Dacă sarcina nu este de a crea mușchii de relief, formarea de mâini grațioase aparține priorităților de fitness ale femeilor. Combinația de antrenament cardio, aerobic și de forță va da rezultatul dorit, sub rezerva exercitării regulate.
Recomandări generale
Eficacitatea clasei depinde de respectarea regulilor de bază și de evoluțiile metodologice pe termen lung. Este necesar să se ia în considerare:
- exercițiile de încălzire calmează mușchii și iau cel puțin 5 minute;
- între seturi este util să se efectueze un exercițiu de întindere;
- toate mișcările sunt efectuate încet, determinând mușchii să simtă încărcătura;
- numărul de repetiții și greutatea de lucru crește treptat;
- urmați tehnica de exerciții;
- nu este nevoie să faceți mai mult de 15 repetări în abordare. Dacă exercițiul este ușor, se adaugă greutatea dumbellului;
- să nu includem într-un antrenament un număr mare de exerciții;
- opriți formarea dacă nu vă simțiți bine.
Important: mai multe repetări (mai mult de 15 în abordare) vor crește lățimea umerilor.
Antrenați mâinile fără "fier" - exercițiu aerobic
Exerciții complexe pentru slăbirea brațelor și umerilor la domiciliu fără gantere sunt concepute pentru toate categoriile implicate, indiferent de starea fizică de plecare. Pentru persoanele care nu pot efectua sarcini în versiunea standard, există opțiuni pregătitoare simplificate. Stresul excesiv va crea disconfort și poate provoca vătămări corporale.
Ip (poziția inițială) - picioarele împreună, brațele coborâte. Se dizolvă brațele în lateral în paralel cu podeaua și se întoarce spre SP 40 repetări.
În picioare, brațele îndoite la nivelul umărului, cu coatele separate. Închiderea simultană a corpului cu diluarea mâinilor în lateral. 30-35 repetari.
"Foarfece" - mișcări încrucișate cu brațe întinse spre piept.
"Mutați mâinile": într-o poziție în picioare, o mână este coborâtă, cealaltă este îndreptată și ridicată vertical. Schimbarea poziției mâinilor de leagăn de amplitudine. Puteți efectua mișcare alternativ în fiecare cont sau în 2 conturi. Faceți de 10-15 ori.
"Rotire circulară în articulația umărului": în picioare, brațele îndoite și ridicate la nivelul umerilor, mâinile situate pe umeri. Rotația circulară în articulațiile umărului se face înainte și înapoi pe 2 și 4 valori. 10-15 repetări.
"Rotația circulară a brațelor": în picioare, cu brațele în jos sau îndreptate deasupra capului. Rotatii rotative înainte și înapoi. Pentru conturile 2-4, schimbați direcția. 6-8 cicluri.
"Mișcări puțin probabile" (exercițiul necesită o coordonare înaltă): i.p. la fel Mișcați mișcări cu mâinile (cum ar fi "moara"), când rotațiile apar în direcții diferite în același timp - mâna dreaptă descrie cercul înainte și stânga înapoi. 15-20 rotații.
Push-up-uri în "bar": de la ip "bar" - accent pe palme, sub umeri; picioarele îndreptate, pe degetele de la picioare, formează o linie dreaptă cu spatele; muschii abdominali și fese tensionate. Coborârea antebrațului pe podea și o creștere accentuată. 10 până la 15 repetări.
Static "bar": păstrând o poziție fixă în posesia "bar" (accent pe antebrațele, palmele înfipte în pumn). Încercați să mențineți poziția timp de 1 minut.
Ridică corpul pe mâinile "ședinței": Stați pe podea și îndoiți genunchii. Accent pe mâinile din spate. Coborârea și ridicarea corpului într-o poziție paralelă cu podeaua. Tricepsul este implicat activ. Efectul se realizează cu 40-60 de repetări.
"Push-uri cu accent pe scaun (canapea)": stați pe marginea scaunului, pe brațe drepte. Picioarele se întinse și călcâiele se odihnesc pe podea. Sunt executate clicuri inverse, brațe îndoite și îndoite.
