care este un eveniment frecvent când se mănâncă alimente cu carbohidrați.
contra:
- încărcăturile pe rinichi cu aport insuficient de apă;
- lipsa potențială a vitaminelor și mineralelor esențiale din cauza scăderii accentuate a carbohidraților;
- probabilitatea de constipație cu o cantitate insuficientă de fibre în dietă;
- poate un sentiment de letargie în întreaga dietă, dacă modificarea dietei este prea dramatică.
Dieta cu dietă de proteine pentru o pierdere rapidă în greutate de 7 și 10 zile
Planul de masa pentru saptamana poate fi urmatorul.
Ziua 1:
- Mic dejun: o omeletă de 2 ouă cu roșii.
- Micul dejun secundar: 25 de grame dintr-un amestec de fructe uscate și semințe cu fructe cu coajă lemnoasă (semințe de floarea soarelui amestecate cu nuci și boabe de goji).
- Cina: legume la grătar (ciuperci, spanac, roșii) cu o felie de pâine din boabe crude.
- Prânz: 60 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi aromatizate cu semințe de in (1 lingură de L.).
- Cina: 150 g pastrav la gratar, vinete, prajite in 1 lingura. l. ulei de măsline.
Ziua 2:
- Micul dejun: muesli (1 cană) și o jumătate de cană de fructe de padure și lapte.
- Al doilea mic dejun: căpșuni (5 buc.), Semințe de dovleac (15 gr.).
- Pranz: o salata de spanac, salata, castraveti si 100 de grame de fasole.
- Prânz: 1 măr și 20 de grame dintr-un amestec de fructe uscate, semințe și fructe cu coajă lemnoasă.
- Cina: 150 de grame de pui la gratar, 1 cupa de broccoli fierte, dovlecei, dovleac.
Ziua 3:
- Mic dejun: ouă amestecate de 2 ouă cu 30 de grame de brânză și patrunjel.
- Al doilea mic dejun: 1 măr, 10 buc. caju.
- Pranz: 1/2 cană quinoa, 1 ceașcă de legume sezoniere aburit.
- Timp de ceai: 1 ceașcă de morcovi și hummus.
- Cina: 180 de grame de pui coapta, 1 cana de ciuperci cu spanac.
Ziua 4:
- Mic dejun: granola (1 cană) cu fructe de padure (1/2 cană), 50 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Micul dejun secundar: 25 de grame de amestec de fructe uscate și semințe cu fructe cu coajă lemnoasă.
- Pranz: 100 de grame de ton conservat, stropit cu coaja de lamaie, ceapa, 1 felie de paine de cereale crud.
- Timp de ceai: 1 măr și o mână de struguri.
- Cină: o salată de 180 grame de carne de vită, verdeață, măsline, castraveți, dressing de oțet balsamic (15 grame) și ulei de măsline (15 grame).
Ziua 5:
- Mic dejun: 100 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsime, cu 10 grame de semințe de in, 1 banană.
- Al doilea dejun: 1 toast cu avocado.
- Prânz: supă de linte (75 g linte verde fiert, 1 cățel de usturoi, 1 ceapă, 1/2 morcovi mici, 3 - 4 roșii de cireșe, o mână de spanac pe 2 linguri de apă).
- Pranz: 10 buc. nuci, orice fruct.
- Cina: 1 ceasca de dovlecei sau vinete cu o jumatate de cana de orez brun.
Ziua 6:
- Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită brută cu 80 de grame de brânză, 1 linguriță. miere de albine.
- Al doilea dejun: 120 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Prânz: salată de pui la grătar (150 gr), roșii cu salată verde.
- Pranz: 10 buc. cacao, orice fruct.
- Cina: 150 g păstrăv aburit, o mână de spanac, presărat cu suc de lămâie.
Ziua 7:
- Mic dejun: 1 ceasca de granola cu 1/2 ceasca de afine, 70 de grame de iaurt cu grasime.
- Al doilea dejun: 30 de grame de semințe de dovleac.
- Pranz: 200 de grame de legume, coapte cu ulei de măsline, 100 de grame de tofu.
- Prânz: 25 de grame de amestec de fructe uscate și semințe cu nuci, o ceașcă de struguri.
- Cina: carne de vită (150 g), o ceașcă de fasole verde cu ciuperci.
Tabel. Plan de dieta cu continut crescut de proteine timp de 10 zile:
| mic dejun | Al doilea mic dejun | prânz | Ceai de după-amiază | Cina | |
|---|---|---|---|---|---|
| Ziua 1 | Brânză de vaci cu brânză redusă (200 gr) | Ou (1 buc.) | Supă de cremă de broccoli, dovlecei, coapte cu 50 g brânză | Iaurt scăzut de grăsime (125g) | File de curcan la gratar (150 gr) |
| Ziua 2 | Omeletă din 2 proteine din ouă | fruct | Pește fiert (150g), salată de legume, îmbrăcată cu 1 linguriță. ulei de măsline | Un pahar de chefir | Beefsteak (200 gr) |
| Ziua 3 | Brânză de vaci cu conținut redus de grăsimi (100 gr), cu o mână de fructe de pădure | Ou (1 buc.) | Legume la grătar (200 gr) | Tofu (75 g) | Piept de pui, copt sau fiert (200 gr) |
| Ziua 4 | Fulgi de ovăz pe apă | Salată proaspătă de legume cu brânză feta cubată | Supă de legume (200 ml) | Apple (1 buc.) | Carne de vită fiartă / fiartă (150g) cu sos de afine |
| Ziua 5 | Brânză de vaci cu brânză redusă (200 gr) | grapefruit | Creion de pește (200 ml) | Iaurt scăzut de grăsime (125g) | Turtă de Turkey cu conopidă (150 gr) |
| Ziua 6 | Fulgi de ovăz pe apă | Boabe (100 g) sau fructe | Pește la gratar (150 gr), vinete fierte (100 gr) | Iaurt scăzut de grăsime (125g) | Carne de vită fiartă / fiartă (150g) cu sos de afine |
| Ziua 7 | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 gr) cu fructe de pădure | Ou (1 buc.) | Salata de piept de pui copt, rosii de cires, verdeata, condimentata cu 1 lingurita. ulei de măsline | Morcov răzuit cu suc de lămâie | Crevetele gătite în cuptor sau pe grătar (200 g) |
| Ziua 8 | Hrană de hrișcă | Salata de ton, rosii cu 1 lingurita. ulei de măsline și suc de lămâie | Bucăți de pește cu abur (200 gr) fasole verde (100 gr) | Tofu (75 g) | Piept de pui (200 g) |
| Ziua 9 | Omeletă din două ouă cu spanac | Salată de fructe, condimentată cu iaurt fără grăsimi (200 gr) | Carne de vită (200 gr), un pahar de suc de roșii | Piulițe (6 buc.) | Brânză de vaci cu brânză redusă (200 gr) |
| Ziua 10 | Fulgi de ovăz pe apă | Salată proaspătă de legume cu brânză feta cubată | File de turtă (150 g), salată de legume cu 1 lingur. ulei de măsline | grapefruit | Crevetele gătite în cuptor sau pe grătar (200 g) |
Notă: beți 8-10 pahare de apă în fiecare zi și lichide precum cafeaua și ceaiul nu ajută la creșterea nivelului de hidratare, acționând ca diuretice.
Cum să ieșiți din dietă
Pentru a nu reduce efectul dietei la nimic, va fi necesar să lăsați o dietă proteică pe o perioadă lungă de timp, crescând treptat cantitatea de carbohidrați, în special legumele și cerealele. O dată pe săptămână vă puteți trata la o cantitate minimă de ciocolată, este mai bine dacă este vorba de ciocolată amară sau de produse coapte, dar este recomandabil să folosiți dulciuri înainte de prânz.
De asemenea, este necesar să vă amintiți de prioritatea alimentelor din proteine: peștele și carnea, preparate pe grătar, ouăle coapte, brânza de vaci trebuie să facă pranzul sau cina.
Ca și în timpul alimentației și după, la ieșire, respectarea regimului de băut este o nuanță esențială.
Recenzile și rezultatele sunt mai subțiri
Șederea pe o dietă cu proteine a fost un test dificil pentru mine, nu-mi pot imagina viața fără un croissant luxuriant în dimineața și cafeaua cu lapte, dar totuși am decis, pentru că există o mulțime de alimente - nici măcar nu puteți spune că este o dietă. M-am hotarat sa pastrez la capat amar, am vrut sa pierd 10 kg. În cele din urmă, am fost dieting timp de o lună, dar după 2 săptămâni am permis pentru relaxare, înlocuit fructe cu ciocolată amară.
Kristina, 26 de ani, Omsk
M-am așezat pe o dietă rigidă de proteine timp de 7 zile, după care am trecut la o nutriție adecvată. Nici o ieșire nu a făcut-o. Desigur, prima săptămână a călătoriei mele de a fi subțire a fost cea mai simplă și mai inspirantă - minus 3 kg, apoi a fost puțin mai dificilă, dar în general m-am bucurat de rezultat, pierzând 1 kg pe săptămână.
Oksana, în vârstă de 36 de ani, Kirov
Și câteva informații suplimentare suplimentare despre dieta proteică - în următorul videoclip.