Push-up-uri în standul "îngust": luați un accent culcat, plasând mâinile unei poziții deja standard (palmele aproape nu se extind dincolo de linia umărului). Push-up-uri fără a vă răspândi coatele. Versiune simplificată - push-up-uri de pe canapea sau cu genunchii îndoiți.
"Burpi" (exercițiu de complexitate sporită): i.p. - ghemuit, cu accent pe palma din fața lui. Cu o mișcare de sărituri, aruncați picioarele înapoi și luați poziția "culcat". Efectuați o împingere în sus și săriți pentru a lua o poziție ghemuită. Ritmul de execuție este ridicat, numărul de repetări este de până la 15. Toate musculatura superficială și profundă a mâinilor este implicată.
Pull-up-urile de pe bara orizontală sunt realizate cu o mână în spate largă, fără șocuri și pauze. Numărul de repetări depinde de starea fizică.
Jumping coarda cu o schimbare de ritm și "duble de mână în derulare" (durata de 30 de secunde.)
Pentru persoanele care sunt în formă fizică bună, exercițiile 1-6 sunt folosite ca încălzire.
"Lucrați" cu sarcinile
Cea mai bună opțiune pentru antrenament cu greutate suplimentară vor fi ganterele pliante, permițându-vă să ajustați sarcina. Se recomandă începerea cu o greutate de 1,5 kg. Greutate optimă de lucru - 2 kg. Pentru instruiți - de la 2x până la 4 kg.
Utilizarea ganterelor grele (mai mult de 4 kg) poate duce la entorse musculare și lacrimi de tendoane și ligamente (ganterele pot fi înlocuite cu saci de nisip sau sticle de apă din plastic). Exercițiile cu greutate suplimentară aparțin categoriei de bază (rezistență) și au cel mai mare impact asupra stării musculare.
I. p. - picioarele lățimii umărului, torsul înclinat înainte la 45 de grade, brațele cu gantere îndoite la coate și aduse în stomac:
- pe măsură ce expiră, extindeți brațele drepte în spatele dvs. și întrerupeți timp de 3-5 secunde;
- expirați și reveniți la SP;
- două seturi de 15 repetări (2x15).
Suport vertical, brațe cu gantere coborâte:
- în timp ce inhalarea, ridicarea dumbbells la piept;
- pe expirație, reveniți la IP;
- 2h15povtorov.
Ip ca în cazul controlului 1:
- inhalarea și coborârea mâinilor la genunchi;
- expirați și reveniți la ip;
- 2x20 repetări.
Push-up-uri cu o mână:
- ip - minciuna, concentrându-se asupra ganterelor strânse în pumnii;
- cresterea organismului inhalarea, scaderea in timp ce expirati;
- când coborârea unei mâini iese din suport și se apasă pe piept, apoi puneți suportul;
- schimbarea mâinilor;
- 2x10 repetări.
Ip - suport drept, picioare la nivelul umărului, brațe cu gantere coborâte și ușor îndoite:
- împrăștiați armele la nivelul umărului;
- reveniți la ip;
- repetați 3x5-8.
Ip în picioare, brațele îndoite în coate sub 90 grade., palmele sunt îndreptate unul spre celălalt:
- diluarea și aplatizarea mâinilor numai datorită mișcărilor articulației umărului;
- repetați 3x5-8.
Ip - la fel:
- îndoirea și îndoirea brațelor cu gantere, atingerea umerilor (palmele în sus);
- sunt implicate numai articulațiile cotului;
- repetați de 3x5-8 ori.
Ip - în picioare, cu picioarele umărului, cu brațele cu gantere răspândite în afară, cu palmele în jos:
- mișcări circulare cu o amplitudine mică;
- același lucru din poziția "palm up";
- efectuați 10 repetări.
Ip - jumătate de scaune, brațele duc la genunchi și ușor îndoite:
- răspândiți-vă brațele în lateral, întinzându-vă mușchii din spate și tricepsul
- reveniți la ip;
- de 3x10 ori.
Mâini sprijinite cu suport pentru picioare pe un scaun:
- îndoiți genunchiul piciorului stâng și concentrați-vă pe scaun;
- brațul stâng drept, se sprijină și pe scaun;
- corpul este înclinat paralel cu podeaua;
- brațul drept este îndoit astfel încât gantera să fie localizată la nivelul articulației șoldului;
- lamele aplatizate, mușchii abdominali tensionați;
- extinderea brațului cu gantera înapoi la nivelul paralel cu podeaua (cotul rămâne ușor îndoit în faza finală);
- reveniți la poziția inițială;
- face 3 seturi de 10-12 ori cu mâna stângă și dreaptă.
Ip - șezând pe un scaun, mâinile cu gantere ridicate deasupra capului, palmele se uită unul la celălalt:
- puneți-vă mâinile în spatele capului, îndoind coatele;
- reveniți la ip;
- repetați 3x10.
Imitații de boxeri:
- ip - picioare mai largi decât umerii, ușor îndoite; brațe cu gantere îndoite la coate și aduse la umerii.
- îndepărtarea brațului drept înainte cu abstracția umărului stâng;
- întoarcerea mâinii drepte și mișcarea similară cu mâna stângă;
- până la 20 de repetări.
Ip - așezate pe o bancă, cu brațe cu gantere întinse deasupra capului:
- încet îndoiți coatele;
- la proiectilele din spatele capului, înainte de atingerea bancului și de pauză;
- îndreptați brațele și le întoarceți la SP;
- faceți 8-10 repetări.
Ip - puneți-vă pe spate, puneți-vă mâinile pe podea și împrăștiați-le în lateral:
- ridicați și coborâți încet brațele vertical la podea;
- pune mâinile în ip;
- rulați de 10 ori.
Faza finală a antrenamentului: exerciții de recuperare
Pe lângă o încălzire, partea finală a instruirii este un element indispensabil al oricărei metode de formare. Exercițiile pentru întinderea, relaxarea și refacerea respirației vor ajuta la ameliorarea durerii și tensiunii musculare.
Am selectat pentru dvs. următoarele exerciții de relaxare după un antrenament pentru spate și brațe.
"Stretching":
- ridicați brațele deasupra capului, palmele în "încuietoare". Stretch, îndoiți-vă spatele;
- palmă în spatele "castelului". Întinde-te, ridică mâinile.
"Shake":
- strângeți brațele tensionate. Palmele sunt tensionate, degetele sunt închise și tensionate;
- relaxare alternativă: slăbiciune în mâini, apoi în antebrațe, îndoire cu mișcare ascuțită a coatelor și în brațul umărului, aruncarea brațelor în jos cu înclinarea simultană a corpului și expirarea completă.
Mergând pe loc:
- mersul cu respirația - respirație profundă și aceeași respirație profundă, cu trecerea treptată la ritmul respirator obișnuit.
Toate exercițiile propuse sunt disponibile pentru a învăța și sunt efectuate acasă.
"Conectat de un lanț"
Pierderea în greutate după ce "dietele puternice" ale mâinilor nu au adus satisfacție morală - pielea a devenit neclară, mușchii s-au înclinat. Acesta este un "efect" care oferă o abordare unilaterală a sarcinii, care necesită aderarea la "echilibrul intereselor" organismului.
O abordare integrată care oferă "echilibru" este necesitatea combinării unei alimentații echilibrate (care să nu fie confundată cu "grevele foamei") și exerciții regulate care vizează un anumit grup muscular (în acest caz, mușchii brațului și antebrațelor superioare ale umărului).
Alimentele din ciclul de pregătire
Care ar trebui să fie mâncarea pentru a pierde mâinile? Principala regulă este o cantitate mai mică de calorii și mai multe alimente sănătoase.
- excluderea alimentelor bogate în grăsimi;
- nu abuzați de gătitul de mâncare prăjită;
- includeți păsările de curte în meniu;
- crește proporțiile numai în detrimentul legumelor și fructelor;
- micul dejun este necesar, iar conținutul bogat de proteine este de două ori util;
- consumul zilnic de apă - cel puțin 2 litri (fără "sifon").
O modalitate dovedită de a arde calorii suplimentare - jogging, schi, înot.
Un bonus suplimentar, cu implementarea programului "mâini frumoase", va fi întărirea mușchilor din spate, piept și abdominale.
Un set de exerciții pentru mîini de slăbire este în următorul videoclip.
